План тренувань Арнольда Шварценеггера; Поради з легенди
Шукаєте план тренувань Арнольда Шварценеггера? Хочете одразу тренуватися як легенда бодібілдингу? Потім посидьте на кілька хвилин і уважно прочитайте цю статтю.
Ми розглянули план тренувань Арнольда Шварценеггера і дослідили, як тренувався 7-разовий переможець містера Олімпії.
Арнольд тренувався в той час, коли культуристи тренувались не за науковими підходами, а за почуттями. Випробування та помилки були розпорядком дня. Тож Арні розробив для себе оптимальний план тренувань. Настільки заздалегідь, цей вид тренувань не підходить для насосів для хобі, а лише для професійного сектору.
Арнольд в молоді роки
План тренувань Арнольда Шварценеггера: подробиці в окремі дні
Австрієць завжди звик довго і наполегливо тренуватися. Незліченні повторення та підходи були частиною його рутини. Сьогодні дуже добре задокументовано, як склався його план тренувань.
Не в останню чергу тому, що Арнольд сам писав про свої навчальні плани і видавав книги для свого навчання. Він крав свої м’язи шість днів на тиждень, потім дозволяв собі день відпочинку. На відміну від багатьох сучасних підходів до бодібілдингу, він тренував кожен м’яз тричі на тиждень. При цьому він розділив тренувальний день на дві сесії, а саме вранці та вдень. І це виглядало так:
Понеділок Середа П’ятниця:
- Ранок: Скриня, спина
- Вдень: Ноги, литки, абс
Вівторок, четвер, субота:
- Ранок: Плечі, трицепси, біцепси
- Вдень: Телята, абс
Під час розквіту Арнольд дуже важко тренувався. Помітно, що він спеціально тренував литки та м’язи живота всі шість днів. Хоча він «лише» виснажував усі інші групи м’язів 3 рази на тиждень. Багато людей бояться перетренованості і, отже, зменшення гучності. Арнольд не був знайомий з такими сучасними підходами. Тим не менше, він досягнув видатних результатів і не дарма був багаторазовим містером Олімпія.
Навіть незважаючи на це, ми не рекомендували б тренувальний план Арнольда Шварценеггера новачкам або будь-кому, хто тренує Натуральну. Однак досвідчені користувачі з багаторічним досвідом тренувань та професійні культуристи можуть це спробувати. Той, хто раніше тренувався інакше, обов’язково створить нові стимули.
Арнольд був відомий своїми величезними скринями
Важливі деталі про план тренувань Арнольда Шварценеггера
- Арнольд завжди тренував груди і спину разом. Він ліпив верхню частину тіла майже виключно за допомогою суперсетів. Одного разу він описав це як "неймовірне відчуття стимуляції росту та маси", коли насоси потрапляють. У той же час він також попередив усіх початківців, що вони повинні повільно підходити до його навантаження. Адже для цього потрібні витримка і витривалість.
- Навчання Арнольда складалося здебільшого з великого обсягу та безлічі сетів. Роблячи вправи на грудну клітку, він намагався підняти якомога більше ваги. Почав із відомої пірамідної системи. Кількість повторень зменшується з кожним підходом, а вага збільшується.
- Багаторазова містер Олімпія любила інтенсивно тренуватися. Ось чому він також практикував "Пікові скорочення", де м'яз спеціально напружується під час вправи, коли він розтягується. При натисканні на ноги, наприклад, коли ноги прямі.
План тренувань грудей Арнольда Шварценеггера
Тепер ми підійшли до тренування грудей Арнольда. Наступні вправи були в день грудей, також відомі набори та повторення.
| Вправа | Речення | Повторення |
| Жим лежачи | 1 (для розминки) | Від 30 до 45 |
| Жим лежачи | 5 | Від 20 до 6 (навчання піраміді) |
| Нахилений прес | 5 | Від 10 до 15 |
| Політ на плоскій лавці | 5 | Від 10 до 15 |
| Провали з додатковою вагою | 5 | 15-й |
| Накрити гантелями | 5 | Від 15 до 20 |
Як ви можете бачити тут, план тренувань Арнольда Шварценеггера містить кілька сотень повторень. Тільки для грудей поодинці! Звичайно, були включені жими та провали. Дві вправи на грудну клітку, де ви можете пересувати найбільшу вагу. У наступному відео, яке ми знайшли на Youtube, Арнольд розповідає про тренування грудей:
Щоб захистити ваші особисті дані, підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Більше інформації про захист даних YouTube можна знайти тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.
Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео
Тренування спини Арнольда Шварценеггера
| Вправа | Речення | Повторення |
| Підтягування з широким хватом | 5 | 15 до 8 (навчання піраміді) |
| Веслування на Т-подібному брусі | 5 | Від 10 до 15 |
| Зігнутий ряд штанги з широким хватом | 5 | Від 10 до 15 |
| Підтягування широким хватом | 5 | 12-й |
| Ізо-напруження скорочення | Завершити навчання | До повного виснаження |
Це не відображає всю підготовку спини Арнольда Шварценеггера, а саме ті вправи, які він поєднував із тренуванням на грудях для суперсетів. Якщо ви хочете дізнатись більше про скорочення ізо-напруги (в перекладі: ізометричне натяг), ви можете переглянути це відео: Посилання
Звичайно, підтягування не повинні бути відсутніми в плані тренувань Арні. Арнольду сподобалася ідея тренувати спину у всіх сферах. Тому він включав свої зовнішні, верхні, нижні та середні м’язи спини. Після цілеспрямованого тренування він любив завершувати сеанс мертвою тягою або силовими очищеннями. Тому що він міг використовувати відразу всі м’язи спини.
Після тренування спини Арнольд шукав масивний предмет. Він натягнув його на витягнуті руки, щоб розтягнути м’язи спини. Він твердо вірив, що робить це для посилення свого розвитку лат, залишаючись при цьому гнучким.
Арнольд під час тренувань: Коли Арнольд Шварценеггер тренувався, він не піднімав і не піднімав жодної ваги. Де-не-де він розповідав про зовсім інші ідеї. Під час розтягувань він намагався наблизити небо ближче. Для нього тяга означала підняття масивних планет в кінці штанги. Звичайно, абстрактна фантазія, але вона завжди підштовхувала себе до межі.
Тренування плеча Арнольда Шварценеггера
| Вправа | Речення | Повторення |
| Clean & Press | 1 | Від 20 до 30 |
| Арнольд Прес | 5 | 6-й |
| Суперсети з: | ||
| Зігнутий вбік підняти | 5 | 8-10 |
| Лежачий бічний підйом | 5 | 12-й |
| Бічний підйом на тросі | 5 | 12-й |
| Чергування переднього підняття з гантелями | 5 | 12-й |
Арнольд тренував плечі різними вправами, одне з яких він навіть вигадав сам, і це навіть називають Арнольд Прес. У наступному відео Арнольд розповідає про свої тренування плечей і дає додаткові поради:
Тренування ніг Арнольда Шварценеггера
| Вправа | Речення | Повторення |
| Присідання зі штангою | 5 | 8-й |
| Передній присідання | 5 | 8-10 |
| Жим для ніг | 5 | 10 |
| Розгинання ноги | 5 | 10 |
| Машинка для підколінного сухожилля, лежачи | 5 | 10 |
У перші роки кар'єри в бодібілдингу Арнольд зосереджувався майже виключно на верхній частині тіла. Звичайно, він також робив присідання в підлітковому віці, але тоді основна увага була зосереджена не на розвитку якомога масивніших ніг. Але після перших змагань він виявив, що йому довелося тренувати і ноги.
Спочатку він вистрілив у ціль і кинув виклик стегнам так сильно, що не був задоволений результатом. До тих пір, поки він не адаптував вищезазначений план тренувань і тим самим остаточно не стимулював м’язи нижньої частини тіла правильно рости.
Ми також знайшли короткий відеокліп про тренування ніг Арнольда:
Щоб захистити ваші особисті дані, підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Більше інформації про захист даних YouTube можна знайти тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.
Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео
Тренування литок Арнольда Шварценеггера
| Вправа | Речення | Повторення |
| Ослине теля піднімає | 5 | Від 15 до 13 |
| Піднімається теля | 5 | Від 15 до 13 |
| Теля піднімає на гомілку | 5 | Від 20 до 30 |
| Одноноге литок піднімають штангою | 3 | Від 15 до 13 |
Тривалий час Арнольд був зовсім не задоволений своїми литковими м’язами. Він подумав, що вони досить вперті, тому що вони зовсім не хочуть рости або лише повільно. Тому він просив їх багато. Або з великими повтореннями, або дуже мало з великою вагою. Він тренував їх на суперсетах або іноді давав їм лише 15 секунд для відновлення.
7-разовий містер Олімпія звертав увагу на весь обсяг рухів під час нападу на литки. І якби вони не росли для нього досить швидко, він би вирішував їх до шести разів на тиждень. Вправа «Вирощування ослиного теляти», мабуть, нічого не говорить про дуже мало людей. У німецьких фітнес-студіях це зовсім невідомо, у США для цього часто існують спеціальні тренажери:
Щоб захистити ваші особисті дані, підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Більше інформації про захист даних YouTube можна знайти тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.
Припиніть блокувати відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео
Тренування біцепса та передпліччя Арнольда
| Вправа | Речення | Повторення |
| Веслування на підробленій штанзі | 6 до 7 | 6 до 8 |
| Кучері з гантелями сидячи або альтернативно на нахиленій лаві | 6 до 7 | 6 до 8 |
| Проповідник завити | 6 до 7 | 6 до 8 |
| Концентраційний завиток | 5 | 6 до 8 |
| Кучері штанги в накладний хват | 5 | 8-10 |
| Провідник закручується у верхній руці | 5 | 8-10 |
| Передпліччя закручується у верхній руці | 7-й | 10 |
Тепер ми підійшли до плану тренувань Арнольда для біцепсів та передпліч. Арнольду було добре, якщо він не використовував ідеальну техніку на біцепсах. Тут теж його гаслом було підняти якомога більше ваги. Порада, звичайно, абсолютно недоречна для більшості тренерів.
Він був відомий своїми високими біцепсами, тому згиначі рук приділяли багато уваги в плані тренувань Арнольда Шварценеггера. За обсягом вони були на рівні з більшими групами м’язів, що дуже незвично.
У цьому відео Арнольд дає свої поради щодо тренування біцепса:
Тренування трицепса Арнольда Шварценеггера
| Вправа | Речення | Повторення |
| Жим лежачи щільним хватом | Від 5 до 6 | 6 до 8 |
| Трицепс тисне на кабель | Від 5 до 6 | 6 до 8 |
| Французька преса із штангою SZ | Від 5 до 6 | 6 до 8 |
| Відкат гантелі | 5 | 6 до 8 |
Арнольд був впевнений, що отримає максимальний ріст м’язів наступним методом. Під час негативного руху він повільно повернув тягар назад, а потім вибухово підняв його знову.
У перші дні, а також як професіонал, він вправляв руки два-три рази на тиждень. Іноді він присвячував годину лише трицепсу. Але що це змінилося з роками.
План тренувань Арнольда Шварценеггера для м’язів живота
| Вправа | Речення | Повторення |
| Висяча нога піднімається | 3 | Від 25 до 50 |
| Римський стілець Situp | 4-й | Від 25 до 30 |
| Лежача нога піднімається | 3 | Від 25 до 30 |
| Поворот в сторону | 3 | 50 |
| Розгинач спини | 3 | 15-й |
| Піднімання ноги, що сидить | 4-й | Від 25 до 50 |
За своєю натурою Арнольд не мав надзвичайно вузької талії. Він компенсував одне з своїх небагатьох слабких місць великими тренуваннями м’язів живота. Протягом багатьох років він нарощував високу витривалість. Що дуже добре видно з багатьох повторень.
Той, кому дозволяли тренуватися з Арнольдом, знав, що він буде вправляти м’язи живота хоча б раз на день. Іноді навіть двічі, якщо він хотів внести разючі зміни за короткий проміжок часу.
І він прискіпливо переконався, що його талія використовується не у всіх вправах. Він не хотів, щоб його стегна здавались ширшими, ніж було потрібно.
Ми сподіваємось, інформація про план тренувань Арнольда Шварценеггера допомогла вам!
Джерела та додаткова інформація: