5 причин розтягуватися під час піших прогулянок - Randonner Malin
Ласкаво просимо до Randonner Malin !
Якщо ви тут новачок, можливо, захочете переглянути відео "Як орієнтуватися під час піших прогулянок", прочитайте мою керівництво з вибору туристичних черевиків і мій список обладнання, яке потрібно взяти: Клацніть тут, щоб завантажити відео та путівники (безкоштовно) !
Дякуємо за візит і до нових зустрічей! 😉
Чому б не нехтувати розтягуванням м’язів під час походів ?
Розтяжка під час піших прогулянок багатьом може здатися непотрібною. Насправді багато туристів обходяться без цього. Більшість туристів думають про це лише на наступний день після денного походу, коли прокидаються: "вау, я твердий, можливо, мені слід було розтягнутися вчора ввечері". Деякі розтягуються лише тоді, коли це єдиний варіант полегшити спалення литок під час підйому.
Це часто те, що ти не робиш до того дня, коли ти постраждаєш і лікар каже нам, що розтягнення могло запобігти цим травмам.
Як і багато хто, у перші кілька походів я розтягувався лише тоді, коли відчував початок судома. Ніколи раніше, ніколи після! До того ж, моє его тоді думало, що це звучить не дуже «спортивно»! Кілька травм, пов’язаних із зносом пізніше - не лише пішохідних походів - змусили мене усвідомити важливість розтяжки.
Чим старшими ми стаємо, тим краще наше тіло і наші м’язи стають жорсткими і тим більша ймовірність їх пошкодження. Без зайвих сумнівів, ось 5 вагомих причин, щоб потягнутися в похід.
5 причин розтягуватися під час піших прогулянок
1. Підготовка до фізичних вправ та профілактика випадкових травм
Перед походом, розтяжка дозволяє розбудити своє тіло та підготуйтеся до зусиль. ви тим самим значно зменшити ризик травматичної травми (або випадкові), такі як розтягнення, розтягнення, контрактура тощо.
Розтягнувши м’язи, вони будуть готові відповісти. Якщо ви цього не зробите, вони будуть повільно реагувати, і ви можете пошкодити їх або пошкодити інші структури, такі як сухожилля або зв’язки. Якщо ваші м’язи «не пробуджені», вони не встигнуть реагувати, щоб уникнути травм.
Будьте обережні, ніколи не слід розтягувати м’язи на холоді. Хоча я кажу "перед походом", такі розтяжки слід робити після першої розминки. В ідеалі це буде активна розтяжка - поняття, на якому я розгляну трохи далі.
2. Управління зусиллями і м’язовою втомою
Під час походу, розтяжка дозволяє менше втомлюйте м’язи та будьте ефективнішими. Розтягуючи м’язи, ви циркулюєте в них добре кисневу кров. Це полегшує видалення відходів (наприклад, молочної кислоти), які в іншому випадку “затримуються” у м’язах та полегшують судоми та відчуття втоми.
Досить регулярно розтягування м’язів під час тренувань допомагає їм звільняйте і уникайте накопичення напруги. Тому ви будете менше страждати фізично під час прогулянки та після.
3. Фізичне відновлення
Після походу, розтяжка дозволяє краще одужати. Ви будете мати менше м’язових болів, менше фізичного болю, на наступний день ви будете менш втомленими та ефективнішими. Видаляючи токсини з м’язів, ви допомагаєте їм відновитися.
4. Профілактика хронічних травм
Після походу, розтягування зменшити ризик отримання травм або хронічні травми. Розтяжка допомагає повернути м’язові волокна у спокійне положення. Якщо ви не розтягнетеся, ваші м’язи будуть продовжувати скорочуватися і працюватимуть без потреби, навіть якщо ви не ходите.
Вони не тільки залишаються укладеними та не відпочивають, але вони також продовжують "тягнути" на ваші сухожилля (які з’єднують м’язи з кістками). Отже, ваші сухожилля працюють, навіть якщо ви не докладаєте зусиль. Поразки, створені під час навантажень, не підлягають відновленню, ваші сухожилля не «відпочивають» і набагато частіше запалюються.
Наприклад, багато туристів страждають від тендиніту в колінах. Окрім використання туристичних палиць (про це я розповідаю в цій статті та цьому відео), розтягніть м’язи ніг, щоб розслабити м’язи та пошкодити сухожилля.
5. Загальне розслаблення
Нарешті, після походу, розтяжка вам допоможе розслабитися фізично і психічно. Це призведе до швидкого повернення до спокою, кращого загального відновлення та кращого сну.
Як розтягнутися для піших прогулянок ?
Тут ми будемо розрізняти активна розтяжка та пасивне розтягування. Активна розтяжка більше рекомендується під час розминки, а пасивна розтяжка найкраща під час і після походу.
Перш ніж вдаватися до деталей і конкретно бачити, як розтягуватися, ось деякі заходи безпеки:
- не холодно розтягуватися;
- розтяжка не повинна бути болючою (відсутність гримаси);
- не змушувати, не смикати;
- адаптуйте розтяжки до свого тіла та своїх відчуттів;
- слухайте своє тіло і використовуйте свої почуття.
Як робити активну розтяжку ?
- Скоротіть м’яз на 6 секунд.
- Відпустіть м’яз на 2 секунди.
