5 типових помилок у дієтах з низьким вмістом вуглеводів; як уникнути їх інфографіки -
Ваш ідеальний різдвяний подарунок
З низьким вмістом вуглеводів легко, але ви також можете помилитися.
Кілька місяців тому я прочитав книгу "Кетогенна дієта: наукові основи, застосування у повсякденному житті та користь для здоров'я".
Автор Джефф С. Волек є одним з провідних дієтологів на тему дієт з низьким вмістом вуглеводів. Він провів кілька досліджень у цій галузі та тисячу пацієнтів з одним Дієта з низьким вмістом вуглеводів лікується.
За словами Джеффа С. Волека, їх декілька Помилки, які ви можете зробити на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Тоді ці помилки є дуже контрпродуктивними для успіху клієнта і призводять до неоптимальних результатів.
Щоб привести своє тіло в кетогенний стан і насолодитися усіма перевагами дієти з низьким вмістом вуглеводів, простого скорочення вуглеводів часто буває недостатньо.
Якщо ви не досягли результатів, на які сподівались, на дієті з низьким вмістом вуглеводів, то ви, мабуть, робите одне з них 5 найпоширеніших помилок з низьким вмістом вуглеводів.
Зміст
- Ви все ще їсте занадто багато вуглеводів
- Ви їсте занадто багато білка
- Ви боїтеся їсти жир
- Ви вживаєте занадто мало солі
- У вас немає терпіння
- Висновок
1. Ви все ще їсте занадто багато вуглеводів
Забагато вуглеводів з низьким вмістом вуглеводів
Не існує точного визначення того, що становить "дієта з низьким вмістом вуглеводів".
Хтось сказав би, що дещо менше 100-150 г вуглеводів на день є низьким вмістом вуглеводів. Це точно набагато менше вуглеводів на день, ніж звичайна дієта в західному світі.
Більшість людей отримають чудові результати щодо цієї кількості вуглеводів, якщо вони їдять справжню та необроблену їжу.
Але якщо ви дійсно хочете потрапити в кетогенний метаболічний стан, при якому багато кетонів протікає через кров і постачає мозок енергією, то ця кількість вуглеводів вже занадто велика.
Оптимальна кількість вуглеводів залежить від кількох факторів, і тут ви просто повинні перевірити самі, яка кількість для вас найкраща. Більшість людей повинні менше 50 г вуглеводів на день споживають так, щоб вони справді потрапили в кетогенний стан.
Якщо ви хочете їсти менше 50 грамів вуглеводів на день, у вашому раціоні мало місця для вуглеводів. Виняток становлять лише овочі та невелика кількість ягід.
Фрукти також містять вуглеводи, і їх слід їсти лише в помірних кількостях
Короткий зміст:
2. Ви їсте занадто багато білка
Забагато білка у вашому раціоні
Білок є дуже важливим макроелементом, і багато людей часто недоїдають білка.
В іншій статті я вказав на багато переваг білка і показав, що білок може допомогти вам схуднути. Порівняно з іншими макроелементами, такими як вуглеводи та жир, білок найшвидше наповнить вас і збільшить спалювання жиру. (1)
Тож можна сказати, що дієта з високим вмістом білка також призводить до кращого успіху в схудненні. Але при дієті з низьким вмістом вуглеводів, коли ви їсте багато тваринної їжі, ви можете швидко з’їсти занадто багато білка.
Якщо ви споживаєте більше білка, ніж потрібно вашому організму, амінокислоти, що містяться в білку, перетворюються на глюкозу. Цей процес відомий як глюконеогенез. (2)
Це може бути проблематично для суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної дієти, оскільки це заважає вашому організму вступити в кетогенний метаболічний стан.
За словами Волека, оптимальна дієта з низьким вмістом вуглеводів складається з мало вуглеводів, великої кількості корисних жирів і помірної кількості білка.
Хорошим правилом, якого слід дотримуватися, є 1,5-2 грами білка на кілограм ваги.
Резюме
3. Ви боїтеся їсти жир
Їжте більше корисних жирів
Більшість людей отримують калорії за рахунок вуглеводів, особливо цукру та зернових продуктів.
Якщо ви виключите ці джерела енергії зі свого раціону, вам доведеться замінити їх чимось іншим. В іншому випадку ви будете регулярно голодувати, а також будете відчувати тягу до їжі.
На жаль, оскільки дієта з низьким вмістом вуглеводів є настільки ефективною для втрати жиру, багато хто вважає, що знежирені та низьковуглеводні продукти стануть ще кращою ідеєю, і ви зможете схуднути ще швидше. Це велика помилка.
Твоє тіло має десь отримувати енергію. І якщо ви не вживаєте вуглеводів, то ПОВИННІ їсти жир, щоб це компенсувати. Якщо ви не отримуєте достатньо здорових жирних кислот у своєму раціоні, ви швидко зголоднієте, почуєтеся погано і можете швидко відмовитися від дієти з низьким вмістом вуглеводів.
З наукової точки зору, не потрібно боятися жиру, поки ви любите здорові жири мононенасичені, насичені та омега-3 жирні кислоти візьміть до вас. Для цього особливо підходить суперпродукт насіння чіа. Ви повинні зводити рослинні олії до мінімуму і взагалі уникати трансжирів.
Особисто, коли я чітко дотримуюся плану з низьким вмістом вуглеводів, я споживаю близько 50-60% щоденних калорій із корисних жирів.
Щоб отримати таку кількість жиру, ви можете легко включити в свій раціон жирне м’ясо та корисні жири, такі як масло, сало, кокосова та оливкова олія.