5 порад щодо зменшення натрію у вашому раціоні
Натрій - важливий мінерал, який потрібно отримувати з їжі, яку ви їсте, щоб ваше тіло могло функціонувати. Натрій не тільки допомагає підтримувати рідинний баланс в організмі, він також підтримує роботу нервів і м’язів. Організм людини визначає кількість натрію, який він містить, виходячи з його вмісту. Якщо рівень натрію в організмі занадто високий, ми спрагнемо і п’ємо воду. У той же час нирки прискорюють процес виведення надлишку натрію з організму. Контроль споживання натрію завжди повинен бути частиною плану здорового харчування, а також програм схуднення.
Яка різниця між натрієм та сіллю?
Натрій є компонентом звичайної солі, яку ми вживаємо з їжею. Сіль - хімічна сполука, що складається з 40% натрію та 60% хлориду. Це, безумовно, основне споживання натрію в їжі. Доступні різні солі солі, але склад солі залишається незмінним. Одна чайна ложка солі містить 2300 міліграмів натрію. Однак він також присутній природним чином у багатьох продуктах харчування - хоча і в набагато менших кількостях, ніж продукти, в які додається сіль. Сьогодні оброблені та упаковані продукти є основним фактором, що сприяє підвищенню рівня натрію в раціоні.
Скільки натрію потрібно людині?
Американська асоціація серця рекомендує максимум 2300 міліграм натрію на день (1 чайна ложка солі). Однак ідеальне обмеження на їхню думку становить не більше 1500 міліграмів на день. Більшість з нас їдять більше рекомендованої норми. Підтримання споживання натрію в рекомендованих межах є частиною збалансованої та здорової дієти.
Чому натрію слід обмежувати?
Коли натрію більше, ніж потрібно організму, нирки очищають надлишки, виробляючи більше сечі. Коли нирки не можуть вивести надлишок натрію, він накопичується в рідинах між клітинами. Натрій забирає більше води і збільшує об’єм рідини та крові. Зі збільшенням об’єму крові серце повинно працювати інтенсивніше, а також чинить тиск на судини. З часом це може затвердіти судини, що призведе до гіпертонії (високого кров’яного тиску), інфаркту, інсульту або серцевої недостатності. Високий кров’яний тиск також може пошкодити нирки та призвести до ниркової недостатності протягом певного періоду.
Високий кров’яний тиск сьогодні став захворюванням способу життя. Сьогодні кожен третій дорослий індієць страждає на гіпертонію. Більше того, навіть діти можуть це розвивати. Малорухливий спосіб життя з невеликою фізичною активністю або зовсім без неї у поєднанні з нездоровими харчовими звичками є головним фактором, що сприяє гіпертонії. Більшість людей сьогодні не підозрюють про наявність гіпертонії (високий і повторний артеріальний тиск 130/80 мм рт. Ст.).
Як можна зменшити натрій?
Щоб контролювати споживання натрію, ось кілька порад, яких слід дотримуватися:
Уникайте оброблених та упакованих продуктів:
Консерви, оброблені та заморожені продукти містять велику кількість натрію. Уникайте соусів, солінь, майонезу, готових до вживання супів, овочевих консервів, плавленого сиру та хліба, оскільки вони містять прихований натрій.
Купуйте несолоні горіхи або насіння:
Порівняйте харчові етикетки продукту, який ви купуєте, із низьким вмістом натрію на порцію. Якщо на етикетці поживної речовини вказано відсутність натрію, легкого натрію, низького або низького вмісту натрію, це означає наступне: їжа без натрію повинна містити менше 5 міліграмів натрію на порцію, світло означає на 50% менше натрію, ніж нормальна версія, менше натрію означає На 25 відсотків менше натрію, ніж у звичайній версії. Тому набувайте звички читати етикетки харчових продуктів, купуючи їжу, щоб уникнути наслідків високого споживання натрію.
Кулінарія:
Готуючи або готуючи їжу, використовуйте цибулю, часник, лимонний сік, зелень, спеції та оцет замість додаткової солі, щоб поліпшити смак їжі. Уникайте використання солі під час приготування рису, смажених страв, парат, макаронних виробів тощо. Техніка приготування на грилі, соте і обсмажуванні виявляє природний смак продуктів і, отже, зменшує потребу додавати сіль. Включення продуктів з високим вмістом калію, таких як банани, помідори, апельсини, картопля та солодка картопля, біла квасоля, допоможе зменшити вплив натрію та знизити артеріальний тиск.
Будьте уважні, що ви замовляєте в ресторані:
У ресторані запитайте, чи можна готувати страви, які ви замовляєте, з мінімумом солі. Попросіть салат із заправкою збоку, оскільки в заправках багато натрію. Уникайте продуктів, що містять соєвий соус, кетчуп, гірчицю тощо. Не соліть страву, яку ви замовили. Під час їжі піци вибирайте менше сиру, пепероні або соусу для барбекю тощо. Їжте макарони з червоним соусом та овочами, а не вершковим сиром, беконом або ковбасою. У бутербродах уникайте начинки з сиром, беконом, шинкою, майонезом тощо. Вибирайте начинки з овочів та авокадо. Уникайте їсти китайські страви, оскільки вони містять багато натрію.
Зосередьтеся на фруктах та овочах:
Їжте багато фруктів та овочів, оскільки в них дуже мало натрію. Уникайте консервованих або заморожених фруктів та овочів. Перш ніж купувати консервований сорт, знайдіть версію без солі або версію зі зменшеною кількістю солі.
Використовуйте норму натрію з розумом:
Замість того, щоб витрачати свою норму натрію на солоні закуски та сильно оброблену їжу, використовуйте невелику кількість солі для поліпшення смаку таких продуктів, як цільні зерна, бобові та інші корисні інгредієнти.
Потрібна більша кількість солі у їжі - це придбаний смак. Потрібно кілька тижнів, щоб звикнути їсти їжу з меншою кількістю солі. Після того, як ваш смак буде встановлений для низького вмісту солі в їжі, ви знайдете фаст-фуди та солону оброблену їжу.
Наведені вище поради можуть допомогти зменшити споживання натрію та запобігти шкідливим наслідкам. Високе споживання солі не тільки викликає проблеми з серцем, високим кров’яним тиском і проблемами з нирками, це також збільшує ризик раку шлунка. Високе споживання солі може збільшити ріст Helicobacter pylori, бактерії, яка викликає запалення та виразку шлунка, що призводить до раку шлунка.
Дієтолог у Мумбаї був би найкращою людиною, або ви можете взяти участь у програмі схуднення, яка допоможе вам у щоденному споживанні натрію та як зменшити натрій у своєму раціоні.
Якщо діти звикли їсти багато солі у своєму раціоні, дитячий дієтолог із навичками консультування буде найкращою людиною, яка допоможе дитині позбутися звички.
Про автора
Араті Шах є досвідченим дієтологом і вона керує власним центром схуднення в Мумбаї, кафе Nutrition. Отримавши ступінь бакалавра з питань харчування та післядипломної спортивної науки та харчування від SNDT Juhu, вона є однією з найкращих дієтологів у Мумбаї. Це також може допомогти зацікавленим батькам щодо правильного харчування дітей з такою ж ефективністю. Вона очолює дієтологічну команду в Мумбаї і має особистий інтерес до кожного з клієнтів кафе Nutrition. Крім того, її програми спортивного дієтолога легко виконувати, оскільки вона прагне змінити наші звичні харчові звички.
Автор: Араті Шах
Чи може ця стаття зацікавити вашого друга чи кохану людину? Не соромтеся ділитися. Спільне використання - це життя .