5 важливих кроків для того, щоб елімінаційна дієта працювала

Багато людей ідуть по життю і насправді не почуваються комфортно. Ви постійно втомлюєтесь, маєте проблеми з травленням, погано спите або проблеми зі шкірою. І оскільки вони ніколи не почувались по-справжньому добре, вони вважають цей стан цілком нормальним.

Більшість проблем зі здоров’ям виникають через запальну реакцію в організмі, і це запалення часто спричинене непереносимістю їжі.

Але як ви можете зрозуміти, чи можливі ваші симптоми через непереносимість їжі? Ну, елімінаційна дієта чудово для цього підходить. Усуваючи речовини-ініціатори, запальна реакція може бути припинена, і організм може самолікуватися.

Як працює елімінаційна дієта?

Ви повинні знати, що близько 70 відсотків нашої імунної системи знаходиться в кишечнику. Коли ви їсте щось, що ваш організм вважає загрозою, ваша імунна система реагує на цей тригер запальною реакцією.

Ця реакція контролюється кишковою нервовою системою. Кишково-кишкова нервова система, також відома як "другий мозок" або "черевний мозок", являє собою складну мережу нервових клітин, яка проходить майже через весь шлунково-кишковий тракт і з'єднує травний тракт з мозком.

Коли ми їмо, кишкова нервова система надсилає мозку повідомлення про необхідність ферментів, гормонів і, в деяких випадках, запальних реакцій. Останнє відбувається, коли вживається нестерпна їжа, є мікробна інфекція або нестача поживних речовин.

При елімінаційній дієті підозріла їжа виключається з меню постраждалої людини на деякий час - зазвичай 3 тижні. Підозрілі продукти - це ті продукти, які, як відомо, часто викликають запалення або інші реакції (наприклад, метеоризм).

Через 3 тижні ці продукти їдять назад по черзі. Постраждала людина переглядає, чи не викликає реакція повторне введення. Якщо виникають побічні реакції, можна припустити непереносимість їжі, і їжу, про яку йде мова, не слід вживати далі.

5 важливих кроків, яких слід дотримуватися в елімінаційній дієті

Перш ніж розпочати елімінаційну дієту, складіть план бою. Видаліть з комори продукти, які слід виключити. Потім замініть їх продуктами зі списку нижче. Найкраще - це мати блокнот, щоб ви могли записати деякі важливі речі. Це допоможе вам з’ясувати, які продукти згодом викликають у вас негативні реакції.

Крок 1: уникайте найпоширеніших тригерів

По суті, існує лише 8 продуктів, які відповідають за 90 відсотків усіх непереносимостей. Це стосується

молоко
Яйця
Клейковина (особливо в пшениці, житі, ячмені)
соєвий
арахіс
Цукор та штучні підсолоджувачі
Кукурудза
бобові

Якщо у вас є серйозні проблеми з травленням (наприклад, синдром роздратованого кишечника), вам слід також вилучити з вашого меню так звані FODMAPS (ферментовані оліго-, ді-, монозахариди та поліоли = ферментовані багаторазові, подвійні та одиничні цукри, а також полівалентні спирти). До складу FODMAPS входять: лактоза (молочний цукор), фруктоза (фруктовий цукор), фруктани та галактани, а також поліоли (наприклад, сорбіт, маніт, ксиліт та мальтит).

Ефективність дієти LOW FODMAP у пацієнтів із синдромом подразненого кишечника була доведена в дослідженні 2010 року (1)

Крок 2: їжте чисту, поживну їжу

Голод не повинен бути проблемою під час елімінаційної дієти. Ви можете їсти, поки не насититесь, поки їсте цілу, необроблену їжу. Переважна органічна їжа.

Деякі продукти, які ви повинні їсти, включають:

овочі

Їжте велику кількість сирих, варених або смажених овочів, особливо з родини хрестоцвітних. Сюди входять, наприклад, капуста капуста, брокколі, брюссельська капуста, біло-червона капуста, крес-салат і пекінська капуста.

Хрестоцвіті паростки також слід їсти частіше. Наприклад, паростки брокколі сприяють детоксикації печінки. Але селера, кріп, огірок, салати, зелена квасоля, гриби, гарбуз і солодка картопля - теж чудові.

білка

Здорові джерела білка включають органічну птицю, м’ясо від випасу тварин, виловлену дику рибу (без аквакультури) та дичину.

фрукти

Переконайтеся, що ви використовуєте фрукти, які не викликають занадто високого рівня цукру в крові (тобто при низькому глікемічному навантаженні). Сюди входять ягоди, грейпфрути, лимони, лайми та полуниця.

Здоровий жир

Більшість калорій повинні надходити з корисних жирів. Сюди входять авокадо, кокосова олія, пасовище або топлене масло (концентроване масло) та оливкова олія.

зелень і спеції

Дозвольте своїй творчості звільнитися і спробуйте кілька нових трав і спецій, таких як куркума, імбир, орегано, коріандр, базилік, чебрець і особливо кориця.

Ферментовані продукти

Це важлива частина елімінаційної дієти, оскільки вони містять попередньо перетравлені поживні речовини та пробіотики (хороші бактерії), які допомагають регенерувати травний тракт. До цієї категорії належать такі продукти, як квашена капуста, кімчі, водний кефір, кокосовий йогурт та комбуча.

