5 програм для присідань, щоб підняти важче!
Нарешті перевищте свої межі !
Програма присідання - це саме те, що вам потрібно якщо ви відчуваєте застій у максимальному навантаженні, яке ви можете підняти. Але який вибрати, щоб він найкраще відповідав вашому темпу ?
Дозвольте познайомити вас з 5 найефективніших програм присідання, і ви неминуче знайдете ту, яка дозволить вам підняти важче !
1. Російська програма присідань
Російська програма присідань (що виходить із Щорічника важкої атлетики СРСР за 1976 рік) - досить щільна програма, але вона переходить прямо до суті: завдяки їй, ви повинні мати можливість принаймні збільшити максимальне навантаження на 5% що ви в змозі підняти на проліт! Щоб досягти цього досить розумного результату, вас просять вибрати темп 3 присідання на тиждень протягом 6 тижнів. Якщо питання обсягу досить зайняте, знайте, що ця програма включає "простіші" заняття кожні 2 навчальні дні, де вас просто попросять зробити 6 підходів по 2 повторення з 80%! Ви також можете взяти вихідний між кожним заняттям, і оскільки це не сувора програма, ви можете повністю пропустити один тиждень і наздогнати наступний.
Що стосується тренувань, перші 9 мають на меті поступово збільшувати загальну кількість важких присідань, які ви можете виконувати, просячи завантажувати штангу лише на 80% від 1 об/хв (тобто максимальне навантаження, яке ви можете підняти за 1 повторення ). Наступні 9 сеансів легкі за кількістю повторень, але навантаження, яку потрібно піднімати, повільно наближається до вашої 1RM до останнього сеансу, де тому вимагається завантажити на 105%! Щоб побачити чіткіше, ви також можете перейти на цей сайт, який автоматично генерує навчальний стіл протягом 6 тижнів відповідно до вашого поточного максимального навантаження.
Ця програма для вас, якщо ...
Російська програма присідань для вас, якщо ви шукаєте програму, яка не вимагає від вас повністю відмовитися від своїх класичних тренувань, щоб зосередитись лише на присіданнях ! Той факт, що він просить присвятити йому лише 3 дні на тиждень, залишає свободу всім кросфіттерам продовжувати одночасно WOD тижня або навіть іншу розпочату програму нарощування м’язів. Тому ця програма ідеально підходить, якщо ви не можете прогресувати у своїх вправах з важкої атлетики і вам потрібна більш важка програма підйому, яка легко впишеться у ваш щотижневий ритм. !
2. Програма Смолова
Сергій Смолов на прізвисько Російський майстер спорту стоїть за цією безглуздою програмою присідання, яка може похвалитися однією з найамбітніших цілей: збільшити максимальне навантаження, яке ви можете підняти на 45 кг! Насправді вас попереджають відразу, навряд чи ви досягнете цього результату після 13 тижнів навчання за цією програмою. Але з кількістю необхідних присідань та інтенсивністю вправ, ви зможете чітко розвивати свою фізичну силу та силу м’язів, щоб зрештою підняти значно важче, ніж раніше !
Програма для цих 13 тижнів насправді розділена на 5 циклів, протягом яких вам пропонується виконувати набагато більше присідань при дуже великих навантаженнях, ніж те, що можуть вимагати інші програми, і саме з цієї причини Смолов не рекомендується для початківців важких атлетів. (1 рік досвіду здається мінімальним). Цикл 1, що триває 2 тижні, в основному є фізичною підготовкою. Цикл 2, який становить 4 тижні, значно суттєвіший, оскільки вимагає від вас присідання 4 рази на тиждень з великими навантаженнями (70/85% від вашої 1RM). Цикл 3, знову 2 тижні, задуманий як перехідний цикл перед переходом до циклу 4 (4 тижні), де вам доведеться виконувати набори присідань 3 рази на тиждень при 81/90% від вашої 1RM. Цей цикл є особливо інтенсивним, і деякі спортсмени використовують його самостійно для прогресу (вони називають його Смолов-молодший!). Нарешті, настає цикл 5, протягом останнього тижня, який завершує програму для тестування вашого нового 1RM.
