5 причин додати крок вправ до тренування - легка дієта
У 1980-х неможливо було зайти в тренажерний зал, не побачивши жінок, одягнених у спандекс, що йдуть на уроки степ-аеробіки.
Ці групові заняття фітнесом могли б здатися примхою, але ці жінки знали секрет: тренування з аеробним кроком може бути спітнілим, високоінтенсивним тренуванням, яке спалює калорії.
Але чи може бути достатньо степ-аеробіки для кардіотренування, щоб заробити місце у вашому режимі вправ? Звичайно!
Ось все, що вам потрібно знати про його переваги у спалюванні жиру.
1. Ви можете зробити це (майже) де завгодно
Для початку вам потрібен лише аеробний крок або крок фізичних вправ.
Аеробна сцена - це, як правило, пластикова платформа з нековзною поверхнею зверху.
Зазвичай він має лише кілька дюймів заввишки, але багато типів аеробних ступенів можна модифікувати за допомогою стояків, які роблять його вищим (і складнішим).
Поки у вас рівна, не ковзаюча поверхня, ви можете тренуватися в поту.
Багато тренажерних залів пропонують заняття з групової аеробіки, але ви також можете виконати домашню програму тренувань, як-от 9 тижнів Control Freak with Autumn Calabrese.
Силові та кардіотренування включають крок вправ протягом тренувань, щоб допомогти вам наростити м’язи, втратити жир, збільшити витривалість та підвищити чіткість.
2. Це змушує ваше серце битися швидше
Якщо ви коли-небудь відчували задишку після підйому сходами, ви розумієте, як кроки можуть збільшити пульс.
"Переміщення вгору і вниз збільшує активність більших м'язів ніг", таких як чотирикутники і сідниці, говорить Коді Браун, КПТ, заступник директора з фітнесу в Beachbody.
Ця активація "вимагає великої кількості крові та кисню, що в підсумку піднімає частоту серцевих скорочень", пояснює він.
3. Ви можете викликати (або набрати) інтенсивність
Конкретні тренування, такі як біг і скакалка - чудово підходять для серцево-судинної форми, але можуть важко впливати на суглоби, оскільки вони мають великий вплив.
Тренування, сфокусовані на аеробній сцені, з іншого боку, мають незначний вплив, оскільки одна нога завжди знаходиться на землі, коли ви піднімаєтесь і опускаєтеся.
Це може полегшити початок роботи, якщо ви тільки починаєте вправу.
"Ви навіть можете просто почати з ходів голою підлогою, перш ніж додати крок вправи", - говорить особистий тренер Ханна Догерті, NASM, ACE.
"Переконайтеся, що вся ваша стопа приземляється на сходинку, перш ніж підніматися вгору або вниз, і намагайтеся йти повільно, піднімаючись і спускаючись, щоб зменшити тиск на колінні суглоби".
Але вам не потрібно залишатись із слабким ударом, якщо ви хочете отримати більше інтенсивності. Ви навіть можете додати стрічки опору, м’ячі та гирі, щоб зробити складніші тренування.
"Універсальність кроку дозволяє змінювати вправи за необхідності", - говорить Браун.
4. Він спалює калорії і продовжує їх спалювати
Хочете максимізувати споживання калорій за короткий проміжок часу? Додайте аеробний крок.
"Заняття, в яких використовується степ, чудово підходять для схуднення, оскільки зі збільшенням частоти серцевих скорочень збільшується спалювання калорій", - говорить Браун.
Виконання 30-хвилинних поетапних аеробних тренувань може спалити від 210 до 311 калорій, залежно від інтенсивності вашого розпорядку дня.
Але користь від спалювання калорій не припиняється, коли ви заряджаєтесь.
"Підвищена м'язова активність, яка виникає, коли ви використовуєте аеробний крок під час тренування, сприяє спалюванню калорій в процесі відновлення м'язів", - додає Браун.
Ви будете продовжувати спалювати калорії ще довго після закінчення занять. Це відоме як "ефект згоряння", або надмірне споживання кисню після фізичного навантаження (EPOC).
5. Ви також розвинете м’язову та кісткову силу
Хоча використання аеробних кроків під час тренування - це чудова кардіотренування, переваги на цьому не зупиняються.
"Ви використовуєте кілька груп м'язів, коли робите крок вперед", - говорить Догерті. "Він активує та зміцнює сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадратики та литки", а також серцевину, оскільки ви використовуєте рівновагу, коли рухаєтеся від підлоги до аеробної сцени.
Дослідження показують, що поетапні фізичні вправи також можуть допомогти покращити міцність кісток з часом.