5 вправ для поліпшення постави ›Спростіть тренування
Погляд на мобільний телефон (згідно з дослідженнями приблизно кожні 10 хвилин).
Нерухома робота на моніторі (іноді більше 8 годин на день).
Подорожі від А до В (на роботу чи за покупками).
Одне впевнене, ми не можемо вибратися з цього числа.
Я сиджу, коли пишу ці рядки, і, впевнений, ви будете сидіти прямо, коли будете читати ці рядки.
Можливо, ви вже помічали, що спричиняє цю негативну роботу щодо постави.
Біль через натяг, одностороннє перевантаження або знос.
На цьому я міг би закінчити цей текст.
Ми з вами мертві. Ми на роботі ... і ми нічого не можемо змінити.
І це справді так. Ми нічого не можемо зробити з тим, що ми щодня працюємо над погіршенням своєї постави.
Але у нас в кишенях є козир.
Нам просто потрібно зіграти.
Вправи для поліпшення постави.
На даний момент я не кажу вам, що ви відповідаєте за себе і що потрібно трохи зусиль, щоб почати діяти.
Тут ви можете прочитати, як працювати над самодисципліною та виробляти хороші звички.
Існують рухи з додатковою вагою та без неї, які забезпечують покращення вашої постави.
До речі, чарівне слово - рух (и).
Якщо у вас болять через відсутність фізичних вправ та одностороннє напруження, фізичні вправи завжди є ключем до полегшення цього болю.
І є безліч рухів, які чудово виконують цю роботу.
Що потрібно для того, щоб рух став вправою для поліпшення постави?
Для цього вам просто потрібно поглянути на те, що може зробити відсутність вправ та односторонній рух. Вправи для поліпшення постави повинні робити прямо протилежне.
У більшості випадків ми сидимо занадто багато.
Коли ви сідаєте, стегна зігнуті, а грудний відділ хребта округлий. До того ж, як правило, доводиться нести голову перед пупком, коли заглядаєш у мобільний телефон. Найгірше, крім усіх постуральних помилок, це те, що коли ви сидите, розгиначі стегна повністю неактивні. Біль у спині неминучий.
І це лише грубі речі. Є ще кілька моментів.
Вправи для поліпшення постави повинні гарантувати, що:
- ви рухаєтесь
- ви розтягуєте грудний відділ хребта і стегон
- ви розтягуєте м’язи передньої частини верхньої частини тіла, нижньої частини тіла та стегон
- і дуже важливо - ви спеціально активізуєте та зміцнюєте розгиначі стегна
Ось відео, яке я вчора поділився на сторінці VDT у Facebook.
Існує три вправи для поліпшення постави:
Я роблю вправи поруч зі своїми 5-хвилинними потоками, коли я довгий час сидів.
№1 Присідання до стіни - обличчям до присідання до стіни
Присідання на стіні гарантує вам рух, мобілізацію стегон, тоді як ви повинні тримати верхню частину тіла прямо. І ваша голова красиво залишається за пупком.
Залежно від того, як довго ви намагаєтеся погіршити свою поставу, присідання на стіні дасть вам більш-менш зворотний зв’язок.
Будьте безпечні і починайте на більшій відстані від стіни і зробіть кілька повторень. Якщо вам стає краще, ви можете скоротити відстань, поки не зіткнетеся пальцями ноги зі стіною.
№2 Розтягування дивана
Розтягування кушетки розтягує згиначі стегна та м’язи стегна, які частково відповідають за згинання стегон.
Тут це те саме, що і при присіданні на стіні. Ваше тіло дасть вам відгук. Підготуйтеся до найгіршого. Хороша новина полягає в тому, що дуже швидко стає краще. 3-5 раундів щодня, розподілених протягом дня з 3 повтореннями на кожну сторону, повинно бути достатньо, щоб ви почали і швидко рухалися вперед.
№3 Bridge Wall Walk - міст на стіні
Місток на стіні гарантує, що ви розтягнете стегна та грудний відділ хребта. І у вас є положення над головою, яке виводить вас із зони комфорту. Нам слід набагато частіше перевертати світ. Ця вправа - гарне місце для початку.
Ви також повинні були освоїти повний міст на підлозі. Міст на стіні - ідеальна попередня вправа. Можна навіть займатися, поки не впадеш об землю. АЛЕ, будь ласка, не поспішайте. Хорошою ідеєю є мати партнера по тренуванню поруч, коли ви намагаєтесь рухатися далі.
ГАРАЗД. це були три вправи на поліпшення постави. Вам цікаво, що це за дві інші вправи?
Після того, як мій друг, колега та блогер Харальд, він же Дас Лауферей, поділився моїм відео, моя подруга, колега та блогер Мартіна, відома як Die HeilMacherin, вдарила цвяхом у голову.
№1 Турецький Вставай
Турецьке вставання мобілізує стегна та грудний відділ хребта, покращує стійкість м’язів плеча та тулуба та розвиває силу у всьому тілі. І найголовніше - ви пересуваєтесь.
Тож це правда. Турецьке вставання одне цілком підходить для компенсації поганої постави.
№2 Качанні гирі
Фу ... з чого почати? Махи для гирі - абсолютна вправа проти сидіння. Ви мобілізуєте стегна і зміцнюєте розгиначі стегна, всю спину і всі стабілізуючі м’язи. Вся справа, поки ви вчитесь рефлекторно стабілізувати вагу.
Качанні гирі та турецьке вставання - абсолютна команда мрій у цій місії - Поліпшення постави.
Ось і все, п’ять вправ для поліпшення постави. Як я вже сказав, є десятки інших вправ, але з цими п’ятьма ви вже дуже добре позиціонуєтесь.
Якщо біль у спині вже є проблемою через брак вправ, інтегруйте її ці дві вправи також у вашому навчанні.
Підсумуємо ще раз:
Оскільки ваша постава щодня погіршується, вам потрібно розумно рухатися, щоб компенсувати цю тенденцію.
- 3 підходи до настінних присідань - 10 повторень.
- 3 набори розтяжки на дивані - 3 повторення на сторону.
- 3 набори Bridge Wall Walk - 10 повторень.
Отож ... оскільки ви досягли кінця цієї статті, підніміться, знайдіть стіну, зробіть три набори присідань на стіні, розтягування дивана та прогулянки по стіні мосту і зробіть щось для поліпшення своєї постави.