5 речей, які ви повинні знати про біг на морозі
Чому б вам не вибігти на вулицю в морозний мороз? Вам просто потрібно трохи зайнятися темою, підлаштуватися під неї, і ніщо не заважає вам займатися спортом на вулиці, навіть коли вона явно нижче нуля. Сніг, лід, лютий холод: навіть взимку біг може бути дуже цікавим, якщо мати на увазі кілька речей. Не тільки абсолютна температура, але також швидкість вітру та вологість грають головну роль. Тож давайте спочатку розглянемо це з фізіологічної точки зору.
Якщо ви не рухаєтесь, тонка шкіра нагрітого повітря (або води, але ми хочемо бігати, а не плавати) утворюється на вашій шкірі. Якщо цей шар відсунути (наприклад, вітром), тоді тіло швидше виділяє тепло, і ви замерзаєте більше, ніж пропонував би термометр (ефект застуди вітру). Наприклад, 0 градусів при 30 км/год вітер швидко відчуває -7 ° C. Тіло може протидіяти цьому, лише виробляючи тепло, і це затрачує багато енергії, а також обмежується у своїх можливостях. Так при мінусовій температурі Одяг та дієта навіть важливіше, ніж зазвичай. Щоб мінімізувати втрати тепла, судини шкіри стискаються, але це не може повністю компенсувати втрату. На наступному рівні організм їх збільшує Напруга м’язів і таким чином створює більше тепла, поки в якийсь момент ви не здригнетеся, тому що напруга м’язів дуже сильно зросла. До речі, це може бути коштує в 5 разів більше енергії, ніж ви витрачаєте, якщо просто сидите. На додаток до споживання енергії, Поглинання кисню. Отже, для бігу залишається менше «повітря» і менше енергії, оскільки потрібно підтримувати температуру тіла.
Біг на морозі - правильний одяг
Ці процеси в організмі при низьких температурах змушують нас уважніше розглянути одяг. Це знайоме Принцип цибульної шкірки подати заявку. Кілька шарів функціонального (!) Одягу забезпечують Транспорт тепла і вологи. Крім того, ви настільки гнучкі, якщо змінюються погодні умови та/або рівень навантажень. То що носити?
Нижній шар повинен бути щільним і тонким, щоб волога не «прилипала» безпосередньо до шкіри. Потім з’являється принаймні ще один шар облягаючого одягу. Наступні шари сильно залежать від особистих почуттів та погоди. У холодну та вологу погоду слід враховувати, що вологий одяг прискорює передачу тепла зсередини назовні, і ви замерзаєте навіть більше, ніж зазвичай. Запасний одяг візьміть із собою ... краще швидко роздягнутися, поміняти одяг і на мить завмерти, ніж продовжувати заливатися назавжди.
правильний одяг взимку - бажано за цибульним принципом!
Також важливо: ви повинні Почніть бігати таким чином, щоб спочатку ви відчували невелику тремтіння. Коли тіло нагрівається до температури, воно швидко стає теплим. Якщо ви спочатку одягаєтеся занадто тепло, трапляється точно те саме, що описано вище: одяг намокає, і тепло швидше розсіюється. Тоді не потрібно знімати верхній шар, оскільки холодне повітря в поєднанні з вологою ще швидше розсіює тепло і ви замерзаєте ще більше! Коли на вулиці справді холодно, і ви готуєтесь бігати по квартирі, ви, як правило, потієте там, або принаймні стає занадто тепло.
У точці кінчика: витягніть останній шар (Шапка, шарф, рукавички, куртка ...) тільки зовні. У кімнаті, куди ви готуєтесь відвідати, відкрийте вікно після першого шару одягу. І те, і інше запобігає тому, що тіло стає занадто теплим ще до того, як воно запуститься.
Короткий висновок щодо одягу: капелюхи, рукавички (1 або навіть 2 пари), бафф, шарф або куртка з високим горлом та кілька шарів функціонального одягу слід поєднувати з товстими ходовими шкарпетками. Надягайте гетри на взуття під час екстремальних снігових пробігів, щоб запобігти проникненню занадто великої кількості вологи.
Дієта в холодну погоду
Зараз ми приділили багато місця темі одягу та тепла, тому зараз йдеться про харчування. Як вже було описано, організм надзвичайно споживає багато енергії, щоб підтримувати температуру серцевини. Якщо Тверезий біг слід зменшити тривалість порівняно з весною чи літом. Для тривалих пробіжок взимку ви повинні робити це відповідно їжте більше Візьміть з собою більше гелів/батончиків/енергетичних напоїв, ніж зазвичай перед бігом (ввечері перед, під час сніданку, що завгодно ... ще трохи) та/або під час бігу.
Досить їсти і пити важливо, коли холодно
Говорячи про напої: оскільки холодно, ви, як правило, п’єте занадто мало. Почуття спраги різко зменшується і чим довше ви на вулиці, тим холодніше ви приймаєте напій, і ви хочете пити його ще менше. При низьких температурах це так Пиття є принаймні точно важливим як влітку. На всі пробіжки, що тривають 45-60 хвилин і більше, завжди слід брати з собою рідину. Перед бігом ви можете нагріти його до 40 градусів, наповнити, а потім носити близько до тіла, наприклад, у поїлці або рюкзаку під самим зовнішнім шаром одягу. Таким чином напій довше залишається теплим, і ви заробили трохи часу, поки він теж не буде холодним.
