5 практичних обмінів; Ярлик до Shred
Я ніколи не пропоную вам дотримуватися всіх моїх програм точно так, як вони були написані, без будь-якої свободи для зміни вправ. Врешті-решт, це ваше тренування, і ви повинні мати змогу виконувати вподобані вправи, особливо якщо ви працюєте в аварії або маєте обмежене обладнання.
Нещодавно я дав вам п’ять обмінів вправ, які ви можете використовувати з моєю повнорозмірною програмою скорочень. Тепер я даю вам ті самі хаки, щоб підготуватися до Shortcut to Shred, мого популярного плану спалювання жиру.
Цих п’яти вправ недостатньо лише тоді, коли вам загрожує небезпека, але ви можете помітити навіть сильніше скорочення деяких (або всіх) для досягнення кращих результатів. Спробуйте, якщо хочете внести зміни під час підключення до Shred.
У цьому випадку ви задоволені результатами, незалежно від того, як ви їх вирізаєте чи подрібнюєте.
Обмін: Видалення кабелю
Занурення - чудова вправа для стикування маси тіла в трицепсах, особливо якщо ви тримаєте тулуб вгору. Нахил націлений на м’язи грудей більше, ніж на трицепс.
Однак втрата ваги тіла може бути важкою, якщо сили верхньої частини тіла недостатньо. І версія трицепса, де лікті повинні залишатися напруженими, а верхня частина тіла може ускладнити і навіть ускладнити рух.
Тут можна скористатися допоміжними провалами, але не всі тренажерні зали мають цей пристрій. В іншому випадку вам слід використовувати ту саму кабельну станцію, яку ви використовували б для натискання. Використання дайвінг-тросів може допомогти краще зосередити трицепс, і ви можете регулювати вагу, щоб полегшити або ускладнити рух. З цієї причини розриви кабелів також корисні для тих, хто віддає перевагу стандартним перервам.
Ярлик Shred варіює ваші повторення у перервах від 2-5 до 9-11. Якщо ви не можете зробити 9 повторень, ви можете полегшитись за допомогою обривів кабелів і потрапити в останню область. Якщо верхня частина тіла досить потужна, 2-5 занурень не будуть достатньо складними. Звичайно, ви можете робити зважені підказки, але можливо, ви не захочете цього робити через минулі проблеми з плечем або травми. У цьому випадку обрив кабелів забезпечує інший спосіб стати важчим і викликати серію від 2 до 5 повторень.
Кроки дії для розриву кабелю:
- Прикріпіть прямий штифт до троса кабелю та відрегулюйте його. Це прямо на спині. Якщо кабельна станція, яку ви використовуєте, не регулюється вгору і вниз по колонах (наприклад, токарний верстат), повісьте стовп додатковою короткою довжиною ланцюга або зробіть ланцюг із декількох карабінів. [19659014] Відійдіть від шківа і візьміться за стрижень на ширині плечей із відкритою ручкою. Ваші плечі повинні бути позаду вас і паралельні підлозі або вище. Якщо вони нижче паралельності, видовження штока має бути вище.
- Витягніть лопатки вперед і, підтягуючи трицепс, притискайте долоню донизу, доки руки повністю не витягнуться ззаду.
- Утримуйте нижнє положення вниз на цілу секунду, стискаючи трицепс якомога щільніше, а потім повільно піднімайте штангу назад, поки плечі знову не стануть паралельними підлозі. Повторіть для повторень.
. 2 ноги: скорочення для Shred, тижні 4-6, день 2
Обмін: Присідання зі штангою
Лапка починає стегна під кутом 90 градусів, що зменшено, тобто на стегнах є невелике розширення, і тому у вас є лише обмежений вибір шинки та сідниць. Основний рух ножного преса виконується на колінах, роблячи головами цільову групу м’язів. Ми хочемо взяти це до уваги при обміні на вправу, яка призводить до подібного результату.
Ви можете тренуватися вдома і не мати доступу до цієї машини. А може, вам набридло чекати, поки в залі вийде єдина преса. Якою б не була причина, у мене є ідеальна альтернатива: Hack Гантель для присідання.
Якщо ви ще не пробували цю вправу, ви можете додати її до свого репертуару з кількох причин. Оскільки гантелі знаходяться позаду вас, центр ваги зміщується назад, що зменшує напругу в попереку. Це також означає додати більше ваги на квадроцикли і менше на підколінні суглоби та сідничні м’язи - так само, як підлога тисне ноги позаду вас.
