5 вправ для підтягнутого тіла, готового до пляжу - Fitlife
Голод і різкі дієти - не найкращі рішення для отримання красивого тіла, готового до пляжу. Секрет полягає в тонуванні. Підтягнуте тіло виглядає набагато краще, ніж слабке. Тонус допомагає визначити форми тіла, м’язи та лінії.
Для того, щоб мати ту тверду зовнішність, характерну для підтягнутого тіла, потрібно тренуватися з великими вагами. Якщо ви хочете позбутися жирового шару, який покриває ваші м’язи, і визначити свою м’язову структуру, вам потрібно поєднувати тренування зі здоровою, низькокалорійною дієтою.
Що стосується тренувань, то для того, щоб м’язи збільшилися в об’ємі і набули форми, їх потрібно стимулювати. Для досягнення бажаних результатів існує тісний зв’язок між вагою, з якою ви виконуєте вправу, і кількістю повторень. Таким чином, виконуючи вправи нижче, ви повинні враховувати дуже важливе правило, а саме обрану вагу. Взагалі, вага підходить саме вам, якщо ви можете зробити 8-12 повторень, а на останньому повторенні ви відчуваєте, що не можете зробити ще одне. Якщо ви можете зробити більше 12 повторень, це легко, це означає, що обрана вага є для вас замалою, і ви повинні вибрати більшу.
Беручи до уваги вищевказане правило, вибирайте правильні ваги і щодня кожні 20-30 хвилин повторюйте вправи нижче.
присідання
Випрямивши спину, злегка розкривши ноги на рівні плечей, дивлячись вперед і тримаючи в кожній руці гантель, ви починаєте опускатися, згинаючи коліна, поки стегна не стануть паралельними землі. Підніміться у вихідне положення, тримаючи спину прямо і дивлячись вперед. Повторіть вправу 10-12 разів.
Випрямити планку
Для випрямлення штанги потрібна дуже велика кількість м’язових груп під час виконання, особливо м’язів спини, рук і ніг. При прямій спині, ноги на ширині плечей, кінчики спрямовані назовні під кутом 30-45 градусів, сідниці опущені до максимуму і витягнуті руки, випрямляємо спину, піднімаючи штангу. Використовуйте силу рук, щоб не травмувати спину. Рекомендується 5-7 повторень, раз на тиждень, чотири-шість підходів з великими вагами.
Планка
Планка - це проста вправа, що має багато переваг. Вправи на дошці - найкращий спосіб тренувати м’язи тулуба і їх можна виконувати в декількох положеннях. Щоб ускладнити вправу, використовуйте пісочний диск або набір гантелей.
Класична дошка: починайте з плаваючого положення і зігніть лікті, опускаючи вагу тіла на передпліччя. Затримайтеся в цьому положенні 10 секунд, продовжуючи три повторення по 20, 45 і 60 секунд кожна.
Підйом підніжки: з класичного положення дошки на ліктях підніміть одну ногу і утримуйте це положення протягом 30 секунд, змініть ногу і продовжуйте ще три повторення.
Бічна дошка: працює так само, як і класична дошка, тільки з одного боку, повертаючи тулуб убік, утримуйте по 30 секунд на кожному боці.
Притиснута до грудей гантелью
Відштовхування гантелями до грудей - основна вправа в серйозних навчальних програмах. Ця вправа працює на груди, плечі та трицепс. Щоб розпочати вправу, прийміть вихідне положення, причому лопатки повинні бути якомога ближче. Опустіть планку до основи грудей, а потім підніміть її в попереднє положення. Цю вправу можна робити і з гантелями. Для видимих результатів щодня роблять чотири підходи по 6-8 повторень.
Тяга з вагами
Тяга дуже важлива, коли мова йде про широку, добре відпрацьовану спину та тулуб у формі V. Більшу частину цієї вправи виконується з використанням ваги вашої власної маси тіла. Але, після 2-3 тяг з вагою тіла, ви можете почати використовувати гирі, прикріплені до ременя ваги, обтяжений жилет або ви можете зловити гантель між ногами. В ідеалі, в підсумку вам слід робити 3 підходи по 8 повторень на тиждень, але ви будете досягати цієї кількості вправ поступово, збільшуючи кількість ваг. Якщо вам потрібен аксесуар для тяги для домашніх тренувань, ви можете вибрати опору для тяги від Iron GYM.
Секрет підтягнутого тіла, готового до пляжу, полягає в коротких, інтенсивних тренуваннях. Після таких тренувань необхідний м’яз працює навіть після 24-годинних тренувань, надаючи вашому тілу твердий та підтягнутий вигляд. Щоб зробити ваші тренування приємнішими, спробуйте робити їх під музику, на свіжому повітрі або з людьми, які вам подобаються.
Живіть здорово, не дозволяйте дню пройти, не рухаючись!