5 правил тренування болю; спортивна медицина після травм

Напевно, не існує стандартного способу виявлення дефіциту або болючих ділянок. Але шлях до безболісних рухів можна пройти окремими кроками. Наш автор Патрік Мейнарт описує їх далі для тренерів, а також для спортсменів або хворих на біль, які хочуть використовувати прийоми рухливості. Якщо ви хочете боротися з болем, вам слід дотримуватися цих рівнів. І ми завжди рекомендуємо працювати з досвідченим тренером або спортивним фізіотерапевтом, який навчений рухливості.

Правило 1: рухайтеся

Після травм добре рухатись якомога швидше з багатьох причин - звичайно, не пошкоджуючи пошкоджені тканини. Ретельний рух, активний чи пасивний (за допомогою фізіотерапевта), навколо пошкодженої області підтримує активність навколишніх структур і збільшує кровотік. Це лише сприяє загоєнню.

Вправи на незмінену сторону тіла також хороші. Наприклад, якщо травмована ліва рука, ми активно працюємо правою рукою під час фази загоєння. Технічно застосовується принцип тренування іншої сторони тіла: контралатеральна сторона. Існує науково добре доведений перехід успіху навчання на іншу сторону, так званий ефект перетину.

Цей перехід від тренованої до нетренованої сторони тіла може становити до 30 відсотків! Це впливає на силу та моторний контроль, але не на нарощування м’язових волокон. Це означає, що нейрофізіологічні компоненти руху з одного боку покращуються на 30 відсотків, коли тренується протилежна структура.

Схеми руху в мозку

Передумовою цього є збережені в головному мозку схеми рухів: Хоча травмована область не використовується активно, вправа активує нові моделі для обох сторін під час тренування, які мозок також зберігає. Мало різниці між реальним рухом та ідеєю руху для іншої сторони.

Схема руху постраждалої сторони, яка стимулюється і неодноразово викликається на фазі загоєння, сприяє одужанню і може зменшити хронічний біль, оскільки хвора сторона мозку отримує щось із сигналів, що надходять від здорової сторони. Дослідження згаданого вище ефекту схрещування вже довели, що це так. Що саме відбувається в мозку, досі невідомо.

Правило 2: уникайте хворобливих рухів

Щоб стерти модель болю, клієнти та пацієнти повинні рухатися безболісно або, принаймні, з невеликим болем. Знайдіть безболісний рух для ураженої області тіла, наприклад руки, коліна або плеча. Якщо біль, викликаний новою вправою чи рухом, значно менший від того, що відчувався раніше, ви на правильному шляху. Потім продовжуйте звідти.

Продовжуйте цей рух. Розширте область застосування, включіть варіанти. У разі сильного болю в стані спокою, правильна техніка рухливості при правильному русі може мати чіткий ефект. Якщо ви тренер, запитайте своїх клієнтів, наскільки сильний їх біль, оцінивши їх за шкалою від 1 до 10. У міру проходження навчання запишіть, як розвивається оцінка.

Правило 3: Повільно збільшуйте навантаження

Ви вже дізналися про принцип градуйованого впливу у зв'язку з прийомами, що використовуються в навчанні мобільності на сторінках 75-77. Ця стратегія повільно наростаючого стресу, звичайно, особливо показана при болях та після травм. На початку тренування постраждалі повинні починати з навантаження, яке не викликає певного болю. Потім мозок встигає звикнути до нового стресора і поступово переносить вищий рівень стресу.

Біль зазвичай відчувається при певному русі, якщо це не біль у стані спокою. Тому певні рухи пов’язані з болем, а інші - ні. Якщо постраждала людина повільно збільшує навантаження, безболісний обсяг рухів з часом збільшується.

Тренування проти болю: розширити безболісний радіус

Це також мета: розширювати безболісний радіус і отримувати позитивні враження від руху знову і знову. Потім активна і пасивна амплітуда рухів збільшується, поки біль не вщухне. Причиною цього є вища якість рухів - це створює новий пропріоцептивний стимул у мозку. Спочатку це позитивно впливає на моторні показники, потім полегшує біль.

Роблячи це, мозок замінює схему болю, оскільки, незважаючи на всі сигнали тривоги, організм в основному прагне відновити старий звичний стан. Отже, мозок запам’ятовує позитивні переживання, навіть з болем, коли вони надходять, і стирає старі схеми порушень, коли позитивні сигнали повторюються.

Тут важлива якість руху

Важлива вища якість рухів: обмежені або неправильні рухи, наприклад, для зняття поз, створюють незрозумілі карти тіла, які, в свою чергу, сприяють болю. Ось чому у багатьох людей, які не рухаються, болить - карти їх тіла занадто нечіткі, мозок недостатньо використаний. У цьому випадку біль має іншу функцію:

Вони служать запрошенням, бо біль не завжди є ознакою неправильного руху. Вони також можуть свідчити про сидячий спосіб життя. Оскільки мозок хоче обробляти подразники і чекає сигналів від тіла та зовнішнього світу. Якщо в центральній нервовій системі недостатньо подразників, мозок реагує больовим сигналом, який повинен призвести до того, що тіло знову рухається адекватно.

