5 риб, які ви повинні їсти, щоб залишатися здоровими
Так, ви напевно знаєте: бажано їсти рибу двічі на тиждень. Ця їжа є чудовим джерелом нежирного білка та омега-3 жирних кислот, яких прагне серце та мозок. Ось 5 риб, які потрібно покласти на тарілку, повні харчових корисних речовин, і не в останню чергу, виловлювані з повагою до навколишнього середовища.
Сьомга
Сьомга - одна з найбільш поживних жирних риб на планеті, настільки, що її вважають суперпродуктом. Він наповнений до кінця поживними речовинами та зменшує фактори ризику запалення та багатьох захворювань.
Крім того, вона бідна забруднювачами, такими як ртуть та свинець, і походить від добре керованого рибного господарства. Що стосується лосося, то найпоширенішим питанням є: дикий лосось або лосось, що вирощується у фермах? Вони і смачні, і універсальні, але якщо ваш бюджет дозволяє, виберіть перший варіант. Це тому, що він містить більше омега-3, вітамінів та мінералів. Консервований дикий лосось, який можна придбати на полицях магазинів, включає сорти рожевого, сріблястого, нерки, чума та королівських сортів. Спробуйте сьомгу на грилі з обсмаженою капустою для повноцінного поживного обіду.
Сардини
Як і лосось, сардини - це жирна риба, яка входить до списку суперпродуктів. І з поважних причин він містить майже 1,2 г омега-3 на 85 г порції і є однією з дуже небагатьох продуктів, які природним чином забезпечуються вітаміном D.
Крім того, у ній багато кальцію, настільки, що одна порція покриває 33% наших щоденних потреб. На думку спостерігачів, чим менша риба, тим менше в ній ртуті. Сардини не є винятком з правил, оскільки містять низький рівень важких металів. Коротше кажучи, ця риба пропонує масу поживних речовин, одночасно дешева і легкодоступна. Його консервований варіант ще кращий для вас, адже ви їсте його цілком, включаючи кістки та шкіру. Не відмовляйте від запіканки з сардини за збалансоване та смачне харчування !
Райдужна форель
Веселкова форель - одна з найздоровіших риб, яку потрібно включити в раціон. За вмістом омега-3 він займає трохи нижче консервованого рожевого лосося.
Він також містить велику кількість вітаміну D, який, природно, присутній лише в декількох продуктах харчування. Порція райдужної форелі, що дорівнює 85 г, забезпечує близько 81% добової норми цієї поживної речовини. Ця риба забезпечує одночасно вітамін B, фосфор, калій, фосфор і селен. Досить невідомий, селен є важливим мікроелементом для стимулювання роботи мозку, імунної системи та фертильності чоловіків. Краще купувати фермерську, ніж дику форель, оскільки вони не містять забруднюючих речовин.
Оселедець
Наші німецькі сусіди споживають мариновану або консервовану оселедець принаймні раз на тиждень. Американська адміністрація з контролю за продуктами та ліками (FDA) навіть радить їсти їх до трьох разів на тиждень.
Оселедець забезпечує майже 1,5 г омега-3 на 85 г порції, що перевищує кількість сардин, форелі та скумбрії. Незважаючи на те, що свіжа оселедець має більше харчових переваг, у консервованих оселедця все ще багато селену, вітаміну D та омега-3 жирних кислот. Крім того, він містить менше ртуті, ніж інші жирні риби, такі як тунець, королівська скумбрія, риба-меч і палтус. Ви можете насолоджуватися ним легким маринадом з білого винного оцту, червоної цибулі та кропу, або з гірчицею та кропом.
Скумбрія
Ця сильна на смак риба багата на омега-3, білки - 20 г, у 85 г філе скумбрії -, вітаміни В12 та селен. Існує кілька видів: церо-скумбрія, атлантична скумбрія, королівська скумбрія та іспанська.
Крім того, ця риба швидко росте, а це означає, що вона може легко заселятись і тому не є видом, що перебуває під загрозою зникнення. Це відбувається внаслідок стійкого рибальства, уловленого знаряддям, яке навряд чи може знищити його середовище існування. Однак будьте обережні, оскільки не всі скумбрії створені рівними. Уникайте королівської скумбрії, яка має тривожну частку ртуті. Натомість шукайте атлантичну скумбрію або менші сорти з низьким вмістом важких металів. Ви можете приготувати його на грилі або засмажити, а потім подати як салат або з обсмаженими овочами.