5 тренувань, які спалюють по 500 калорій кожна! Фітнес має значення - Фітнес, присідання, йога,
Що, якби ми сказали вам, що є спосіб спалити багато калорій і поліпшити свою серцево-судинну форму, не витримуючи чергових довгих тренувань з гантелями або на біговій доріжці? Ви можете взяти телефон і набрати номер шахрайства, правда? Проте це одна з рідкісних ситуацій, коли вислів "це звучить занадто добре, щоб бути правдою" падає на глухі вуха. Якщо ви прагнете спалити жир якомога швидше, не витрачаючи більше часу, ніж зазвичай, у тренажерному залі, вам доведеться додати деякі із цих занять до свого розпорядку дня.
5 тренувань, які спалюють по 500 калорій кожна !
1 - Табата
Табата - це метод високоінтенсивного тренування, який дуже швидко дає результати. Тренування або послідовність Табата - це цикл 20-секундних інтервальних тренувань, що виконуються з максимальною інтенсивністю, після чого 10 секунд відпочинку, повторених вісім разів протягом загальних чотирьох хвилин.
Дослідження "Національного інституту фітнесу та спорту (Японія)" показало, що люди, які виконували програму табата п'ять днів на тиждень протягом шести тижнів, покращували свої пікові аеробні та анаеробні здібності.
Таким чином, надзвичайно короткі періоди відпочинку табата змушують ваше тіло переключатися між енергетичними системами, виробляючи велику кількість молочної кислоти та гормону росту, що змушує ваше тіло прискорювати спалювання жиру.
Спалити 500 калорій: 26 хвилин
Порада. Щоб досягти своєї мети - спалити 500 калорій, виконайте чотири окремі табати, кожна триває чотири хвилини. Включіть п’ятихвилинну розминку та охолодження.
2 - Кардіобокс
"Звичайне тренування з кардіобоксу складається з 10-хвилинної розминки, тренувальних технік боксу в поєднанні з методами кардіо та м'язової підготовки", - говорить Енді Дюма, сертифікований канадський тренер з боксу, фітнес-консультант та автор. «Основна відмінність полягає в тому, що немає сутички з суперником. Як і більшість тренувань, кожен клас починається з розминки. Решта годинного заняття складається з інтервалів, що імітують боксерські контури: три хвилини напружених тренувань з подальшим приблизно 60 секундами відпочинку.
Кардіобокс вважається однією з найкращих форм вправ, оскільки він формує все тіло і формує силу, витривалість, рівновагу, спритність та координацію. "Скакалка - це один з найкращих способів спалити калорії", - говорить він. «Деякі дослідження показують, що ви можете спалити до 200 калорій за 15 хвилин. Більшість занять кардіобоксу включають інтервальні тренування та різні вправи на стрибках.
Спалити 500 калорій: 39 хвилин
Порада: "Найкращі інструктори мають сертифікацію з фізичної підготовки, а також з боксу", - говорить Дюма. “Новачкам важливо навчитися правильній техніці удару, і хороший інструктор може допомогти цьому навчити. "
3 - HIIT
Метод інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) передбачає короткі інтервали високоінтенсивної роботи - тренування приблизно на 90% від максимальної частоти серцевих скорочень (HRM) - з подальшим повільним інтервалом активного відновлення. "Щоб ваше тіло рухалося [і шкала рухалася], вам потрібно або додати більше кардіотренажерів, або збільшити інтенсивність", - говорить Еллісон Етьє, професор HIIT. “Більшість людей не мають часу на багаторазові тренування серцево-судинної системи протягом тижня. Додавання кількох важких сесій HIIT дозволить виконати роботу та заощадити багато часу. "
Нещодавнє дослідження в Університеті Нового Південного Уельсу показало, що група жінок, яка брала участь у програмі HIIT із 20 хвилин восьми секундних спринтів, а потім 12 секунд відпочинку, втратила в шість разів більше жиру, ніж група, яка регулярно виконувала серцево-судинні вправи. протягом 40 хвилин при 60%.
Спалити 500 калорій: 32 хвилини
Порада: Тримайте тренування HIIT прохолодними, виводячи їх на вулицю, виконуючи вправи, такі як стрибки на мотузці, стрибки через мотузку, спринт на пагорбі чи сходах та стрибки на корточках. Що б ви не вибрали, вам потрібно буде виконати 90 секунд високоінтенсивної роботи з наступним 30 секундами повільнішого охолодження протягом 32 хвилин (включаючи розминку та охолодження).
4 - Boot Camp
Типовий клас бойового табору подібний до кругових тренувань, зосереджуючись на безперервному переході від одного заняття до іншого з невеликим або відсутністю відпочинку між ними. І єдина подібність між класами завантажувального табору полягає в тому, що вони проходять у груповому середовищі. «Кожен клас унікальний, - каже Майк Девіс, фітнес-тренер та професіонал у бодібілдингу, власник та засновник The Fitness Factory в Коламбусі, штат Огайо. «Будь-який клас може включати пліометрію верхньої або нижньої частини тіла, або і те, і інше, гнучкість та/або кондиціонування. Головне - постійно кидати виклик тілу, змінюючи свої рухи. "Одногодинний сеанс, як правило, складається з приблизно 10 вправ тривалістю 60 секунд кожна, з перервами між ними від 30 до 60 секунд.
Спалити 500 калорій: 44 хвилини
Порада: "Вибираючи завантажувальний табір, знайдіть табір, який крім фітнес-рухів включає спринтерські вправи та вправи на живіт", - говорить Девіс.
5 - Бікрам-йога
Бікрам або «гаряча йога» - це постійно популярна галузь йоги Хатха, повільнішої вступної йоги йоги, яка фокусується на медитації та диханні в кожній позі. Як і Хатха, заняття Бікрамом передбачають утримання та повторення поз, але на цьому подібність закінчується. Бікрам набагато енергійніший, складається з 26 поз, виконаних послідовно в кімнаті 40 ° з вологістю 60%. На відміну від традиції, метод Бікрама вважається повноцінним тренуванням, яке включає серцево-судинні компоненти, м’язову силу та витривалість, гнучкість та втрату ваги.
Вважається, що коефіцієнт нагрівання Бікраму також сприяє зниженню ваги: надмірне потовиділення сприяє детоксикації організму, частота серцевих скорочень висока, а гарячі м’язи працюють ефективніше і можуть оптимально спалювати жир.
Спалити 500 калорій: 50 хвилин
Порада: Надмірне потовиділення може призвести до зневоднення. Захистіться, споживаючи щонайменше 1/2 літра води перед заняттями йоги Бікрам і до додаткових 1,5 літра під час та після занять.