Тому має сенс поступово збільшувати інтенсивність або навантаження з градуйованою експозицією у разі болю. Мета - позитивна адаптація мозку, нервів, м’язів і тканин до руху, що збільшується в інтенсивності.

Позитивний ефект звикання, завдяки якому початковий рух здається все менш і менш болючим. Виразно змінюються больові шляхи - не тільки тіло, але й мозок, і нервова система адаптуються до нових стимулів руху.

Правило 4: Змінюйтесь знову і знову

Варіації є центральним підходом у навчанні мобільності. Це також ключ до мозку, створюючи схеми руху та карти. Варіація створює своєрідну дорожню мережу через велику кількість мережевих нейронів - чим більше нейронів взаємозв'язується, тим більше шляхів і доріг створюється. Це корисно при болях та травмах:

Якщо певна вулиця вже непрохідна, мозок може піти об’їздом. Таким чином, варіації рухів створюють можливість уникнути болю заздалегідь. Оскільки чим більший наш репертуар рухів у здоровому стані, тим краще тіло та мозок можуть реагувати на біль та травми. Доведено, що люди з хорошою моторикою швидше відновлюються, наприклад, після зламаних кісток.

Це правда, що загоєння ран на пошкодженій ділянці не можна прискорити безпосередньо. Але загальний час відновлення та відновлення рухових моделей, таких як ходьба, роблять. Сприйняття болю та його негативний вплив на поведінку та досвід пацієнта також більш позитивні у тренованих людей.

Ніяких силових тренувань на машинах, якщо вам боляче

У цьому контексті, до речі, я не прихильник силових тренувань на тренажерах, коли боляче. Вони диктують певний рух і заважають тілу знаходити свій шлях. Моторне управління обмежене на приладі, певний хід вправи майже вимушений. За цим слідує багато монотонних повторень - при цьому природні рухи ніколи не бувають однаковими з іншими.

Це також причина того, що двигуни легше генерують локальні перевантаження. Щоб уникнути цього, тіло повинно залишатися змінним у своєму русі. За допомогою мобільних тренувань ви можете робити це з вагою власного тіла, а також з вагами та стрічками, які не заважають природним відхиленням.

Діапазон рухів також відіграє певну роль у варіації. Часто певна кількість болюча, а більша чи менша - ні. Тож кут тренування має вирішальне значення. Знову ж таки, важливо шляхом варіації з’ясувати, коли вправа є позитивною, а коли ні.

Правило 5: Зверніть увагу на шрами та старі травми

Завжди дивно, які наслідки можуть мати старі травми та шрами, навіть ті, що давно були з дитинства. На додаток до болю безпосередньо в ураженій області, наслідки також включають уперті обмеження руху в інших суглобах або у віддалених частинах тіла. Це стало очевидним у історії клієнта з хірургією коліна:

Опуклий рубець вразив плече з тієї ж сторони. Тому клієнтам та їх тренерам варто шукати застарілі рубці та травми у разі хронічного болю.

Рубці та навколишні тканини

Рубці складаються з сполучної тканини, тобто колагену, який менш еластичний, ніж здорова шкіра та здоровий підшкірний жир. Це часто змушує тканину втягуватися. Шрами мають багато наслідків для навколишніх тканин, а також для інших регіонів, деякі з яких знаходяться далеко. У додатковій медицині іноді існують езотеричні пояснювальні моделі цього явища:

Шрами розглядаються як інтерференційні поля, ковтають енергію, перешкоджають потоку, порушують меридіани тощо. У підході до мобільності ми не покладаємося на зловісні сили чи енергії. Ми маємо солідну медичну підготовку: нейрофізіологія. Оскільки рубці всіх видів - це сенсорні недодостатні ділянки. Рубцева тканина не так добре забезпечена датчиками, рецепторами та нервами, як здорові частини тіла.

Шрами всіх видів недоторкані

І це вирішення часто стресових довгострокових та довгострокових наслідків рубців. Мозок отримує менше сигналів від рубцевої частини тіла, і часто неправильні або спотворені повідомлення. Однак, якщо інформація про область тіла не вдається або є неправильною, точку в русі неможливо легко підійти. І завдяки принципу спільної модуляції проблеми управління також виникають в інших регіонах.

