5 речей, які слід знати, перш ніж почати займатися видом спорту

Вправи вимагають часу і змушують потіти, а спортивний одяг виділяє ділянки, які ви хочете замаскувати.

Можливо, ви хочете переїхати, але якось завжди є непередбачені фактори. На щастя, спорт навіть на початковому рівні не змусить вас конкурувати з культуристами. Вам навіть не потрібно зупинятися у спортзалі, якщо ви цього не хочете. Рух може означати що завгодно: від декількох рядів сходів до роботи до прибирання саду та вигулу собаки.

Вправи допомагають схуднути і мати струнку фігуру. експерти я кажу перед тим, як вибрати, щоб дні проходили, не рухаючись, подумайте про користь для здоров'я, таку як зниження ризику серцевих захворювань та набагато швидше одужання хворих на рак, але також запобігання або навіть зменшення наслідків депресія.

Все, що вам потрібно зробити, щоб почуватись добре, виглядати добре і бути здоровим - це регулярно приділяти час фізичним навантаженням.

Перш ніж знімати спеціальні кросівки для бігу, потрібно з’ясувати деяку інформацію про своє тіло, щоб переконатись, що ви випадково не піддалися травмам.

Щоб з’ясувати, на якому рівні зусиль ви можете докласти зусиль, вам потрібно з’ясувати та записати деякі дані, пов’язані з м’язовою витривалістю, рівнем гнучкості та структурою тіла, за допомогою кількох показників:

пульс до і після ходьби 1 км - як часто ви дихаєте після ходьби в швидкому темпі (кардіо витривалість)
скільки часу потрібно для того, щоб пройти 500 м або пробігти 1,5 км
скільки простих абс можна зробити без перерви
як довго можна лежати на підлозі, прямо ноги перед очима (рівень гнучкості)
як часто можна повторювати рух (наприклад, підняття тягарів або плавання) - витривалість м’язів
як легко чи важко ви піднімаєте один раз гиру - сила м’язів
вимірювання талії
індекс маси тіла (ІМТ) - це має значення високий не тільки у разі надмірної ваги, але і коли ви спортсмен.

Інший міський міф полягає в тому, що вам потрібні сеанси по 30 хвилин або годину, щоб ваше тіло відчуло наслідки. Зовсім неправильно. За останніми даними, 10 хвилин інтенсивної активності (щодня інша група м’язів) достатньо допомогти поліпшити стан здоров’я та тонус.

Встановіть графік роботи

Легко сказати, що ви переїжджаєте щодня. Але з планом, приклеєним до стіни (або встановленим у додатку на телефоні), ви будете набагато охочішими не ігнорувати день фізичної активності.

Визначте деякі цілі. Будьте дуже чіткими. Чим краще все налаштовано у вашій свідомості, тим більш охоче ви будете дотримуватися плану.

Ви хочете схуднути? Будьте готові до марафону через два роки? Щоб легше дихати після підйому сходами? Існування чітких цілей буде мотивувати в ті дні, коли вам не хочеться займатися спортом.

Як би швидко ви не хотіли навести форму, ваше тіло потребує догляду, а не раптових змін.

Збалансована програма повинна бути найголовнішим після встановлення цілей, під час створення робочого плану.

Не підписуйтесь на всі спортивні програми з найближчого спортзалу з самого початку. Почніть легко. Залиште машину трохи далі від будинку, ввечері вирушайте на невелику прогулянку, виведіть собаку на вулицю.

Іноді навіть кілька хвилин ходьби можуть бути складними завданнями. Що робити в цьому випадку? Пройдіть програму фізичної активності, якою б обмеженою вона не була на початку, в календарі тижня, як і будь-яку діяльність, яка вимагає вашої уваги. Таким чином у вас буде набагато менше шансів його «перестрибнути». Дивіться улюблені серії під час їзди на стаціонарному велосипеді, використовуйте обідню перерву в офісі для короткої прогулянки.

Як тільки трусики підуть із щоденного розкладу, ви можете переходити до чогось більш вимогливого. Взяти велосипедні прогулянки або екскурсії в басейні. Почніть повільно і збільшуйте відстань по дорозі. Ці два приклади є найбільш нешкідливими фізичними навантаженнями (вони представляють мінімальний ризик заподіяння травм або перенапруги м’язів).

Дайте собі час на відновлення. Багато людей з самого початку занадто віддані спорту. Таким чином, ці люди стають м'язистими або травмованими. У своєму щотижневому плані залиште місце для вихідних та відновлення.

Яке обладнання вам знадобиться

Незалежно від того, де ви хочете займатися (вдома, на вулиці або в тренажерному залі), вам знадобиться кілька основних речей.

Вдома ви можете займатися спортом, переглядаючи відео з YouTube або беручи бігову доріжку (якщо у вас більше місця), стаціонарний велосипед або мініперку (якщо у вас обмежений простір).

За межами ви можете робити багато заходів, починаючи від догляду за садом та прибирання подвір’я, закінчуючи прогулянками/пробіжками в парку та пішими прогулянками (у вихідні та святкові дні).

У тренажерному залі ви можете вибрати між класичним абонементом і роботою з особистим тренером. Якщо ви можете дозволити собі тренера, не соромтеся вибрати цей варіант. Він буде знати, які вправи підходять для початківців, і створить комбінації наборів, які працюватимуть на всі ваші м’язи.

Пара спортивного взуття абсолютно необхідна, і якщо ви любите займатися на свіжому повітрі, встановіть на свій телефон додаток, який контролює пройдену відстань, пульс і кількість спалених калорій.

Фітнес-тренери та лікарі радять нам працювати з усіма своїми м’язами. Отже, якщо ви взяли бігову доріжку, цього може бути недостатньо для переосмислення форми вашого тіла.

Джерело фото: Pexels

Нижче ви знайдете найпопулярніше домашнє обладнання, групи м’язів, на яких слід діяти, і кілька порад для початківців:

бігова доріжка (або стаціонарний велосипед) - найпопулярніше обладнання, придбане тими, хто хоче виглядати непогано. Цей пристрій добре підходить для поліпшення серцевої діяльності (через кілька тижнів ви не зможете важко дихати після підйому сходами). Почніть з 30 хвилин з мінімальною інтенсивністю. Залежно від результатів відрегулюйте кут нахилу, інтенсивність та відведений час. Покладіть свою улюблену музику або подкаст і посиліться!

ваги - фахівці рекомендують починати з півлітрової пляшки води, а потім переходити на професійне обладнання (починаючи з 0,5 кг). Збільшуйте вагу через рівні проміжки часу, інакше м’язи звикнуть до старих обмежень;

м'яч для вправ - Залежно від того, наскільки добре ви балансуєте, м’яч може стати для вас хорошим вибором. Ти можеш бачити тут серія вправ, які можна робити за допомогою цього виду аксесуарів.

Якщо ви хочете займатися пілатесом у приватному житті, вам знадобиться спеціальний матрац, покритий антипригарним матеріалом, аксесуари з пінопласту для підтримки спини та гирі для тонізування м’язів рук. Найпоширеніші типи вправ для початківців можна побачити на відео нижче.

Навчальні ідеї для початківців

Перед початком будь-якої спортивної програми важливо зробити коротку розминку - легкі рухи руками і ногами.

Щоб охопити всі групи м’язів, не засмучуючи своє тіло, потрібно зосередитися на трьох аспектах: опір серця, витривалість м’язів та гнучкість.

серцевий опір - він побудований з будь-якою активністю, яка збільшує ваш пульс; тренери рекомендують 20-30 хвилин ходьби або бігу три-п’ять разів на тиждень. Ви повинні мати можливість вести бесіду, тому не перевтомлюйтесь. Але якщо ви можете заспівати пісню, не вичерпавши повітря, це означає, що вам доведеться збільшити темп;

м’язова витривалість - підняття тягарів (починаючи з двох пляшок води об’ємом 0,5 л) сприяє, з часом, розвитку м’язів, що в свою чергу прискорює обмін речовин; таким чином, ви спалите більше калорій. Почніть з двох підходів по 10 підйомів двічі на тиждень (ніколи не в дні поспіль). Поступово збільшуйте кількість повторень, залежно від того, що витримує ваше тіло;

рівень гнучкості - Закінчивши біг або підняття тягарів, потрібно виконати кілька вправ на розтяжку; вони запобігають будь-яким травмам і розслабляють вас. Виділіть 10-30 секунд на кожну розтяжку.

Якщо у вас немає часу відвідувати тренажерний зал і ви не хочете інвестувати в спеціалізоване обладнання, ви завжди можете цим скористатися сидіння зі спальні, щоб надати тонус своєму тілу.

Як перетворити спорт на звичку

Ви почали займатися спортом, ви краще спите і на роботі ви більш продуктивні. Але складається враження, що м’язи ніг не перестануть боліти. Ви зробили розтяжку і хочете здатися.

Перш ніж вживати ці заходи, добре знати, чому ми хочемо відмовитися від фізичних навантажень. Нижче наведено дві ситуації:

це занадто важко - навіть якщо ви амбітні і хочете досягати своїх цілей, принаймні з точки зору власного тіла, вам слід поставити цілі, які легше досягти, ніж ті, що працюють, особливо на початку. Інакше ти здасишся, бо це занадто багато за занадто короткий час;

занадто багато цілей - як тільки ви вловите смак спорту, ви хочете бігати 30 хвилин на день, піднімати тяжкості по 20 хвилин два рази на тиждень, харчуватися здорово і відмовитися від післяобідньої кави. Занадто багато цілей відволікатимуть вас від початкових причин, через які ви почали займатися спортом, і змусить вас відмовитись від усіх корисних звичок, тому що ви будете почувати себе пригніченими.

Як можна боротися з цими перешкодами?

Тепер, коли ви дізналися, що змушує вас кинути палити, ви захочете знати, що ви можете робити, щоб продовжувати займатися спортом.

Спочатку встановити ваш Розумний цілі. Тут ви внесете цей адміністративний фокус у своє особисте життя. Для початку встановіть мету, яка є не тільки конкретною та вимірюваною, але й легкою у досягненні. Так легко дістатись, що було б неможливо не перевірити його одного разу. Ця ідея пов’язана з тим, як працює наш мозок - чим більше ти чогось досягнеш, тим меншим ти будеш, настільки мотивованим ти будеш наполегливо ставитись і, з часом, ставити важчедосяжні цілі та ставити галочки і на тих.

Скажіть тим, хто вас оточує! Будь то колега по роботі, родич чи друзі у Facebook, виберіть когось, хто розповість про ваші довгострокові плани щодо вашої подорожі до спортзалу чи бігу в парку. правильно навчання, Ви почуваєтесь більш відповідальними у досягненні своїх цілей, коли оприлюднюєте їх.

Нагороджуйте себе! Можливо, це шарф, який ви бачили на вихідних у вітрині магазину, масаж або міська перерва зі своїм чоловіком, дайте собі невелику винагороду за кожну досягнуту мету.

Зміна звичок складна. Зараз ми більше не хочемо займатися спортом лише для схуднення, а й для того, щоб добре почуватись у своїй шкірі, мати більше енергії та бути щасливішими. Включіть фізичне навантаження у своє життя і насолоджуйтесь результатами.