Крок 3: прочитайте етикетки

Крок 4: ведіть список продуктів

Важливо, щоб на елімінаційній дієті занотовували, що ви їли і як почуваєтесь. Звичайно, найкраще починати до елімінації та продовжувати цей список, коли їжа буде введена повторно.

Перед початком елімінаційної дієти запишіть, що ви помічаєте у своєму тілі. Як виглядає ваша шкіра? Як у вас травні звички? Як ти спиш У вас є біль або запалення? Як ваш настрій до і після їжі? А як щодо вашої пам’яті? Ви коли-небудь відчуваєте, що вас повністю затуманили? Запишіть усі проблеми, з якими вони стикаються. Тоді стає легше побачити, коли відбуваються зміни.

На етапі елімінації запишіть, як ви почуваєтесь протягом дня. У вас більше енергії? Симптоми слабші? Ти спиш краще? Чи змінилася ваша шкіра? Якщо ви помітили реакцію на їжу, яка не була ліквідована, слід також виключити це на період виведення.

Як ви можете собі уявити, цей список також буде добре служити на етапі реінтродукції. Тож чим більше ви запишете симптомів у список, тим краще.

Крок 5: Фаза реінтродукції, по одній їжі за раз і дуже свідомо

Через 3 тижні настав час перевірити, яка їжа викликає у вас проблеми. Повторно вводьте по одній їжі і їжте її протягом трьох днів, перш ніж вводити наступну їжу.

Якщо протягом трьох днів ви не помітите жодної різниці, тоді їжа не створить для вас проблем, і ви зможете продовжувати її вживати. Однак, якщо ви помітите негативну реакцію на повторно введену їжу, ви обов’язково повинні надовго припинити її споживання - ви можете виявити, що більше не можете їсти цю їжу взагалі.

Само собою зрозуміло, що вам слід припинити вживання продуктів, що викликають симптоми. Як тільки симптоми вщухнуть, ви можете знову вводити наступну їжу. Продовжуйте цей процес, поки ви не введете (або ні) всі виключені продукти.

Їжу, яка викликає симптоми, слід виключати з меню щонайменше на місяць перед повторними спробами.

І, будь ласка, використовуйте продукти, які є максимально простими для повторного введення. Тож для молочних продуктів, наприклад, натуральний йогурт, а не блакитний сир з маскарпоне. Інакше ви не дізнаєтесь, який харчовий компонент викликав реакцію.

Ну, це все просто. Якщо ви виконаєте ці 5 кроків, ви зможете визначити будь-яку непереносимість їжі, яка викликає у вас проблеми зі здоров’ям. Якщо уникнути цих продуктів у майбутньому, ці проблеми можуть значно покращитися, а в деяких випадках навіть зникнути.

Хто повинен бути на елімінаційній дієті?

Чесно кажучи, я думаю, що майже всі виграли б від дотримання елімінаційної дієти. Я знаю деяких людей, у яких були хронічні болі або проблеми зі шкірою, які принаймні значно покращились після елімінаційної дієти, і в багатьох випадках вони повністю зникли.

Елімінаційна дієта не просто допомагає визначити, які продукти викликають набридливі симптоми. Як я вже говорив - багато людей навіть не знають, як почуваються "здорові та енергійні", і дивуються, коли раптом почуваються по-справжньому добре після елімінаційної дієти.

Наступні люди обов’язково повинні сидіти на елімінаційній дієті:

Хто має аутоімунне захворювання або метаболічний синдром.
Люди, які мають біль, спричинений запаленням (зокрема, сюди входить мігрень).
Люди з головним болем, синусовими інфекціями, алергією.
Люди, які хропуть або страждають апное уві сні (зупинка дихання під час сну).
Особи з подразненнями шкіри, вуграми, вилученнями, кропив'янкою.
Той, у кого мало енергії, хоча він харчується здорово.
Люди з труднощами засинають і залишаються спати.
Жінки з передменструальним синдромом (ПМС) та симптомами менопаузи.
Хто має відомі харчові алергії та постійні симптоми. Часто бувають перехресні алергії - наприклад, між глютеном та молочним білком казеїном.

Я погоджуюсь з американцями, які кажуть "тест не вгадай", тобто тестування, а не здогадування. У цьому сенсі…

(1) Управління дієтичними функціональними шлунково-кишковими симптомами на основі фактичних даних: Підхід FODMAP. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20136989?dopt=Abstract

2 думки на тему "5 важливих кроків для того, щоб дієта з усунення діє"

Я з цікавістю переглядав ваш блог. Приблизно 3 тижні я самостійно дотримуюсь елімінаційної дієти. Я страждаю на спондилоартропатію з периферичним ураженням. На жаль, цей діагноз був визначений лише цього року у віці 62 років. Відповідно, всі суглоби вже досить сильно уражені. Зараз я читав в Інтернеті, що при аутоімунних захворюваннях слід уникати рослин пасльону, таких як картопля, помідори, перець тощо. Щоб бути в безпеці, я також уникав усіх видів горіхів та капусти. Яка ваша думка щодо сімейства пасльонових та видів капусти при аутоімунних захворюваннях.
Щиро дякую за вашу відповідь.

З добрими побажаннями
Беа Нікі Гір

Пасльонові рослини насправді можуть бути проблемою для деяких людей. Зараз я б не обов’язково обходився без капусти. Перш за все, будьте обережні, щоб не розтягувати елімінаційну дієту занадто довго. оскільки, звичайно, метою повинно бути якомога різноманітніше харчування.