5 сучасних звичок способу життя, які шкодять нашому мозку

Наш сучасний спосіб життя негативно впливає на здоров’я мозку. Відкрийте для себе шкідливі звички, які потрібно змінити зараз, щоб зберегти цілісність ваших когнітивних функцій.

Їжте занадто багато цукру

Під цукром ми маємо на увазі не лише маленький кубик, змочений вранці у каві чи післяобідньому печиві. Під цукром ми маємо на увазі також крохмалисті продукти, які беруть значну частину на тарілці, сучасні фрукти, відібрані за вмістом цукру, споживаними цілими або в соках, а також цукри, приховані у всіх ультра-оброблених продуктах, які заповнюють полиці супермаркетів міститься у формі не менше 56 різних термінів на упаковці (сахароза, глюкоза, фруктоза, глюкозний сироп, фруктозний сироп, глюкозно-фруктозний сироп, інвертований цукор, мальтодекстрин тощо.).

Завдяки численним біологічним механізмам, включаючи глікацію, цукри мають сильний негативний вплив на когнітивне здоров'я. Це явище є початком формування AGE, яке відіграє важливу роль у виникненні метаболічних та неврологічних захворювань, включаючи хворобу Альцгеймера. Дослідження показали, що чим більше метаболічних параметрів діабету, таких як рівень цукру в крові та глікований гемоглобін, не врівноважується внаслідок споживання цукру, тим більше зона, що відповідає за зберігання та організацію спогадів, гіпокамп, атрофія.

Для отримання додаткової інформації читайте: Цукор, гірка правда

Як їсти менше цукру ?

Ось декілька конкретних порад щодо зменшення споживання вуглеводів:

Не отримує достатньої кількості клітковини

Як ми зараз знаємо, мікробіота кишечника та її (не) рівновага можуть пояснити багато захворювань. Ті, що стосуються мозку, численні (депресія, тривожність, деменція…), і сучасний спосіб життя все ще пов’язаний з ними. Зокрема, сучасні дієти пов’язані з цими захворюваннями. Воно справді збагачене ультра-обробленою їжею, рафінованими вуглеводами та м’ясними білками на шкоду дорогоцінним рослинним волокнам, споживаним нашими предками мисливців-збирачів. Однак корисні кишкові бактерії живляться цими волокнами, виробляючи відому коротколанцюгову жирну кислоту, названу бутират, яка сприяє BDNF, "вищому добриву мозку", як описано Максом Лугавером у "Надживлення мозку". Отже, менше клітковини - це менше бутирату, менше BDNF, а тому мозок працює менш ефективно.

Як їсти більше клітковини ?

Вживання значної частини овочів, багатих так званими пребіотичними волокнами, є опорою здоров’я кишечника: бобових, ендівії, артишоків, спаржі, цибулі-порею, насіння (зокрема льону). Але інші продукти харчування так само важливі, як джерела корисних кишкових бактерій: ферментована їжа.

Занадто поганий стрес, недостатньо хорошого

Сучасний спосіб життя піддає нас своїм шаленим темпом неминучому хронічному стресу: галаслива обстановка, довга поїздка. Цей стрес шкідливий, він генерує високий рівень кортизолу в організмі, що сприяє старінню мозку. Проблема полягає в тому, що ми довго протистоїмо цьому стресу, перш ніж він спричинить вигоряння.

І навпаки, "хороший стрес", за словами Макса Лугавере, може бути наслідком "стійких фізичних вправ, сильного потовиділення в сауні або тимчасового обмеження калорій (періодичне голодування), наприклад, сприяння клітинній ефективності та довгостроковому здоров'ю". Цей стрес, крім покращення наших когнітивних функцій за допомогою численних біологічних механізмів, дозволяє нашим клітинам бути менш вразливими до хронічного стресу, якому вони щодня піддаються.

Як збільшити гарний стрес, а зменшити поганий ?

Що може бути краще, ніж піддаватися йому, щоб збільшити нашу здатність протистояти стресу? Макс Лугавере, радить у своїй книзі три прийоми для підвищення гарного стресу: аеробні та анаеробні вправи, періодичне голодування та спека.

Надмірна стимуляція мозку

Яскраві екрани, музика, сповіщення, реклама, шуми ... Нашу увагу постійно закликають зовнішні подразники. Результат: мозок перевантажений новими технологіями, сучасними шумами та стресом, який вони викликають, виснажують наші запаси нейромедіаторів, які порушують хімічний баланс у нашому мозку.

Як дати мозку відпочити ?

Тим, хто любить слухати музику під час роботи, потрібно буде подбати про вибір суто інструментальної музики, щоб додатково не стимулювати мовний центр мозку.
Увечері слід віддати перевагу освітленню на рівні очей. Насправді вертикальне освітлення є приманкою для мозку, який вважає, що сонце не зайшло.
Звичайно, медитацією також слід займатися, оскільки вона сприяє психічній гігієні, якої вимагає наш мозок.

Трохи спокійного сну

Сон дозволяє нам натиснути кнопку скидання на нашому мозку, відновити баланс між нейромедіаторами та усунути будь-які збої. За це очищення відповідає глімфатична система. "Ця система підштовхує потужний струмінь спинномозкової рідини в мозок, поки ми спимо, забезпечуючи таким чином душ під високим тиском для нашого мозку щоночі", - описує Макс Лугавере.

Дослідження показують, що майже половина населення у віці від 25 до 55 років спить менше 7 годин на ніч у будні. Цей недосип пов’язаний із підвищеним ризиком ожиріння, діабету та серцево-судинних захворювань. Але час сну має значення не тільки, відсутність регулярності між сном і неспанням може також вплинути на здоров’я.