5 рецептів обіду, які допоможуть вам збільшити м’язову масу
1. Бутерброд з курячою грудкою, маринований в бальзамічному оцті
Вам слід провести неділю ввечері, готуючи цю смачну мариновану курячу грудку, страву, яка стане вашим обідом на понеділок. Замочіть курячу грудку в бальзамічному оцті і дайте їй маринуватися протягом 10 хвилин. Потім підготуйте сковороду, в якій ви будете готувати курку протягом 15 хвилин або поки ви не вважаєте, що вона добре приготована. Як тільки куряча грудка буде готова, помістіть її між двома скибочками цільнозернового хліба. Додайте до курки трохи смаженого перцю, нежирної моцарелли та трохи базиліка. Для додаткового смаку ви можете покласти сендвіч в сандвич-машину або навіть у сандвич-машину на 5 хвилин. Інгредієнти злиються, і ви отримаєте хрусткий, смачний і, насамперед, корисний бутерброд.
інгредієнти:
- 2 скибочки цільнозернового хліба - 100 г курячої грудки, без шкіри та без кісток - 2 шматки запеченого червоного перцю - 2 шматки нежирної моцарели - 3 листя базиліка -1/4 склянки бальзамічного оцту
Харчова інформація
- 500 калорій - 14,5 г жиру - 28 г вуглеводів - 47 г білка
2. Салат з тунця на паличці
Після того, як сьогоднішній обід мав справжній успіх, сьогодні ввечері вам слід подбати про другий рецепт. Оскільки вам більше не потрібно користуватися плитою, а просто змішати всі інгредієнти і обернути їх пастою, вся операція не повинна забирати у вас багато часу. Отже, смачний, швидкий та поживний рецепт. Хто може хотіти більше? Однак будьте обережні, щоб не зірвати з плану і не додайте в салат майонез. Замініть майонез грецьким йогуртом, і ви отримаєте справді здоровий обід, який допоможе вам збільшити м’язову масу.
інгредієнти:
- 170 г шматочків тунця у власному соку - 1/4 склянки нежирного грецького йогурту - 1/2 склянки тертого селери - 1/4 склянки подрібненої цибулі - 1/2 столової ложки діжонської гірчиці - 1/4 чайна ложка меленого перцю - 1 лист салату - 1 паличка цільної пшениці
Харчова інформація:
- 442 калорії - 7 г жиру - 45 г вуглеводів - 50 г білка
3. Бутерброд з яєчним салатом
Яєчний салат зробити дуже просто і дуже поживно, тому це хороший варіант для обіду на роботі. Приготуйте салат із п’яти білків та двох жовтків, щоб переконатися, що ви не перевищуєте кількість калорій, яку ви встановили. Зварити цілі яйця, а потім відокремити білки від жовтка. Після того, як ви змішали всі інгредієнти, покладіть салат між двома скибочками хліба Єзекіїля. Цей вид хліба виготовляється з декількох видів борошна, повний білка, містить не менше 18 амінокислот і є важливим джерелом вітамінів і мінералів. Цікавим аспектом є те, що хліб Єзекіїль містить стільки ж білка, скільки яйце або склянка молока. Легко зрозуміти, чому такий рецепт ідеальний, коли ваша мета - збільшити м’язову масу.
інгредієнти:
- 5 яєчних білків - 2 яєчних жовтки - 1/4 склянки знежиреного грецького йогурту - 1/2 столової ложки діжонської гірчиці - 1/4 склянки тертого селери - щіпка солі і перцю - 2 скибочки копченої шинки індички - 2 скибочки хліба Єзекіїля - 1 лист салату - 2 скибочки помідора
Харчова інформація:
- 520 калорій - 19 г жиру - 36 г вуглеводів - 48 г білка
4. Бутерброд з індичкою
Цей бутерброд з індичкою - це смачний варіант для обіду, його легко зробити і багати білком. Якщо вище я порадив вам замінити майонез грецьким йогуртом, ще одним корисним варіантом цього препарату буде хумус. Крім того, для більш високого споживання білка спробуйте використовувати хліб із непросіяного борошна з високим вмістом білка. Якщо ви не можете знайти на ринку хліб Езекіель, про який ми говорили вище, прочитайте етикетку на хлібі, який ви хочете придбати, щоб переконатися, що він містить багато білка. Це допоможе вам спалити жир і збільшити м’язову масу.
інгредієнти:
- 100 г філе грудей індички - 1/4 склянки нежирного сиру Кедр, тертий - 2 скибочки помідора - 2 листя салату - 3 столові ложки хумусу - 2 скибочки хліба Езекіель або інший насичений хліб у білку
Харчова інформація:
- 547 калорій - 17 г жиру - 32 г вуглеводів - 48 г білка
5. Запечений овочевий салат з лободою та лососем
Після важкого робочого тижня на п’ятницю ви можете приготувати цей дуже смачний і корисний салат з лососем, овочами та лободою. Поставте овочі в духовку на 15 хвилин, поки на плиті ви готуєте лосось та лободу. Варіть кіноа, поки вона не набрякне, і готуйте лосось на керамічній або тефлоновій сковороді. Кіноа - це злак, який лише зараз стає відомим і цінується в нашій країні. Будучи безглютеновою крупою, лобода є повноцінним білком, багатим лейцином - амінокислотою, яка допомагає м'язовим волокнам синтезувати білки.
інгредієнти:
- 1/2 склянки вареної лободи - 1/2 склянки варених овочів - 170 грам лосося
Харчова інформація:
- 476 калорій - 17 г жиру - 32 г вуглеводів - 48 г білка