- Розтягніть м’яз 6 секунд (не перевищуйте 10 секунд).
- Повторіть 2 або 3 рази для м’язів, які будуть використовуватися під час вашого походу.
Як робити пасивне розтягування ?
- Вставте у правильне положення, щоб розтягнути м’яз.
- Поступово (плавно) напружуйте м’яз.
- Дихайте вільно і тримайте однакову напругу близько 20 секунд.
- Поступово знімайте напругу.
- Повторіть 2 або 3 рази, якщо це необхідно, роблячи акцент на м’язах, які багато «працюють». Краще розтягнути інший м’яз, перш ніж повернутися до вже розтягнутого, або зробити перерву між двома послідовними розтяжками одного і того ж м’яза.
Коли розтягуватися ?
Розтягнітьсь перед походом
Це важливо уникайте пасивних холодних розтяжок - помилка, яку допускає багато людей, - оскільки вона спричиняє мікророзриви м’язових волокон. Було б краще робити активну розтяжку після розминки.
Оскільки піші прогулянки не є занадто травматичною діяльністю, ви можете погодитися крокуйте повільно, щоб зігрітися. Ви можете, можливо, змусити суглоби рухатися роблячи обертання щиколотки, плечі, спина, шия тощо.
Як тільки ви розігрілися - приблизно через десять хвилин ходьби, наприклад - ви можете зробити деяку активну розтяжку. На мій погляд, такі потяги не є важливими, але переважні для людей, які мають середній фізичний стан або легко схильні до випадкових травм.
Розтягнення м’язів під час походу
Я настійно рекомендую вам це зробити пасивне розтягування під час піших прогулянок. Наприклад, робіть перерви, щоб робити короткі сеанси розтяжки. Не чекайте, поки ваші м’язи повністю напружаться, щоб це зробити. Тому що, якщо вони занадто тугі, ви не зможете звільнити їх повністю.
Після походу: короткий сеанс розтяжки
Окрім того, що корисний для вашого організму, маленький сеанс пасивного розтягування після походу дуже добре. Я настійно рекомендую це вам. Це можна виконати безпосередньо після фізичних вправ або через кілька годин після. Якщо ви регулярно розтягувались під час походу, буде достатньо декількох розтяжок. Якщо це не так, то, безумовно, доведеться витратити трохи більше часу на території, які були інтенсивно використані.
Які м’язи розтягувати і які вправи на розтяжку робити ?
Як і в будь-якому виді спорту, це необхідно розтягнути найбільш використовувані м’язи. Тому очевидно, що м’язи ніг є частиною цього, але може бути корисно також розтягнути спину, шию і плечі, наприклад, що буде під час стресу під час перенесення рюкзака або використання туристичних палиць. Якщо ви хочете розтягнути всі групи м’язів у вашому тілі, тоді зробіть це, це буде корисно лише в тому випадку, якщо ви зробите це правильно.
Замість того, щоб намагатись якось описати себе словами як вправи на розтяжку, я подумав це деякі відео було б набагато чіткіше. 😉
Ось кілька м’язів, які я рекомендую вам розтягнути, та відповідні вправи:
Розтягування нижньої кінцівки
Генерали
- Ланцюг згинання нижньої кінцівки.
Конкретні
- Квадрицепс (передня частина стегон).
- Підколінні сухожилля (задня частина стегон).
- Аддуктори (внутрішня частина стегон).
- Сідничні м’язи (м’язи сідниць).
- Передні великогомілкові м’язи (м’язи перед гомілками).
- Псоас (тазостегновий м'яз)
Верхні члени
Генерали
- Розгинання верхньої кінцівки та відкриття ланцюга.
- Згинання та закриття ланцюга верхньої кінцівки.
Конкретні
- Поперекові м’язи пара-хребців (нижня частина спини).
- Latissimus dorsi (середина спини).
- Дельтовидні та ромбоподібні (задня частина плечей і верхня частина спини).
- Плечовий і великий круглий трицепс (тильна сторона рук і плечей).
- Грудні відділи (основні м’язи грудних клітин).
Не обов’язково робити їх усі. Перевірте та адаптуйте розтяжки до свого тіла. Наприклад, я знаю, що мені потрібно регулярно розтягувати м’язи гомілки, коли я йду жваво - що інші люди можуть не обов’язково робити.
Розтягування !
У розтягуванні немає сорому. Розтягуйтесь і доглядайте за своїм тілом щоб насолоджуватися своїми походами якомога більше і як можна довше. Збережіть себе від зайвих травм і болів. 🙂
Залежно від вашого віку, вашого фізичного стану та вашого тіла, ви не обов'язково будете мати такі ж потреби, як і ваш товариш по команді.
Щоб уникнути травм та бути ефективним, розтяжка - це не все. Наприклад, вони повинні бути пов’язані з повноцінною дієтою та гідратацією. Використання туристичних палиць або зменшення ваги рюкзака також має важливе значення.
Маленька підказка, щоб закінчити: Для одужання можна поставити ноги в холодну воду. Це чудово для циркуляції крові та зменшення запалення. Крім того, це підтягує шкіру і допомагає запобігти появі пухирів на ногах.
Що з вами, ви розтягуєтесь під час походів? Ця стаття підштовхне вас до цього ?