5 прийомів для дефіцитних груп - фітнес
Є деякі групи, які, здається, відмовляються рости. Всі групи ростуть, але у нас є 1-2 групи, які, здається, постійно відстають. Ось декілька прийомів, які допоможуть вам пожвавити ледачі групи!
Збільште частоту та гучність
Це повинен бути перший крок. Якщо ви виконуєте кожну групу лише раз на тиждень і помічаєте, що біцепс залишається позаду, вам доведеться вводити його двічі на тиждень у програму тренувань.
Зі збільшенням частоти гучність автоматично збільшується. Якщо ви виконували 3-4 вправи з 4 підходів, існує 12-16 підходів/група/тиждень. У нашому прикладі з біцепсом, якщо ми додамо ще одне тренування і збережемо обидва тренування з 3 вправами х 4 підходи, наприкінці тижня у нас буде 24 підходи для біцепсів, тож збільшення обсягу тренувань.
Урізноманітнити
Іноді недостатньо просто збільшити кількість наборів. Ми можемо мати переваги щодо зростання м’язової маси в межах 5-20 повторень (у деяких випадках допомагає ще більше повторень). Досить складно тренуватися у всіх цих сферах повторення досить на кожному тренуванні. Тому добре його урізноманітнити.
(ми продовжуємо з біцепсом) Якщо ми робимо на першому тренуванні 6-8 повторень, вправи з гантелями, зі штангою, ми можемо зробити на другому тренуванні 10-15 повторень ізоляційні вправи, на верстатах або шківах.
Пройшовши всю зону тренування, ми активізуємо всі типи м’язових волокон, і йому не залишиться нічого іншого, як рости.
Застосовуйте різні техніки
Крім того, крім кількості повторень, ми можемо урізноманітнити або додати інші техніки тренувань. Ми можемо робити суперсети, дропсети, трисети, повільні сети (3-4 секунди позитивні, 3-4 секунди негативна сторона), негативні повторення (коли наш партнер допомагає нам піднімати вагу, і ми опускаємо її повільно), і список можна продовжувати . Ми включили багато з цих методів у навчальні відеоролики на Youtube, і, звичайно, усі методи входять до 13-крокової масової програми.
Використовуйте вправи для активації
Є деякі групи, які ми не так добре почуваємо під час тренувань. Нам не вистачає такого зв’язку з розумом і м’язами. Незважаючи на те, що ми тренуємося вже давно, деякі групи важче відчувати під час тренувань, ніж інші. Тут і вступають в дію вправи на активацію.
Це окремі вправи, націлені саме на м’язи, над якими ми збираємось працювати. Ми прагнемо вибрати вправу, яка, як ми знаємо, дуже добре ізолює групу, над якою ми будемо працювати.
На початку тренування ми робимо 3-4 підходи х 15-20 повторень, повільні, контрольовані, як на позитивній, так і на негативній стороні. Ми використовуємо невелику вагу, але ми можемо це відчути.
Після 60-80 повторень ми відчуємо трохи накачування, відчуємо, як воно горить, ми готові до тренувань!
Соцтренінг
Я дуже часто стикався з фразою «у мене немає температури» від людей, які певний час тренувались.
Загалом, моя відповідь: "Давайте зробимо тренування!" і проблема вирішена.
Іноді нам доводиться виходити із зони комфорту. Якщо ми звикли робити 3-4 вправи для біцепса з 10-12 повторень, без будь-якої техніки, без будь-чого, це нормально, щоб тіло все одно вчилося. Коли ми придумаємо ударне тренування, де ми робимо 6 вправ, 4 підходи, іншу техніку для кожної вправи і варіюємо повторення від 5 повторень, до 30 повторень, це буде щось нове, і тоді тіло це відчує.
Ці ударні тренування повинні бути схожими на секретну зброю, і ми повинні використовувати їх час від часу.