5 продуктів з високим вмістом білка, крім свіжовичавленого м’яса
Чи знаєте ви користь білка? Вживання його в їжу допомагає нам збалансувати рівень енергії та стабілізувати апетит. Білок також допомагає нашому тілу краще спалювати калорії протягом дня, запобігає втраті м’язів (що може статися під час дієти) і навіть трохи покращує нашу імунну систему.
У нашому раціоні нам потрібно багато білка: від 45 до 60 грамів на день для дорослих жінок. Тому ми можемо поставити собі за мету з’їдати близько 15 грамів за один прийом їжі.
Але вам не потрібно звертатися до м’яса, щоб отримувати 100% нашої щоденної порції! Не стаючи вегетаріанцями, все більше і більше з нас докладає зусиль, щоб їсти менше, чи то з економічних, екологічних, здоров’я чи добробуту тварин.
Гарні новини: в багатьох продуктах, крім м’яса, багато білка. Запам’ятайте одне: не всі продукти рослинного походження утворюють повноцінні білки, тобто містять кожну з 9 незамінних амінокислот. Але коли цього немає, ви можете легко поєднувати різні білки без м’яса, щоб отримати їх.
Ось 5 веганських продуктів, які містять найбільше білка.
1. Темпех
Олександра Ледук - Алекс кухня
Темпе, наша улюблена їжа останнім часом, походить із сої, але зазвичай вона популярніша за тофу. Тому радимо всім спробувати, навіть самим хижим! Нарізаний за рецептом, він схожий на м’ясо. Серйозний. Ми закликаємо вас змінити наш рецепт чилі!
Соя не тільки дуже природна з високим вмістом білка (і тому вона тричі входить до цього списку), але вона також є повноцінним білком.
Ледве ½ чашка темпе містить 15 грамів білка (тобто 30 грамів на чашку). Оце Так! Оскільки це досить щільна та поживна їжа, ½ чашки, мабуть, вистачає навіть на порцію.
2. Тофу
Чим твердіший тофу, тим він щільніший і більше білка в ньому міститься. Тому, коли ви хочете замінити м’ясо в їжі, переважно віддавати перевагу надтвердому тофу, який містить 14 грамів білка на ½ склянки (тобто 28 грамів на чашку).
Ось чудовий рецепт, щоб включити його у свій раціон:
3. Квасоля едамаме
Ви знаєте цю справді непереборну японську закуску? Це просто соєві боби, приготовані на пару і подані в їх стручку, з невеликою кількістю солі. Ми їмо їх, розриваючи стручки в роті, щоб отримати боби. Їх також можна придбати вже в лушпинні, щоб додати в салати, фрі або інше.
1 склянка едамаму містить 24 грами білка. Досить вражаючий для цієї їжі, яку навряд чи знайшли у Квебеку десять років тому!
4. Грецький йогурт
Єдиний не рослинний варіант у цій топ-5, грецький йогурт містить у 3 рази більше білка, ніж інші йогурти, просто тому, що для його виробництва потрібно в 3 рази більше молока. Одна порція простого грецького йогурту (приблизно 2/3 склянки) містить 15 грамів білка (тобто 20 грамів на чашку).
5. Нут
Ці дуже доступні маленькі бобові культури (навіть ті, хто не любить цю родину продуктів харчування, як правило, люблять їх або принаймні терплять) завантажені білком - 16 грамів на чашку. Нут також багатий клітковиною.
Вони не є повноцінним білком, тому їх можна їсти з цільнозерновими продуктами з усіма перевагами: хліб, лаваш, рис, кускус тощо.
Інші джерела білка без м’яса
Є багато інших овочевих продуктів, які забезпечують нас білком, але які не потрапили в цю топ-5 з різних причин (наприклад, тому, що нормальна порція насправді є незначною кількістю). Але це не означає, що вам потрібно обійтися без цього! Ось частковий список:
- Спіруліна: ця водорість містить не менше 65 грамів білка на ½ склянки! Розум! Але ей, ми зазвичай споживаємо лише 1 ст. чайна ложка або дві, наприклад, в смузі (як на фотографії вище).
- Квасоля азукі: цей сорт японських бобових культур, який тут важче знайти, особливо в сухому вигляді, містить 25 грамів білка на ½ склянки.
- Мигдаль: вони містять 16 грамів білка на ½ склянки. Але оскільки вони калорійні, ми рідко їмо стільки.
- Насіння чіа: вони також містять 16 грамів білка на ½ склянки, але слід сказати, що звичайна порція значно менша.
- Кіноа: 1 склянка цього смачного цільного зерна, приготовленого, дає нам 8 грамів білка.