Ця програма для вас, якщо ...
Програма Смолов для вас, якщо ти ніколи не відступаєш перед реальним викликом ! Як бачите, це дійсно висока складність програми, і, як правило, ви усвідомлюєте, наскільки це складно, коли вже починаєте. Крім того, це не залишає багато місця для відновлення (напружені 13 тижнів потрібно робити поспіль), і це програма, яка забирає багато енергії. Хоча це відбувається лише протягом 3 днів тижня, тому не впевнено, що у вас є достатньо сил або мотивації, щоб втиснутись між двома класичними WOD. Ви повинні бути по-справжньому рішучим, перш ніж це зробити !
З іншого боку, для кращої адаптації до програми тренувань Кросфіт цілком можливо задовольнитися фазою 4. Як ми вже пояснювали раніше, цей Смолов-молодший справді досить інтенсивно прогресує в присіданнях і встигає підняти важче. Оскільки триває лише 4 тижні, 3 рази на тиждень, він все ще менш інтенсивний, ніж уся програма, і, отже, економить енергію для WOD.
3. Програма 5/3/1
Програма Squat 5/3/1, розроблена американським пауерліфтером Джимом Вендлером, є однією з найпростіших і є загалом цінується за свою ефективність та доступність. Слід сказати, що на відміну від програми Смолова, представленої напередодні, ця програма набагато менш завантажена. Це відбувається протягом 4 тижнів, а кількість навчальних днів у тижні залишається вільною. Щоб прогресувати і важче підніматися, Вендлер пропонує тренування на присіданнях, а також вправи для зміцнення ремінця живота (тяга, жим лежачи та військовий прес), і ви можете робити все протягом 2 днів, як і на 4. Це відповідно до ваших можливостей !
Якщо вона називається програмою 5/3/1, тоді вона працює як фаза. На першому тижні вам пропонується виконати 3 підходи по 5 повторень кожної вправи, згаданої послідовно, на 75% вашої 1RM, потім 80% і, нарешті, 85%. На 2-му тижні ви повинні виконати 3 підходи по 3 повторення з 80%, 85%, а потім 90%. На 3 тижні ви повинні зробити 3 серії зменшення (5/3/1 повторень) на 75%, 85% та 95%. Нарешті, на 4 тижні ви повинні виконати 3 підходи по 5 повторень із 40%, 50% та 60%. Цей останній тиждень - тиждень розвантаження, легший за обсягом та навантаженням, щоб ваше тіло відновилося. І як тільки ви закінчите цей перший цикл, який триватиме 4 тижні, ви зможете перейти до іншого циклу, на цей раз додавши кілька фунтів до вашої 1RM. Тут ви можете знайти всі деталі цієї програми, а також навчальну таблицю, яка дозволить вам бачити більш чітко !
Ця програма для вас, якщо ...
Програма 5/3/1 для вас, якщо ви любите залишатися вільними від тренувань і що ви не хочете відмовлятися від інших програм зміцнення/розвитку м’язів на користь цієї! Запланований на тиждень лише один справжній сеанс присідання, у вас є досить часу, щоб відновитись і продовжити свої класичні тренування. Цей 5/3/1 в будь-якому випадку був розроблений, щоб бути мінімально "нав'язливим", щоб дозволити спортсмену пройти тренувальні цикли та постійно прогресувати. Саме з цієї причини він також включає основні вправи і що ритм залишається вільним !
4. Програма з присіданнями на 20 повторень
Рутинна програма присідань на 20 повторень - одна з найдавніших, оскільки завдяки Джону МакКаллуму, який почав пропонувати її любителям важкої атлетики з 1968 року. Але це не тому, що вона стара, вона втратила в ефективності, навпаки! Заснований на серії з 20 присідань, це дозволяє вам конкретно розвивати силу та м’язову масу для досягнення важчого підйому. Тим більше, що окрім підходів по 20 повторень, вам доводиться регулярно додавати вагу штанзі, щоб кинути виклик собі. Але ми вас запевняємо відразу, ця програма починається з дуже низьких показників навантаження, тому ви цілком можете туди дістатися !
