5 вправ для кращого дихання!
Навчившись добре дихати, ви перемагаєте на всіх фронтах:
- менше стресу: розум впливає на частоту дихання і навпаки. Контролюючи своє дихання, ви можете краще контролювати свої емоції, знижувати пульс, направляти адреналін, повертати свою концентрацію.
- менше втоми: глибше дихаючи, ви більше киснюєте всі клітини і сприяєте виведенню токсинів з організму.
- менше кілограмів: друк глибокого та регулярного ритму дихання допомагає регулювати нейровегетативні функції, від яких залежить травлення, та полегшити вживання цукру та жирів організмом.
Деякі невизнані захворювання, такі як ХОЗЛ (хронічна обструктивна хвороба легень), можуть суттєво вплинути на дихання. У середині листопада, з нагоди Всесвітнього дня ХОЗЛ, пройдіть тестування скрізь у Франції.
1/Робота на животі
Протягом дня, паразитуючи під різними емоціями, ви дихаєте, особливо набрякаючи верхня частина легенів, стиснута грудною кліткою, що дає відчуття задишки.
Живіт дає вам повітря: Практикуючи черевне дихання, ви збільшуєте амплітуду дихання, використовуючи 70% повітря порівняно з 30% грудного дихання. Це животне дихання - це дихання немовлят, оперних співаків або інстинктивне усиновлення під час сну.
Ваша діафрагма вас масажує: дихаючи животом, ви повністю мобілізуєте діафрагму, основний дихальний м’яз. На видиху він опускається, штовхає черевний прес і нутрощі. При вдиху він знову піднімається і робить глибокий масаж, який знімає напругу і оздоровлює.
Практика: сидячи, лежачи або навіть стоячи, руки на животі, щоб відчути зворотне дихання, вдихайте протягом 3 с носом, надуваючи живіт, як повітряна куля, блокуйте повітря на 3 с, потім повільно видихніть ротом 6 s, дозволяючи животу здуватися, поки він не розшириться.
Правильний темп: 4 - 5 разів на день, 3 - 4 хв кожного разу, для тренувань або у разі стресу, втоми, тривоги, потреби в концентрації уваги.
2/Вдихніть і вдихніть у правильному напрямку
Дихати - означає приймати кисень і виділяти вуглекислий газ. Вдихніть носом. Маленькі вії в ніздрях допомагають фільтрувати домішки з повітря, тим самим запобігаючи поглинанню шкідливих частинок. І проходячи через ніс, повітря нагрівається, втрачає свою агресивність, що обмежує ризик спазмів бронхів, які переривають дихання.
Видихніть ротом. Щоб правильно випорожнити легені, ви повинні повільно і через рот виганяти несвіже повітря. Щоб допомогти уповільнити рух, уявіть, як продувати повітря через соломинку.
Правильний темп: час, проведений на видиху, повинен бути вдвічі більшим, ніж час на видих. Чим довший видих, тим більше розслаблення.
3/прийняти правильну поставу
Важко добре дихати, коли тіло чинить опір. Протягом дня звертайте увагу на свою поставу.
Розслабте м’язи. Під час стресу ваше тіло подає сигнали: високі плечі, стиснуті щелепи, стиснуті руки, насуплені брови. Потім зробіть легкий вдих, добровільно видихніть, вводячи живіт, вдихніть, даючи животу надутися, знову видихніть, вводячи.
Встаньте прямо, але не жорстко. Чим більше тулуб знаходиться в положенні згортання, тим більше грудна клітка закривається і обмежує легеневу вентиляцію. Наприклад, це при хворобі Паркінсона, де респіраторна фізіотерапія є великою підмогою. Але стояти занадто жорстко небажано, оскільки зусилля також обмежує дихання. Стояти прямо - це просто випрямлення, саморозвиток.
Правильне ставлення: сидячи або стоячи, усвідомте опору свого тіла, опустіть плечі, відсуньте крижі вниз, а череп вгору, не піднімаючи підборіддя.
4/Пристосуйте подих до своєї діяльності
Швидка ходьба, піші прогулянки, біг підтюпцем. щоб під час фізичних навантажень швидко не задихатися, існують правила.
Повільно змусьте серце підніматися. Частота серцевих скорочень повинна бути достатньо високою, щоб забезпечити кисень, необхідний для роботи м’язів. Тому завжди починайте повільно і поступово, щоб не було відставання між початком серцево-судинної системи та інтенсивністю зусиль. Ви повинні вміти говорити, не втрачаючи повітря.
Правильно видихніть. Уникайте дмухнути голосно двома швидкими кроками: вуглекислий газ буде евакуйовано лише частково, і ви ризикуєте втомитися, занадто сильно навантажуючи діафрагму і, отже, втрачаючи витривалість. Під час фізичних навантажень видих повинен бути регулярним, глибоким, тривати втричі довше вдиху і робити затягуванням живота.
Запобіжні заходи: Постійна задишка повинна викликати консультацію. Це може бути ознакою анемії, легеневих проблем (астма, хронічний бронхіт.) Або серцевих проблем (аритмія, гіпертонія тощо).
5/Пий, співай, рухайся!
Поліпшення дихання також означає піклування про свій спосіб життя та використання хитрощів професіоналів.
Зволожте себе: Щоб правильно засвоїти кисень і виділити вуглекислий газ, легені потрібно зволожувати. Тому зневоднення ускладнює дихання. Однак ви втрачаєте 2 літри води на день через сечу, стілець, потовиділення, але також. дихаючи, засвідчуй туман взимку! Пийте до того, як ви відчуєте спрагу: коли відчуття настане, зневоднення вже є.
Приєднуйтесь до хору: неможливо тримати записку, не знаючи, як дихати, звільнити м’язи обличчя і добре прикріпитися до землі
Підпишіться на йогу: ця робота тіла та розуму в гармонії передбачає синхронізацію поз та дихання.
Відкрийте для себе софрологію: Дихання - основа цієї техніки, яка шукає баланс між поведінкою та емоціями.
Завдяки Доктор Лоран Узан, кардіолог в Керол Серрат, софролог, автор "Sophrology c’est malin", за ред. Ледук і в Марилен Піа, спортивний софролог, автор "Управління тиском у змаганнях", опублікованого Amphora