5 тренерів діляться улюбленою програмою спалювання жиру для схуднення
Рецепт спалювання жиру досить простий: важкий опір, кардіотренінг високої інтенсивності та твердий план поза тренажерним залом (дієта, відпочинок, сон ... ви знаєте вправу). Є нескінченні варіанти вправ для змішування сили та серця, які зменшують втрату жиру та активізують кожен м’яз у вашому тілі. Це може змусити вас втратити, що саме робити.
Я більше не запитую себе: ці п’ять тренувань для всього тіла дозволять прискорити ваш метаболізм і пульс, спалювати жир і нарощувати м’язи в процесі. Всі походять від найкращого тренера. Що стосується харчування, спробуйте наш чотиритижневий план спалювання жиру.
Тренер: Рікардо Роуз, інструктор у EverybodyFights у Нью-Йорку
- 10 - 15 хвилин підготовки: розтяжка, рухлива робота, вправи для збільшення пульсу (скакалка, тіньовий бокс)
- Пробіг 1 милю або серію 1500 ярдів
Напрямки: Виконайте всі шість рухів, як описано. Відпочиньте 20 секунд між вправами та 1 хвилину між циклами. Зробіть 4-6 раундів.
1. Широкі розтягувальні віджимання: 10 повторень шириною, 10 повторень піднятими
Почніть у положенні віджимання, розвівши руки ширше, ніж на ширині плечей. Зробіть 10 широких віджимань, потім підніміть ноги на сходинку або стілець і розставте руки в плечі. Зробіть ще 10 віджимань. Щоб полегшити це, зробіть 20 віджимань від колін. Щоб ускладнити це, зробіть 15 повторень у кожному положенні.
2. Важкі гирі або присідання з гантелями: 8-10 повторень
Це має становити близько 70-80% від вашого максимального значення (настільки важко, наскільки це можливо для 8-10 повторень, тому подальші повторення важкі). Тримайте вагу обома руками і ногами на ширині плечей. Опустіться в присідання, коротко зробіть паузу в кінці руху, а потім пройдіться по п'ятах, щоб стати.
3. Подвійні хрускіти: 1 хвилина
Ляжте на спину, випрямивши ноги, витягнувши руки в сторони. Сядьте плечима від підлоги, згинаючи коліна до грудей і піднімаючи ноги від підлоги. Тримайте руки біля боків протягом усього руху, потім поверніться у вихідне положення. Щоб зробити це ще складніше, у вихідному положенні підніміть руки над головою і обхопіть пальці ніг.
4. Burpees With Pullups: 10 повторень
Знайдіть установку, де ви можете перейти до підтягуючої панелі. Почніть у положенні стоячи і продовжуйте з лопаткою. зробити віджимання; і підірвати ноги до рук. Звідси стрибніть, щоб схопити планку підборіддя і зробіть підборіддя. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть процес. Щоб змінити це, заповніть окремо 10 лопаток та 10 підтягувань (якщо потрібно за допомогою довідкової стрічки).
5. Згорнути на верхній прес: 15 повторень
Тримаючи гантелі, встаньте прямо, переконавшись, що лікті перебувають перед ребрами. Оберніть гантелі на рівні плечей і починайте з верхнього преса. Під час натискання зверху стискайте сідничні м’язи і тримайте серцевину зафіксованою, щоб запобігти вигину внизу спини.
6. Махи для гирі: 1 хвилина
Почніть з розставлення ніг на ширині плечей обома руками на рогах гирі. Розслабте плечі від вух і закріпіть лопатки. Не дозволяйте дзвону падати нижче колін під час навішування. Потягніться назад стегнами і стисніть сідниці від нижньої частини гойдалки крізь стегна у верхній частині до повного розгинання.
AJ_Watt/Getty Images
Тренер: Акіб Рашид, засновник GHOST, технологічного центру особистого навчання в Брукліні
Фаза 1: Швидкі волокна, що смикаються + Анаеробне тренування
У цій частині програми ви повинні прагнути до великих навантажень середнього обсягу.
1. Тяга штанги хрестоподібних зв’язок (8-10 повторень): Після того, як ви освоїте шарнірний малюнок тяги, вставляючи смуги опору, можете безпечно додавати напруги під час просування. За допомогою підйомної платформи або підставки з низькими шпильками прикріпіть стрічку опору від основи шпильок до кожного кінця своєї гантелі - так, щоб стрічка навчалась, а опір збільшувався у верхній частині вашого руху. Виберіть ваги, які дозволять вам робити 8-10 повторень за сет в цілому 5 сетів із 90-секундною перервою між сетами.
Фаза 2: Навчальна схема
У цій частині програми запустіть схему з помірним навантаженням і більшою гучністю. Виконайте в цілому 4 схеми з 60-секундною перервою після кожного кола.
