5 правил для підняття важчих ваг і швидшого посилення - Віктор
3 найкращі антикатаболічні добавки
Чому б не отримати більший біцепс - це 3 основні причини
5 правил для підняття важчих ваг і швидшого зміцнення
Важливо пам’ятати, що як дієта, так і режим тренувань впливають на збільшення м’язів. Вправи не можуть компенсувати погану їжу. Якщо ваша дієта контролюється, і ви певний час тренувались, то саме час спробувати нові рухи. Максимізуйте свої заробітки за допомогою таких стратегій харчування та тренувань:
Спробуйте інший діапазон повторень
Тренування в одному і тому ж ареалі плазунів з часом призведе до плато. Хоча це правда, що помірний діапазон повторень стимулює ріст м’язів, це не означає, що вам потрібно постійно дотримуватися цього правила. Щоб отримати більше, тренуйтеся в ряді повторень із більшими вагами. Націльтесь на одне-п’ять повторень в сеті, використовуючи максимальне навантаження. Таким чином ви створите напругу в м’язах і стимулюєте ріст. Існує багато суперечок щодо ідеального діапазону ретрансляторів, тому вам слід спробувати різні техніки, щоб побачити, що вам найкраще підходить.
Попрацюйте над своїми слабкими сторонами
У багатьох культуристів величезна спина і великі руки, але вони не мають вражаючої сили внизу тіла. Інші мають масивні ноги і невеликі плечі. У вас, мабуть, теж є деякі слабкі місця. Щоб стати більшими та сильнішими, зосередьтеся на цих сферах. Майте на увазі, що те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої. Важливо планувати свій тренувальний режим відповідно до типу фігури, сили та досвіду. Тренуйте групи м’язів спини двічі на тиждень, використовуйте більш важкі ваги і їжте більше калорій у дні, коли ви піднімаєте тяжкості.
Вуглевод
Одним з найпростіших способів максимізувати свої заробітки є вживання більше вуглеводів. Ці поживні речовини зберігаються у вигляді глікогену у м’язах та печінці. Кожен грам вуглеводів вміщує до чотирьох грамів води, завдяки чому м’язи виглядають повними. Отже, якщо ви хочете виглядати спокійно щодня, з’їдайте чотири-п’ять грамів вуглеводів на кілограм ваги. Вибирайте вуглеводи, які засвоюються повільно, як ті, що містяться в коричневому рису, цільних зернах, цільних зернах, вівсянці та солодкій картоплі. Тренуйте голову спалювати зайві калорії. Ця стратегія найкраще працює, якщо ви спочатку зменшите споживання вуглеводів протягом трьох днів, перш ніж завантажувати вуглеводи.
Зосередьтеся на прогресивних перевантаженнях
Прогресивне навантаження - найважливіше поняття бодібілдингу. Це принцип, в якому повинні спиратися всі інші принципи. Єдиний спосіб стати більшими та сильнішими - це поступово збільшувати навантаження на м’язи під час тренування. Це означає, що потрібно поступово збільшувати навантаження, робити більше повторень і працювати з більшою інтенсивністю.
Є кілька способів включити прогресивне перевантаження у свій тренувальний режим. Ви можете підняти однакову вагу для більшої кількості повторень, збільшити частоту тренувань, виконувати ту саму роботу, втрачаючи вагу тіла, або використовувати більш важкі ваги. Майте на увазі, що прогресивне перевантаження для початківців відрізняється від професійних культуристів, тому вам потрібен план тренувань, адаптований до ваших потреб.
Робіть складні вправи
Що стосується росту м’язів, то найкращим варіантом є комбіновані вправи. Коліна, випрямлення, згинання, віджимання в грудях, плечові преси, тяга та інші багатосуглобові рухи активізують м’язові волокна та збільшують загальну силу. Ці вправи фокусуються на ваших м’язах, змушуючи їх рости. Він також залучає кілька груп м’язів одночасно, зміцнює область живота і спалює більше калорій.
Складені вправи не тільки роблять вас сильнішими, але й підтримують пульс, покращують м’язовий баланс і підвищують стабільність суглобів. На додаток до ізолюючих вправ, типове тренування повинно включати щонайменше два складні рухи.
Наприклад, ви можете робити віджимання та підтягування під час тренування грудей, рук або плечей. Коліна і випрямлення обов’язкові в день ніг. Якщо ви хочете мати масивні руки, зосередьтеся на руках кривошипа та віджимання, а не на згинах біцепсів. Для більших ніг виконуйте згинання колін з більшими вагами, замість того, щоб робити п'ять підходів на машині для розгинання ніг. Ізолюючі вправи важливі, але складні рухи - це ключ до нарощування м’язової маси.