Ви також можете використовувати ножовий наконечник на півлітра Кухонна сіль тому що тоді вода краще засвоюється в організмі. Якщо ви виїжджаєте з глибоким снігом, ви також можете подумати про наповнення пляшки снігом, якщо це необхідно. Але будьте обережні: Сніг дуже бідний мінералами і, отже, побічно призводить до такого, незважаючи на поглинання води зневоднення, тому що організм прагне підтримувати рівень постійним, врівноважуючи баланс солі. Малосолена рідина тому призводить до посилене виведення і ви досягли протилежності тому, що насправді хотіли. До того ж, коли є сніг, ніколи не знаєш, що в ньому ще є (навіть якщо він не жовтий 😉
Правильне тренування бігу взимку
Гаразд, ми належним чином одягнені, їли і пили добре і вчасно, з усім необхідним щодо додаткових калорій ... але як і що ми зараз тренуємо?
Взимку з низькою температурою ви повинні відсутність високої інтенсивності тренуватися (професіоналам на витривалість навіть заборонено тренуватися при певних температурах і не даремно зимують у південних кліматичних районах). Тягар для цього Дихальна система дуже висока за морозних температур та вологої та холодної погоди. Інфекції неминучі. Підпілля може пройти крижані поверхні стати надзвичайно небезпечними.
Бігові тренування взимку - стежте за чорним льодом!
Взимку звичайний спортсмен "лише" тримається на м'ячі, насолоджується чистим повітрям на сонці і -8 ° або відчуває хрускіт снігу під ногами. Так чи має бути крижаним: уникайте спринтів, крутих підйомів або крижаних поверхонь, які призводять до тупання замість бігу. Ніщо з цього не приносить нічого, крім травм, нещасних випадків чи хвороб - це не має тренувального ефекту і не приносить задоволення. По-справжньому божевільні роблять це в будь-якому випадку ... але залишмо їх, вам не потрібно все імітувати, і ви все одно можете розумно поєднувати спорт та розваги
Правильне обладнання для зимових пробіжок
Що ще слід розглянути? Однозначно: обладнання. Як і зимові шини на машині, є і такі Кросівки Переваги завдяки профілю та гумовій суміші. Тож якщо ви хочете бігати взимку, зайва пара взуття не зашкодить. Гумова суміш надзвичайно впливає на зчеплення з льодом, снігом або мокрими поверхнями. Профіль вирішує, чи може взуття пробиватися в сніг та лід чи ні. Це також Шиповане взуття або Шипи, на які потрібно прив’язати. (Шипи снігової лінії або Яктракс).
На змаганнях слід бачити, що дозволено. На тренуванні потрібно пам’ятати про це Біг з шипами передні м’язи гомілки надзвичайно напружені і дуже високі Ризик шини гомілки представляє - тож починайте повільно.
Тема снігу та вологи спокушає багатьох бігунів носити водовідштовхувальне взуття, найвідоміше з яких - це взуття Gore-Tex Будьте технологією. Але майте на увазі: де вода не надходить, вона не виходить знову. Це означає, що це, безумовно, перевага під час дощу, невеликого снігопаду або снігу висотою до підлоги, але при глибокому снігу або перетині струмка (так, це також стосується пробігів взимку) це швидко стає недоліком. Тож ретельно вибирайте взуття та верх!
Ви можете бігати по глибокому снігу або по глибокій грязі Гетри бути хорошим вибором.
гетри - хороший вибір у глибокому снігу
І після бігу?
Зараз у нас багато і, сподіваємось, все правильно, коли бігаємо взимку. Це залишає питання того, що ми робимо згодом. Влітку ви любите розтягуватися відразу після пробіжки чи зупиняєтесь, щоб поспілкуватися з іншими? Облиш це! Спорт на природі взимку означає, що ви можете прямо з мокрого одягуприходить. Довгий переїзд додому на машині -> Недовга переодягання чи навіть там, якщо ви не можете там прийняти душ.
Програма розтяжки взимку ви повинні робити це як окремий тренінг - у студії, вдома на килимку, на заняттях йоги ... що завгодно, але не у вологому одязі надворі або в гаражі. Після пробігу невеликий прохід у Сауна або гарячий душ? Краще ні. Тепле, але не гаряче це те, що потрібно організму, адже занадто багато тепла знову призводить до перенапруження з точки зору терморегуляції.
Отже, підсумуємо:
- Регулювання температури: Уникайте охолодження, одягаючи відповідний одяг за принципом цибульної шкірки
- їсти і пити: Пийте багато і правильно, навіть коли холодно, і дайте матеріалу організму, щоб він нагрівся, додавши кілька додаткових калорій
- Завжди залишайтеся на землі: зверніть увагу на зчеплення - у вашому автомобілі також є зимові шини і, можливо, навіть ланцюги для снігу
- Не перестарайтеся: занадто швидко на льоду та снігу швидко призводить до удару або бронхіту
- Проганяйте холод згодом: після пробіжки ти можеш зробити багато корисного для себе ... чи ні. Ви не наливаєте гарячої води на холодне лобове скло - повільно розморожуйте себе та інвестуйте в регенерацію. Нагороджуйте себе!
А як у вас? Як ви тренуєтесь взимку? У вас є якісь пропозиції чи запитання? Повідомте мене - напишіть мені коментар!