5 продуктів для здорових кісток Епоха Бел
Отримуйте новини, акції та конкурси від Bel Age !
17 листопада 2019 р
Ізабель Хуот
Олександр Підвальний через Unsplash
Остеопороз вражає 2 мільйони канадців. Оскільки знизити ризик ніколи не пізно, ми кладемо гроші на тарілку, щоб протистояти цьому.
У дитинстві та підлітковому віці кісткова маса поступово збільшується. До середини двадцятих років досягається дозрівання скелета. Чим більше людина досягає піку кісткової щільності, тим нижче ризик розвитку остеопорозу пізніше. Потім настає фаза стабільності, а потім близько 40 років, щільність кісткової тканини має тенденцію до зменшення як у чоловіків, так і у жінок. У неї гормональні зміни, викликані менопаузою, підсилюють процес. З часом, якщо резорбція кісток посилюється, ризик розвитку остеопорозу - захворювання, що характеризується погіршенням стану кісткової тканини, що призводить до низької мінеральної щільності та погіршення архітектури кістки, - послаблює її. Принаймні у кожної третьої жінки та у кожного п'ятого чоловіка упродовж усього життя виникає перелом через остеопороз.
Профілактика перш за все
Профілактичні стратегії засновані як на побудові найкращої щільності кісткової тканини до середини двадцятих років, так і на обмеженні втрати кісткової маси після цього. Дієта та фізична активність, зокрема, мають значний вплив на розвиток і підтримку оптимальної щільності. Вважається навіть, що харчові звички впливають на щільність кісток на 20-40%. Отже, обмежтеся продуктами, які слід просувати в боротьбі з остеопорозом!
Молочні продукти та овочеві напої
Молочні продукти давно пов’язані з хорошим здоров’ям кісток. Навіть сьогодні рекомендації щодо збереження щільності кісткової тканини в основному спрямовані на кальцій, вітамін D та білок. Якщо синергія поживних речовин, що містяться в молоці, апріорі здається цікавою, то споживання молочних продуктів щодо щільності кісткової тканини в останні роки було дуже сумнівно. Багато хто говорив про низький рівень остеопорозу серед азіатів, які споживають дуже мало молочних продуктів. Послідовники веганської дієти також широко засуджували місце цих продуктів у нашому раціоні. І це без урахування прибуття нового Канада Харчовий путівник, що вже не надає їм стільки значення. Чи справді ми повинні від них відмовитися?
По-перше, порівняння з азіатською громадою є занадто спрощеним, щоб мати велику цінність. Хоча серед цієї популяції поширеність остеопорозу нижча, кілька інших факторів можуть пояснити цю різницю: дієтичні звички, генетика, сонячне світло (отже, синтез вітаміну D) та фізична активність. З іншого боку, дослідження, які намагаються продемонструвати переваги молочних продуктів у зменшенні ризику переломів, пов’язаних з остеопорозом, є безрезультатними: одні виявляють користь, інші - ні. Зіткнувшись із цією суперечкою, краще продовжувати споживати молочні продукти або збагачені варіанти, такі як соєві або горохові напої на рослинній основі. Ці продукти є джерелами кальцію, вітаміну D та білка, поживних речовин, які відіграють важливу роль у здоров’ї кісток. Якщо воно не отримує достатньої кількості кальцію, організм отримає те, що йому потрібно, з кісток. Однак немає необхідності споживати 2 - 4 порції, рекомендовані раніше: склянка (250 мл) молочного або овочевого напою на день ідеально вписується в збалансоване меню.
Жирна риба
Природних джерел вітаміну D небагато, і серед них є така жирна риба, як лосось, скумбрія, окунь, оселедець та форель. Багаті омега-3, вони є найбільш корисними для здоров’я серцево-судинної системи. Їхній вміст вітаміну D також заслуговує на увагу. Всмоктування вітаміну D (жиророзчинного вітаміну) полегшується завдяки наявності жиру в м’якоті риби. Більше того, малі кістки не тільки їстівні, вони ще й чудове джерело кальцію! З рибних консервів можна приготувати бутерброд, макарони або домашні крокети. Після подрібнення краї залишаться абсолютно непоміченими. Ідеальний? Їжте жирну рибу принаймні два рази на тиждень.
Яйця
Ще одне важливе джерело вітаміну D та білка - яйця є доступними та доступними. Оскільки вітамін D міститься в жовтку, яєчний білок не є привабливою альтернативою в цьому контексті. І якщо нас турбує вміст холестерину, будьте впевнені: більшість людей можуть їсти до 7 яєць на тиждень, не впливаючи на рівень холестерину в крові.
