5 простих дієтичних порад на Різдво - стрункі, незважаючи на Різдво
Ноги гусака, жирні соуси та багато червоної капусти, а також маси шоколаду, пряників та інших смаколиків - це може бути лише Різдво ... Багато хто боїться цих днів і дуже боїться додати 1-2 кг жиру протягом декількох днів - але є й інший спосіб!
Різдва не слід боятись, навіть стосовно їжі, і як фітнес-модель я не обмежуюся повністю, і я, звичайно, не той, хто сумно сидить на краю своїм пісним кварком (але з шістьма пакетами), і всі інші йому заздрять Спостереження за їжею.
Це можна зробити краще і, насамперед, розумніше ...
Оскільки щось подібне, безумовно, не має нічого спільного зі збалансованим харчуванням, а також не так багато спільного з досягненням ваших цілей у довгостроковій перспективі та постійним перебуванням на м'ячі.
Я завжди наголошую, що харчування та фізичну форму загалом слід розуміти більше як річку. Не існує єдиних незалежних днів, а навпаки, великий потік пов’язаних подій. Окремі дні не зашкодять нашій довгостроковій меті, але ми повинні дозволити їм якомога конкретніше вливатися у наш потік звичок та щоденних дій.
Сюди також входять такі події, як Різдво, і просто обійтися без нього, звичайно, не є хорошою довгостроковою стратегією. І емоційно, і соціально. Я цього не роблю, і ніколи б серйозно не рекомендував вам те саме.
Тим не менше, нам потрібні стратегії, щоб наше споживання калорій не дегенерувало повністю, і ми якнайкраще залишались на шляху. Однак все це простіше, ніж очікувалося, і, трохи розуму та планування, канікули можуть стати задоволенням - і без жодного жалю.
1. Швидше, як можна довше
Основною проблемою можливого збільшення жиру на Різдво є не насамперед солодощі, прості вуглеводи або велика кількість жиру - а головним чином велике споживання калорій.
Безумовно, всі ці речі сприяють кількості споживаних калорій - але саме цього ми повинні намагатися тримати якомога нижче, оскільки в кінці дня лише енергетичний баланс відповідає за те, набираємо ми чи худнем. [1]
Отже, першою метою повинно бути мінімальне зниження калорій.
Переривчасте голодування тут надзвичайно корисний інструмент.
Пропускаючи сніданок (можливо, навіть обід) і чекаючи першого прийому їжі до великої вечірки з родиною, ми економимо неймовірну кількість калорій, і в той же час ми дійсно можемо скоротити час до вечора, не отримуючи величезного надлишку калорій.
У середньому чоловіки споживають 3100 калорій на день, а жінки близько 2400 калорій. [2]
Наприклад, якщо ми постимося до 16:00, у багатьох все ще залишається близько 3000 калорій на вечір, не перевищуючи калорій - а 3000 калорій - це дуже багато.
Особисто я намагаюся поститись якомога довше в ці дні і уникати всіх дрібних закусок протягом дня. Я багато їду напередодні Різдва і майже не стримуюся, але поза святковою трапезою я майже не їжу калорій.
Якщо у вас є проблеми з голодування до обіду або до вечора, білок і вода допоможуть.
З одного боку, слід пити якомога більше. Тут слід придбати воду, багату кофеїном. Особисто я вважаю за краще пити зелений чай, оскільки, на моєму досвіді, він дуже добре пригнічує голод.
Струнка, незважаючи на Різдво?
Немає проблем з правильними стратегіями!
Якщо ви дійсно не можете терпіти інакше і відчуваєте, що вам потрібно з’їсти страву, то вона повинна складатися з білка якомога більше.
Білок не тільки продовжує пригнічувати голод, але також економить зайві калорії від двох інших макроелементів, жиру та вуглеводів.
Хорошою їжею тут буде нежирний кварк - чистий і без нічого (ідеально підсолоджені стевією). Просто покладіть кварк з низьким вмістом жиру. З 500 г чистого кварку з низьким вмістом жиру ми отримуємо лише 365 калорій з неймовірним 68 г білка - і у нас залишиться близько 2500 калорій на вечір.
Крім того, хороший коктейль із сироваткового протеїну також спрацює.
Сироватковий протеїн додатково пригнічує голод, і його тут слід розглядати як заміну їжі. У нас лише близько 100 калорій на порцію, але близько 23 г найякіснішого білка - ідеально підходить для синтезу м’язового білка.
Моя чітка рекомендація:
2. Уникайте жирної їжі та солодощів
Багато людей помилково думають, що вуглеводи та інсулін роблять нас жирними - але це неправда. Ні на Різдво, ні в будь-який інший час.
Навіть якщо я абсолютно не радив би відстежувати вашу їжу на Різдвяні свята, я все одно рекомендую їсти якомога менше жиру.
Маючи 9 калорій на грам, жири мають значно вищу енергетичну щільність, ніж вуглеводи та білки (лише 4 калорії на грам кожен), і з великою кількістю жиру ви набагато швидше досягаєте межі калорій і тим самим ризикуєте ненавмисно потрапити в надлишок калорій.
Уникайте (або якомога менше) продуктів, таких як сир, жирні сосиски та м’ясо, соуси та жирні солодощі, такі як шоколад або кондитерські вироби.