. 3 нахилена гантель: скорочення для подрібнення, тиждень 1-6, день 6
Обмін: Завивка кабелю за спиною
Функція Curl діагональних гантелей ідеально підходить для побудови кінчика біцепса. Коли ви стоїте на схилі, ваші руки звисають за верхню частину тіла, витягуючи довгу голову (зовні) до біцепса, який утворює більшу частину кінчика. Довга головка біцепса, завдяки мірі, в якій він знаходиться, є міцнішою головою і поглинає більшу частину навантаження, що згорнулася. Розтягнутий м’яз може скорочуватися з більшою силою.
Однак одна проблема з похилими петлями для гантелей полягає в тому, що більший розтяг може перевантажити плечі. Якщо це спричиняє проблеми, настійно рекомендую видалити кабель ззаду. З мого досвіду, плечі значно менш напружені цим варіантом завивки, тоді як руки за тілом розтягують (і цілять) довгу голову біцепса і підкреслюють кульмінацію.
Кабелі приводу за кабелем:
- Відійдіть у шаховому положенні, повернувшись на 1-2 фути від троса з низькими шківами, при цьому стопа з тієї ж сторони повернеться назад.
- Візьміться за D - правою рукою - Візьміться тонкою ручкою і дайте руці відхилитися назад під кутом близько 30 градусів до верхньої частини тіла.
- Тримайте верхню руку і повертайте ручку до плеча.
- Сильно натисніть стиснення - відлічуючи секунди, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
- Виконайте всі повторення правою рукою, потім перейдіть на ліву і повторіть.
. 4 витягування лат за шиєю: скорочення для Shred, тижні 4-6, день 6
Обмін боками однією рукою
Як у звітах, так і в окремих звітах випливає, що Lat знаходиться позаду шиї, розтягування вражає lat м’язових волокон lat краще, ніж висунення вперед. Арнольд Шварценеггер був великим прихильником резервних підтягувань та підтягувань. Його результати важко аргументувати.
Наука припускає, що це пов’язано з тим, що лікті у задній версії шиї можуть більше розтягуватися під час потягування, роблячи верхній м’яз бульбашки краще активованими волокнами, а основні наземні м’язові волокна, тобто верхня частина спини, пропонує більшу ширину. Однак основною проблемою версії витягування ззаду на шиї є те, що вона дозволяє плечовій кістці обертатися назовні в компрометуючому положенні, що може сильно напружити плечі.
- Помістіть спусковий гачок або D-ручку на станці токарного верстата і закріпіть штифт вагового кошика приблизно на половину сили, яку ви зазвичай використовуєте для розтяжок.
- Сядьте боком на сидіння (коліна не під подушками) і, наблизивши руку до машини, торкніться рукою ручки.
- Почніть з робочої руки, витягнутої до стелі, і стисніть ногу.Коли рука досягне висоти плечей, натисніть контракцію широко на 1-2 фігури, потім повільно поверніться у вихідне положення (з витягнутою рукою). назад Повторіть цей процес для повторень, а потім змініть сторону.
. 5 Похилий кабель: скорочення для Shred, тиждень 1-3, день 4
Обмін: Видалення кабелю
Кабельний з’єднання забезпечує чудовий спосіб зміни сили зовнішніх косих м’язів середньої частини. Однак одна проблема цієї вправи полягає в тому, що ваша рука тягне за ручку, коли ви згинаєтеся в талії. Це може ускладнити фокус на косих м’язах, і натомість багато людей натягують занадто багато на лати і озброюють м’язи на „поштовху” проти тяги. Цим рухом натискайте на ручку, а не тягніть її. Це полегшує зосередження на косих м’язах для націлювання на цю частину середньої частини.
Натисніть по діагоналі вниз:
- Сядьте боком поруч із колесом і тримайте супорт або рукоятку D Одною рукою використовуйте нейтральний хват і витягніть праву руку в сторону.
- Зігніть схили в один бік і відсуньте праву руку до землі.
- Йдіть, поки ваша рука не опиниться трохи вище рівня коліна або щось інше, і затримайте цю позицію на секунду, коли ви стискаєте косі м’язи якомога щільніше.
- Дайте верхній частині тіла повільно повернутися в повністю вертикальне положення. Виконайте повторення, потім повторіть з іншого боку.