5 прийомів; Найефективніші тренування для схуднення - підходять герої життя
У попередній статті ми розповіли вам про 5 найефективніших вправ для того, щоб мати плоский і твердий живіт. Але ви не знали, що з цим робити. Конкретно, чи слід робити 10, 15, 50? Швидко? Повільно? Як довго ?
Ви дізнаєтесь, як виконувати вправи для досягнення оптимальних результатів за допомогою цих 5 технік навчання.
Ви повинні відчувати, що працюєте
Це може здатися вам очевидним, але іноді ви бачите, як люди роблять більше 30 повторень руху, і коли ви задаєте їм запитання: "Це було важко? "Нам кажуть" так ". Тому вправа була або надто легкою, або погано виконаною, або обрана техніка не дозволяла справжньої м’язової роботи.
Майте на увазі, що ви повинні створювати стрес на своєму тілі, щоб воно могло створити системи для компенсації цих зусиль, роблячи вас сильнішими, нарощуючи більше м’язів і зменшуючи жир. Якщо стресу недостатньо, ви або просто підтримаєте себе, або іноді навіть регресуєте.
1. AMRAP - якомога більше повторень або найбільше можливих повторень
Виберіть кілька вправ і визначте кількість повторень, які ви хочете зробити (наприклад, 1, 5, 10). Потім ви визначаєте робочий час (наприклад, 15 хвилин). Тоді вашою метою буде виконати якомога більше петель з вибраних вправ протягом відведеного часу.
Перевага цього методу полягає в тому, що ви працюєте на м’язах, даючи їм мало часу на відновлення, але все одно залишаєте трохи! Ви чергуєте етапи відновлення і працюєте над м’язами, змінюючи вправи (інакше, якщо ви постійно виконуєте одну вправу).
Ще одна перевага: ви піднімаєте пульс і будете прогресувати у витривалості, при цьому спалюється багато калорій. Отже, ви зміцнюєте м’язи і одночасно займаєтеся кардіотренуванням, і це круто !
2. HIIT - Інтенсивний тренінг високої інтенсивності
За цією назвою ховається грізний фітнес-метод для усунення жиру бо це розсуне вас до ваших меж! Методів HIIT багато, про що потрібно пам’ятати, це те, що ви працюєте досить короткий час (від 5 до 30 секунд) і відпочиваєте час, який часто менше, ніж ваш робочий час. В результаті ви створюєте величезний стрес на своєму тілі та м’язах зміцнення здатності м’язів скорочуватися швидко і з силою.
Дізнавшись час роботи та час відновлення, ви з’ясуєте, скільки разів ви пройдете цикл. Зазвичай ви можете розраховувати повторити цикл від 6 до 8 разів, але від вас залежить, як ви теж хочете працювати. Ви також можете зробити 8 петель двічі для більшої інтенсивності (і якщо у вас хороший кардіотренажер!).
Цю техніку можна виконувати за допомогою однієї вправи або комплексу вправ.
Перевагою цього методу є робота в потужності та швидкості. Ви повинні дати максимум від себе протягом робочого часу, контролюючи якість свого руху. Це теж підсилювач вашого метаболізму !
3. Неодноразові зусилля
Цим займається більшість людей, які тренуються. У вас є вправа, і ви визначаєте, що можете зробити 10 повторень, перш ніж відчуєте, що більше не можете це робити. Ви робите кілька підходів по 10 повторень, відпочиваючи між кожним підходом.
Загалом, ми намагаємось працювати з однією і тією ж групою м’язів за допомогою декількох вправ.
Коли складність вправи правильно відрегульована відповідно до кількості вибраних вами повторень, ви збільшуєте м’язову масу та силу. Тому ваш базальний метаболізм також збільшиться, і це саме те, що ми шукаємо, якщо хочемо мати можливість швидше спалювати жир.
4. Пліометрія
Не хвилюйся, ти не збираєшся нахилятись назад і робити конторціоністські трюки !
З іншого боку, ви навчите м’язи розслаблятися і ультра швидко стискатися, а також зміцнювати сухожилля. Отже, ви покращуєте швидкість бігу та друку, стрибаєте вище тощо.
На практиці ви будете виконувати свої вправи, додаючи стрибок: стрибайте віджимання, стрибайте присідання, чергуйте випади під час виконання невеликого стрибка тощо.
Це досить важко, саме тому ви не збираєтеся робити тисячу повторень поспіль одним і тим же рухом, тому що ми шукаємо якість ваших рухів.
5. Ізометрія
Нічого спільного з геометрією чи математикою, ізометрія - це утримувати м’язи в одному положенні і не рухатися! Найвідоміша вправа для цього - зміцнення стрижня, щоб зміцнити ремінець живота або стілець біля стіни. Але в реальному житті ми можемо робити ізометрію на всіх рухах світу !
Ізометрія цікава тим, що допоможе зміцнити м’язи в заданому положенні. Це також допомагає зміцнити ваше тіло з більшим навантаженням, ніж якби вам довелося штовхати або піднімати його. Ізометрія насправді змушує м’язи працювати по-різному, створюючи додатковий стрес, який дозволяє швидко прогресувати !
Є ще досить багато ... що вибрати, щоб втратити жир ?
У якийсь момент вам доведеться вибрати кілька методів і дотримуватися їх, але вам швидко не вистачить фантазії та креативу для створення навчальної програми.
І ви знаєте що ?
Ми просто вибрали 10 найефективніших методик у світі для схуднення та підтяжки тіла і ми підібрали для вас цілу купу вправ (понад 100!), щоб ваші тренування були приємними та веселими !
І оскільки створення навчальної програми - це не просто вибір випадкових вправ випадковими методами, ми задумалися найкраща комбінація вправ та технік протягом 12 тижнів !
Якщо вам сподобалась ця стаття, не пропустіть жодної! Підпишіться на розсилку !