Таким чином ви автоматично знижуєте споживання калорій нижче, і ви все одно можете багато їсти в іншому місці.
Крім того, вуглеводи складніше зберігати в жирах, ніж жири (ліпіди).
Дослідження виявило це дуже приємно. Тут випробовуваних розділили на дві групи, і обом давали 50-відсотковий надлишок калорій. Перша група отримувала надлишок калорій виключно з вуглеводів, а друга - лише з жирів. [3]
Виявилося, що вуглеводна група зберігала лише 10% надлишку енергії у вигляді нової жирової тканини через один день, тоді як жирова група зберігала цілих 60%.
Через тривалий час цей ефект стихає, накопичення жиру саморегулюється, і постійний надлишок лише вуглеводів, безумовно, не є метаболічним злом, але в короткостроковій перспективі ця стратегія, здається, працює дуже добре - і саме цього ми хочемо на Різдво.
3. Продовжуйте рухатися
Хоча, з одного боку, ми хочемо зберегти споживання калорій якомога більше за допомогою цілеспрямованих регулювань, з іншого кінця спектра ми, звичайно, можемо просто забезпечити більше споживання - так що ми просто маємо ще більший простір для більшої кількості калорій.
На Різдво можна вибрати особливо дві речі:
Тренування з обтяженнями та чудові прогулянки.
Хоча тренування з великою вагою перед великим бенкетом може бути найкращим варіантом, з мого власного досвіду це не завжди можливо. Однак, якщо ви можете знайти час, то я рекомендую вам пройти тренування для всього тіла та включити якомога більше складних вправ.
Це спалить величезну кількість калорій, що ви знайдете знову пізніше бездумний можна їсти за різдвяним столом. Особливо важкі базові вправи, такі як присідання або тяга, спалюють найбільше калорій, і їх слід вибирати свідомо. [4]
Звичайно, це також сприяє нарощуванню м’язів, і багато додаткових калорій з Різдва безпосередньо добре вкладаються, і тіло може вдячно використати калорії та інвестувати у власну регенерацію.
Якщо це просто неможливо з причин, вам слід принаймні зробити довгі прогулянки. Це виявилося найкращим варіантом для мене в минулі часи різдвяних свят.
Тож прагніть зробити від 10 000 до 15 000 кроків, особливо в ці дні. Це спалить ще близько 500 калорій, що дозволить вам ще більше місця для солодких калорій від усіх смакот.
4. Як можна менше алкоголю
Алкоголь не є проблемою - скоріше негативні наслідки того, що ви п’яні.
Алкоголь або чистий етанол навряд чи можна зберігати як жир, і в невеликих кількостях це не погіршить ріст м’язів. [5] [6] [7]
Однак для цього він може зробити непогано, щоб зробити нас слабовольними і покірливими до всіх багатьох спокус, які часто накопичуються навколо нас на Різдво.
До того ж, звичайно, є калорії від алкоголю, які в кінці дня також сприяють енергетичному балансу, і вживання калорій ніколи не повинно бути гарною ідеєю. Особливо, якщо мова йде про змішані напої, а не, наприклад, про чистий віскі.
Тож трохи алкоголю само по собі не є великою проблемою. Набагато більше ймовірність того, що ми стаємо слабкими і знову схильні вливати в нас тонни додаткових калорій. Тому, споживайте алкоголь досить низьким, а силу вашої волі - вищою.
5. Пийте якомога більше води
Добре випробуваний і в той же час надзвичайно ефективний: водний фокус.
Водний трюк працює в 3 етапи і знову ідеально підходить для незначного зменшення загального споживання калорій і утримання його нижче.
1. Перед їжею (За 20-30 хвилин до):
Випийте 500-1000 мл води перед великою їжею і відчуйте перше ситості.
2. Під час їжі:
Випивайте ще 500-1000 мл води, поки їсте. Наприклад, ви можете випити великий ковток води між кожним укусом, і швидше будете ситі.
3. Найменш калорійні продукти спочатку:
Кожен прийом їжі складається з найрізноманітніших речей. Деякі мають вищу щільність калорій, ніж інші. Почніть з вживання низькокалорійної їжі і намагайтеся бути якомога ситішими.
Це починається з води, потім, можливо, продовжується з червоною капустою та салатом, а потім закінчується невеликою кількістю цукерок.
Точка №1, зокрема, наочно знижує кількість з’їдених калорій інтуїтивно і, таким чином, ще раз внесе свою частину в загальний успіх. [8-й]
Висновок: струнка, незважаючи на Різдво - ось як це працює
Дні навколо Різдва повинні бути наповнені розслабленням та насолодою - ось що робить його таким гарним.
Однак стає неприємним лише тоді, коли ви розчаровано дивитесь на ваги через кілька днів і додаєте непотрібних кілограмів. Але цього не потрібно. За допомогою декількох невеликих коригувань тут і там, більшість речей стане можливим, і вам не доведеться турбуватися про збільшення ваги.
Найбільшого важеля впливу тут, мабуть, буде досягнуто натщесерцем та униканням жирів. Тож якщо ви вже любите їсти солодкі речі, то лише пізно ввечері, а потім більше клейких ведмедів замість шоколаду.