1. Pullup Plus (8-10 повторень): Візьміться за планку накладкою на схил, руки трохи ширші за плечі. Не згинаючи рук, підведіть лопатку до нижньої частини тіла (це повинно здаватися, ніби ви намагаєтеся «зігнути» штангу). Ваша грудна клітка повинна бути піднята, відтягуючи лопатку назад. Коли ви досягли повного виведення, зробіть паузу на 2 секунди, а потім продовжуйте зі стандартним підтягуванням.
2. Церхер Керрі (25-30 футів): Тримайте гантель середньої ваги близько до грудей, зігнувши руки на 90 градусів і поклавши штангу між біцепсом і передпліччям. Не зводячи погляду вперед, стрижневий стрижень і назад, під час маршу.
3. Спринти Prowler (40-50 футів): Виберіть важку вагу і покладіть руки високо на ручки гусляра. Тримайте своє ядро в рівновазі і рухайтеся вперед на всю довжину з кожним розширенням.
Етап 3: Поліпшення аеробних можливостей + Кредитне забезпечення після тренування (кисневий борг) [19659002] На цій фазі мета полягає у виконанні нападів підвищеного напруження, за якими слідує фаза активного відпочинку, яка вимірюється як функція вашого максимального пульсу (MHR). Якщо у вас є доступний комп’ютер, портативний HR-монітор - чудовий спосіб відстежувати стрес на цьому етапі. Виконуйте 8-10 інтервалів двох рухів поспіль і нарощуйте максимальний пульс від 70 до 90 відсотків з кроком від 3 до 5 відсотків з кожним інтервалом спринту.
1.Високі зусилля: Спринти з криволінійною біговою доріжкою (самохідна) (45-60 секунд, 70-90 відсотків максимального пульсу)
2. Активний відпочинок: Порожниста дошка для тіла або висока дошка (60 секунд,
60 відсотків від максимального пульсу)
Тренер: Ерік Вілсон, викладач Barrys Bootcamp, що базується в Нью-Йорку
Виконайте п’ять підходів з наступних кроків. Зробіть 12 повторень для набору 1; 10 повторень для набору 2; 8 повторень для набору 3; 6 повторень для набору 4; 4 повторення для набору 5. Збільште вагу на 5 фунтів за тиждень.
- Важкий грудний прес
- Важкі присідання
- Важка тяга
- Важкий плечовий прес
Виконайте 5 наборів таких вправ HIIT: [19659048] Чергування гантелей: 30 секунд
Повторюйте наступну послідовність двічі на тиждень протягом 5 раундів. Працюйте до 8-10 раундів 3-4 рази на тиждень. Для силових робіт вибирайте важкі важкі, але які можна виконати в ідеальній формі. По можливості поступово збільшуйте ваги з тижня на тиждень.
Сила
Станова тяга: 5 підходів по 3 повторення
Ряд зі штангою: 3 підходи по 8 повторень
Румунська тяга: 3 підходи по 12 повторень [19659002] Кондиціонування
Спринти на санях (гірський спринт, атакувальне колесо, поворотне колесо): 30 секунд з перервою 1,5 хвилини.
Тренер: Джей Джей Розенфельт, сертифікований NASM персональний тренер, груповий тренер та бігова доріжка на каштановому пагорбі Equinox у Ньютоні, штат Массачусетс, США.
Активна розминка
Зосередьтеся на обмеженому тренуванні, заснованому на інтервальних кардіотренуваннях, спрямованих на обертальні м’язи (робочі ноги та нижня частина тіла у понеділок, верхня частина тіла у вівторок, нижня частина тіла у четвер.
Сеанс нижньої частини тіла
Виконайте 3 набори з наступної послідовності, не роблячи пауз між ходами. Відпочинок 1 хвилину між сетами.
- Скакалка: 50 повторень
- Стрибки в коробці: 10 повторень
- Повітряні присідання: 12 повторень
- Краб досягає: 20 повторень
Сидячи у верхній частині тіла
Виконайте 3 набори з наступної послідовності, не роблячи пауз між ходами. Відпочинок 1 хвилину між сетами.
- Віджимання: 10-12 повторень
- Верхні преси: 10-12 повторень
- Медичні м'ячі: 10-12 повторень
Сеанс нижньої частини тіла
Виконайте 3 набори наступних вправ, починаючи з 5 повторень максимальної ваги; 6 повторень, які втрачають 10 відсотків ваги; 8 повторень падають ще на 10 відсотків.
- Присідання
- Ножні преси
- Випади
- Підняття ноги
Сеанс верхньої частини тіла
Виконайте 3 набори наступних вправ, починаючи з 5 повторень максимальної ваги. 6 повторень, які втрачають 10 відсотків ваги; 8 повторень зменшуються ще на 10 відсотків.
- Кучері біцепса
- Опускання трицепсів
- Жим плечем
- Жим для грудей
Кардіо на основі інтервалу
Виберіть п’ять різних кардіотренажерів у тренажерному залі на кожному тренажері протягом двох хвилин з 1-хвилинною перервою між кожним зусиллям. Це 15 хвилин. Побудуйте чотири раунди (одна година).