5 правил для підняття важчих ваг і швидкого зміцнення Спорт і здоров’я
Шукаєте найкращих способів максимізувати свої заробітки? Ви хочете наростити м’язи і стати сильнішими? Від споживання більше білка до зміни режиму тренування - існує безліч способів збільшити свої сили та набрати висоту. Залежно від рівня вашої фізичної форми, ви можете спробувати такі прості речі, як виконання суперсетів або наборів пірамід, або експериментування з більш досконалими методами підняття ваги.
Важливо знати, що дієта та програма тренувань впливають на ваші успіхи. Вправи не можуть компенсувати неправильну дієту. Якщо ваша дієта не вдається, і ви певний час тренувались, прийшов час спробувати кілька нових кроків. Максимізуйте свої успіхи за допомогою таких стратегій харчування та тренувань:
1. СКУПИТИ РІЗНИЙ ДІАПАЗОН
Тренування в тому ж діапазоні повторень з часом призведе до плато. Хоча це правда, що помірний діапазон повторень стимулює ріст м’язів, це не означає, що вам потрібно постійно дотримуватися цього правила. Щоб отримати більше, тренуйтеся в нижчому діапазоні повторень з більшими вагами. Націльтесь на одне-п’ять повторень за серію, використовуючи максимальне навантаження Таким чином ви створите напругу в м’язах і стимулюєте ріст. Існує багато суперечок навколо ідеального діапазону повторень, тому вам слід спробувати різні техніки, щоб побачити, що вам найкраще підходить.
2. РОБОТА НА ВАШИХ СЛАБОСТЯХ
Багато культуристів мають величезні спини і руки, але їм не вистачає сили тіла. Інші мають масивні ноги і невеликі плечі. Напевно, у вас також є слабкі місця. Щоб стати більшими та сильнішими, зосередьтеся на цих сферах. Майте на увазі, що те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої. Важливо планувати режим тренувань, виходячи з типу фігури, сили та досвіду. Тренуйте відсталі групи м’язів два рази на тиждень, використовуйте більш важкі ваги і їжте більше калорій у дні, коли ви піднімаєте важкі ваги.
3. УГЛЮЖИТИ
Одним з найпростіших способів максимізувати свій прибуток є вживання більше вуглеводів. Ці поживні речовини зберігаються у вигляді глікогену у м’язах та печінці. Кожен грам вуглеводів може містити до чотирьох грамів води, що робить ваші м’язи повноцінними. Отже, якщо ви хочете виглядати спокійно в будь-який день, з’їжте чотири-п’ять грамів вуглеводів на фунт ваги. Вибирайте повільно засвоювані вуглеводи, такі як ті, що містяться в коричневому рису, цільних макаронах, цільних зернах, вівсянці та солодкій картоплі. Тренуйте голову, щоб спалювати зайві калорії. Ця стратегія найкраще працює, якщо ви спочатку зменшите споживання вуглеводів протягом трьох днів перед завантаженням вуглеводів.
4. Фокус на прогресивному перевантаженні
Прогресивне перевантаження є найважливішим поняттям у тренуванні з обтяженнями. Це принцип, від якого повинні відмовитись усі інші принципи. Єдиний спосіб стати більшими та сильнішими - це поступово збільшувати навантаження на м’язи під час тренувань. Це означає, що вам потрібно поступово збільшувати навантаження, робити більше повторень і тренуватися з більшою інтенсивністю.
Існують різні способи включити прогресивне перевантаження у свій тренувальний режим. Ви можете підняти однакову вагу для більшої кількості повторень, збільшити частоту тренувань, виконувати ту саму роботу, втрачаючи масу тіла, або використовувати більш важкі ваги. Майте на увазі, що прогресивне перевантаження для початківців відрізняється від професійних культуристів, тому вам потрібен план тренувань, який відповідає вашим потребам.
5. РОБИТИ СПОЛУЧЕНІ ВПРАВИ
Що стосується росту м’язів, то найкращі вправи - комбіновані вправи. Присідання, тяга, випади, жим лежачи, плечовий прес, підтягування та інші багатосуглобові рухи активізують м’язові волокна та збільшують загальну силу. Ці вправи роблять навантаження на ваші м’язи, змушуючи їх рости. Вони також залучають кілька груп м’язів одночасно, зміцнюють ваше серце і спалюють більше калорій.
Складені вправи не тільки роблять вас сильнішими, але й підтримують пульс, покращують м’язовий баланс та підвищують стабільність суглобів. На додаток до ізолюючих вправ, типове тренування повинно включати щонайменше два складні рухи.
Наприклад, ви можете робити підтягування та підтягування під час тренування грудей, рук або плечей. Присідання та станова тяга - це обов’язкова умова дня вашої ноги. Якщо ви хочете мати масивні руки, зосередьтеся на гребних та стискаючих рухах, а не на локонах біцепса. Для вищих ніг присідайте з важкими вагами, а не виконуйте п’ять підходів на машині для розгинання ніг. Також важливі ізолюючі вправи, але складні рухи - це ключ до нарощування м’язів.