Детальніше, це навчання слід проводити 3 рази на тиждень протягом 6 тижнів. Під час кожного сеансу ви повинні виконати 20 повторень, і з кожним новим сеансом вам пропонується додати 2 кг на планку. Щоб це було здійсненним, стартове навантаження має відповідати вашому 5WD (максимальному навантаженню, яке ви можете підняти понад 5 повторень поспіль), з якого ви повинні відняти 2 кг за тренування цієї програми, або 36 кг, якщо ви дотримуйтесь рекомендованого темпу. Якщо це звучить багато, ви швидко зрозумієте, що необхідно тримати темп 20 повторень 3 рази на тиждень, особливо, коли навантаження поступово зростає. Більше того, ця програма має певну мету: дотримуючись її, ви зможете мати можливість після 6 тижнів мати можливість підняти 20 разів поспіль вантаж, який раніше відповідав вашому 5WD !
Ця програма для вас, якщо ...
Процедура 20-повторних присідань для вас, якщо вам подобаються програми, які ви можете налаштувати ! Якщо правила Маккаллума є досить ефективними для прогресу в присіданні та пауерліфтингу, ви дійсно можете вибрати варіанти, які можуть відповідати вашому темпу, особливо якщо ви хочете продовжувати брати участь у всіх ваших сесіях кросфіту. Наприклад, ви можете зменшити навантаження до двох разів на тиждень, щоб відновитись краще, і якщо вам не хочеться починати з цього низького рівня навантаження, ви також можете почати з 60% вашої 1RM. До речі, саме так програму адаптував Річ Фронінг, і, схоже, вона працює для нього досить добре. !
5. Метод Вестсайдської штанги
Ця програма присідань із Залу вестсайдської штанги (під назвою Вестсайдський метод кон’югату штанги) регулярно рекламується як один з найкращих результатів у нарощуванні сили м’язів. Потрібно сказати, що він базується на досить послідовному ритмі 4 сеансів на тиждень (загалом протягом 3 тижнів), 2 присвячені жиму лежачи і 2 присіданням (присідання або тяга). Мета полягає в тому, щоб швидко прогресуйте свою 1RM, щоб негайно розпочати 3-тижневий цикл.
Ця програма відрізняється від інших тим, що 2 дні, присвячені присіданням, мають свою мету. У перший день вам слід прагнути максимум зусиль. Ви вибираєте вправу, яка включає присідання, і ви тренуєтеся на 1/3 повторення макс. Однак важливо, щоб ви змінювали вправу щотижня, і щоб ви обирали варіації руху, зміну глибини присідання, чергування спереду і ззаду тощо. А на другий день саме динаміка знаходиться в центрі уваги. Ви повинні виконати 10/12 підходів по 2 присідання в коробці (будь-який варіант) при 40/60% від вашої 1RM, перш ніж продовжувати 6/10 підходів 1/3 тяги (будь-який варіант) при 60/85%. Замість навантаження потрібно зосередити увагу на своїй вибуховості, і ви можете піти і подивитися тут, чи хочете ви краще зрозуміти цілі цієї програми.
Ця програма для вас, якщо ...
Вестсайдський метод штанги для вас, якщо ви не хочете програму присідання з чітко визначеною датою завершення ! Ви дійсно можете включати його у свої тренування скільки завгодно довго, особливо якщо відкласти вправи на жим лежачи. Зосередившись лише на присіданнях (переконайтеся, що два дні на тиждень, про які йде мова, мають інтервал у 72 години), ви отримаєте програму, яка є одночасно інтенсивною та ефективною, щоб досягти успіху в піднятті важчого. І ви також можете продовжувати стежити за Crossfit WOD одночасно, незалежно від того, де це в той самий день в іншому місці, або між кожною сесією !
Дізнатися більше:
Про автора
П’єр, 29 років. Спортсмен, як завжди, я ділюсь тут своїми тестами, своїми думками та порадами.