Соєвий
Одна порція тофу, коагульована кальцієм (150 г), містить стільки ж кальцію, скільки одна порція молока (250 мл). Тофу та інші похідні сої також відомі вмістом фітоестрогенів, компонентів, подібних за дією з естрогеном, головним жіночим гормоном. Оскільки гормональні зміни, пов’язані з менопаузою, посилюють резорбцію кісток, можна подумати, що вживання сої допоможе протидіяти цьому ефекту.
На жаль, останні дослідження не змогли підтвердити позитивну роль фітоестрогенів на щільність кісток. Гормональна терапія була б більш ефективною. Проте соєві продукти залишаються хорошими замінниками тваринного білка, якщо ми прагнемо здоров’я серцево-судинної системи та відповідального харчування. Вміст кальцію та білка в тофу та укріпленому соєвому напої також робить їх добрими союзниками для кісток.
Зелені овочі
Окрім того, що зелені овочі є чудовою частиною збалансованої дієти, це цікаве джерело кальцію, яке часто ігнорують. Однак вміст їх оксалатів зменшує всмоктування кальцію. З іншого боку, вони є одними з найкращих джерел вітаміну К, вітаміну, пов’язаного зі здоров’ям кісток. Тому ми обов’язково споживаємо порцію зелених овочів (капуста, салат, брокколі, брюссельська капуста тощо) щодня.
Хоча позитивний вплив кальцію та вітаміну D на здоров’я кісток вже давно визнаний, деякі інші вітаміни та мінерали можуть бути пов’язані з профілактикою остеопорозу. Дослідження конкретно спрямовані на вітамін К, вітамін В12, залізо, мідь та цинк. Навіть якщо деякі дослідження здаються остаточними, все ще рано давати загальні рекомендації.
І добавки?
Прийом добавок рідко настільки ефективний, як синергетичний ефект поживних речовин у їжі. Одні препарати кальцію, здається, не дають бажаних результатів. Тільки добавки з вітаміном D є одностайними. Люди віком від 50 років повинні приймати добавку від 400 до 1000 МО вітаміну D на рік. Також може бути рекомендована добавка, що поєднує кальцій і вітамін D. Ви поговоріть зі своїм лікарем або фармацевтом. Вони також перевіряють рівень вітаміну D у сироватці крові, щоб переконатися, що вони реагують на ліки. Будьте обережні, добавки з вітаміном А (ретинол) збільшують ризик переломів.
Для здорових кісток
1) отримувати достатню кількість кальцію
Хоча рекомендації різняться залежно від країни, Канада орієнтована на щоденне споживання від 1000 до 1200 мг кальцію на день для людей старше 50 років. Молочні продукти, овочеві напої, тофу з солями кальцію, зелені овочі, мигдаль та риба з кістками є переважними джерелами.
2) задовольнити ваші потреби у вітаміні D.
Синтез сонця, продукти, багаті вітаміном D, і добавки - це чудово. Потреба у вітаміні D становить від 600 до 800 МО.
3) прагнути до здорової ваги
Хоча низька маса тіла є фактором ризику розвитку захворювання, надмірна вага пов’язаний з ризиком розвитку діабету 2 типу, що також може призвести до більшої крихкості кісток.
4) Обмежте алкоголь
Високе споживання (3 і більше напоїв на день) пов’язане з підвищеним ризиком розвитку остеопорозу. Помірність дуже важлива.
5) Зменште споживання кави та безалкогольних напоїв
Кофеїн збільшує виведення кальцію з сечею. Тому каву та колу слід вживати помірно. Health Canada рекомендує не перевищувати 400 мг кофеїну на день (приблизно 3 фільтруючі кави).
6) Уникайте надмірно смаженого м’яса
Глікація, явище, яке відбувається, коли білок готується при сильному нагріванні, може вплинути на механічні властивості кісток. Крім того, хоча дослідження на цю тему все ще перебувають на попередній стадії, обвуглене м’ясо також пов’язане з підвищеним ризиком раку.
7) Помірне споживання їжі з високим вмістом натрію
Занадто багато солі пов’язано з меншою щільністю кісткової тканини. Ми намагаємось не перевищувати 2300 мг натрію на день.
8) рухатися
На додаток до дієти, на щільність кісток значний вплив мають фізичні навантаження. Ходьба, теніс і танці особливо ефективні, оскільки вони чинять тиск на кістки стегон і колін. Цікаве дослідження у жінок в постменопаузі показало зменшення переломів стегна на 41% при чотирьох годинах ходьби на тиждень. Що мотивує нас ще більше!