Навіть якщо старі рубці часто безсимптомні і забуті, вони надають несвідомий ефект через порушення сигналу і призводять до порушень в нервовій матриці болю, які не досягають свідомості. Однак вони посилюють біль в інших місцях. Глибокі порізи та шви від операцій мають особливо тонкі наслідки. Вони призводять до рубців в середині тіла, наприклад, при кесаревому розтині та старі операції на апендиксі або нирках.

Травми глибших тканин

Однак не лише такі навмисно зроблені хірургічні надрізи залишають шрами, але й інші травми: шви, садна, тріщини і, що не можна недооцінювати, тупі травми, такі як ті, що виникають при падінні, ударі, синцях або падінні важких предметів. Іноді шкіра зовсім не травмується і немає зовнішнього кровотоку, а лише набряк або синці. Тоді пошкодження лежить у глибших тканинах.

Там також утворюються рубці, і область не тільки містить менше сенсорів, рецепторів, нервів та судин, але також може перешкоджати лімфодренажу. Потім рідина накопичується, і область погано забезпечується. Все це може призвести до постійного болю та рухових розладів.

Іншими наслідками рубців можуть бути:

Печіння, свербіж,
Відчуття напруги в шкірі,
нижча еластичність шкіри,
порушена температура і больові відчуття,
Оніміння.

Терапевт може ретельно вручну лікувати і стимулювати старі рубці. Це збільшує приплив крові і послаблює спайки. Для цього існують різні техніки, такі як поперечне тертя, яке я використовував на своєму клієнті під час операції на коліні. Практикуючий обережно масажує рубцеву область, спрямовуючи м’язи та сухожилля.

Звичайно, масаж слід проводити таким чином, щоб пацієнт не відчував болю. У будь-якому випадку початок лікування повинен бути в руках фізіотерапевта, який стимулюватиме тканини. Потім він може показати пацієнтам, як займатися самолікуванням та рухатися далі вдома або на власному тренуванні.

Тренування проти болю: патентних засобів не існує

Досвідчений тренер з мобільності підбере ті тренування, які відповідають симптомам, спричиненим рубцем. Патентних засобів захисту немає. Тут важливо лише те, що допомагає людині та що тренер та клієнт дізнаються разом. Цілком може бути, що цей процес займає певний час і включає кілька експериментів або невдалих спроб. Деякі речі, за якими ви пообіцяли отримати допомогу, можуть не спрацювати або працювати не відразу.

Часто є досить дивовижні рішення, і ось історія з практики колеги: боксер прийшов до нього зі свіжооперованим плечем. Її правий плечовий суглоб вислизнув з каструлі, розірвавши зв’язки та хрящі навколо плечової капсули.

Її прооперували, хірурги знову зашили хрящі та зв’язки, лікарі називають цю процедуру рефіксацією губ. Тож усе повернулося на свої місця, але після операції спортсменка могла лише підняти праву руку до горизонталі перед своїм тілом. Тоді їй так боліло, що це не могло тривати далі. Рухи головою були неможливі.

Мій колега мобілізував грудний відділ хребта клієнта сегментарною мобілізацією грудного відділу хребта сидячи, а також праве плече. Крім того, він працював на протилежному лівому стегні і розслабляв тяговими рухами. Після 20 хвилин лікування цими рушниками для куріння кут, під яким жінка-боксер могла підняти руку, збільшився на 45 градусів і біль значно зменшився. Це сталося на першому сеансі після операції - повний успіх з єдиним терапевтичним блоком.

Порада від редакції Trainingsworld:

Мобільність - великий посібник

Більше продуктивності, більше спритності, більше гнучкості - книга Патріка Мейнарта допомагає вам втілити ці проекти на практиці. | ЗАМОВИТИ ЗАРАЗ

Говорячи про рух, ми маємо на увазі кінцівки, м’язи, сухожилля та кістки, серце та кровообіг. Але насправді всі наші рухи також відбуваються як неврологічні моделі в мозку, до і поки вони перетворюються у видимі рухи. Ця книга бере нейроцентричний погляд на наші рухи і ставить мозок у фокус.

Експерт з питань мобільності Патрік Мейнарт та науковий журналіст Йоганна Баєр демонструють, як рух і рухливість контролюється і впливає мозку, і як ми можемо перепрограмувати та вдосконалити неврологічні схеми за допомогою тренувань, щоб вирішити блокування роботи, зняти біль та відновити рухливість. На додаток до детальної презентації нейрофізіології, біомеханіки, принципів тренування мобільності та порівняння з функціональним тренуванням та розтяжкою, розглядаються такі теми, як поза, хронічний біль, техніки та обладнання.

Маючи понад 100 ілюстрованих вправ, які докладно описані, ця книга встановлює нові стандарти. Практичне та зрозуміле уявлення про стосунки між тілом та мозку робить його однаково цінним для тренерів, спортсменів та неспеціалістів.

Автор: Патрік Мейнарт (Джерело: мобільність - великий довідник)