5 вправ для сідниць вдома Найкраще тренування сідниць
У цій публікації в блозі я покажу вам 5 вправ для сідниць вдома, які на один великий крок наблизять вас до мети отримати тверду сідницю. Гарне дно - одна з найпоширеніших причин, чому жінки записуються в спортзали. Однак вдома існують і вправи на сідниці, за допомогою яких при регулярному виконанні можна досягти дуже хороших результатів. Як і в більшості речей у житті, тут застосовується те ж саме: без старанності - ніякої вигоди! Дізнайтеся в цій статті, як має виглядати правильне тренування на сідницях вдома.
Найкращі вправи для сідниць в домашніх умовах
5 вправ на сідницях вдома достатньо для створення невеликого кругового тренування. М’язи потрібно нарощувати і зменшувати жир, щоб сідниці виглядали твердішими та мали гарну, чітку форму. Останнє можливо лише за допомогою дієти. У цій статті я хочу зупинитися на першій частині, а саме на тренуванні сідниць. Для нарощування м’язів сідниць не можна уникнути відповідних тренувань. Якщо після кількох тренувань ви виявите, що тренування сідниць для вас вже недостатньо напружена, я рекомендую вам взяти ці манжети з вагою для тренування сідниць. Ви можете знайти ідеальне тренування для всього тіла вдома в нашій колекції навчальних планів Табата.
1. Вправи на сідниці вдома | Підняття ноги на коліна, назад (ослині удари)
Почніть з колін на підлозі і підтримуйте верхню частину тіла руками. Ваші руки повинні бути на ширині плечей, а коліна - прямо під стегнами. Тепер напружте низ і підніміть праву ногу вгору в кутовому положенні, поки ваша стопа не буде вище плеча. У верхньому положенні ще раз сильно підтягніть сідниці, а потім поверніться у вихідне положення, поки коліно не торкнеться підлоги. Переконайтеся, що ваше коліно не торкається підлоги, а потім розпочніть наступну реплікацію. Зробіть спочатку 15 повторень на правій нозі, потім 15 - на лівій.
2. Вправи на сідниці вдома | Нога на колінах піднімається в бік
Почніть з усіх чотирьох, стоячи на колінах на підлозі і підтримуючи верхню частину тіла руками. Як і при першій вправі, ви повинні розташувати руки на ширині плечей, а коліна - прямо під стегнами. Почніть з правої ноги і підніміть її вбік, поки вона не стане паралельною підлозі. Потім поверніться у вихідне положення, але будьте обережні, щоб не торкатися підлоги коліном, а негайно розпочати наступне повторення. Уявіть, як собака мочиться на дерево, рух повинен виглядати приблизно так. Сильно напружте сідниці і тримайте ногу в кутовому положенні. Також слід напружувати м’язи живота під час руху. Зробіть спочатку 15 повторень на правій нозі, а потім 15 - на лівій.
3. Вправи на сідниці вдома | Піднімання ноги стоячи, назад
Розташуйте близько 50 см за стільцем і візьміться за спинку стільця. Ваші ноги повинні бути зближені. Нахиліться трохи вперед, але стежте, щоб ваша спина не потрапляла в порожнисту спину або вигин. Тепер напружте все тіло і підніміть праву ногу назад у витягнутому стані. Переконайтеся, що ви не крутите стегнами, а тримаєтеся прямо. Ви можете забезпечити стабільність, тримаючись за спинку стільця. Підніміть ногу якомога вище, а потім контрольовано опустіть її назад у вихідне положення. Зробіть 15 повторень правою ногою, потім 15 повторень лівою ногою.
4. Вправи на сідниці вдома | Присідання
Класичні вправи під ноги і низ вдома. Навряд чи будь-яка інша вправа є настільки ефективною, коли справа стосується побудови гарного дна. Розташуйте ноги приблизно на ширині плечей. Кінчики пальців ніг повинні трохи вказувати. Напружте все тіло і починайте рух вниз, уявляючи, що ви сидите на стільці. Тримайте спину прямо і рухайтеся прикладом якомога нижче. Обов’язково не зупиняйтеся, коли стегна розташовані паралельно підлозі, а заходьте глибше. Ви ініціюєте рух вгору, сильно натискаючи п’ятами на підлогу. Центр ваги вашого тіла повинен бути не на кульках ніг, а на п’ятах. Не повертайтесь повністю у вихідне положення, а незадовго зупиніться, щоб ноги все ще були трохи зігнуті. Потім розпочніть наступний повтор. Зробіть 15 повторень цієї вправи на сідниці з наступним хвилинним відпочинком і ще 15 повторень.
5. Вправи на сідниці вдома | Кроки
Для цієї вправи на сідниці вам потрібен табурет, стілець, платформа або дошка, що має висоту близько 30-50 см. Розташуйте себе на відстані приблизно чотирьох сантиметрів від стільця, потім підніміть праву ногу і покладіть її на стілець. Перенесіть свою вагу трохи вперед і відштовхніться на стільці або тому, з чим ви тренуєтеся. Відразу після того, як ви встанете з обома ногами на стілець, поверніться у вихідне положення, поклавши спочатку ліву ногу на підлогу. Поверніться у вихідне положення і зробіть наступне повторення. Загалом зробіть 15 повторень правою ногою, а потім 15 повторень лівою ногою.
План тренувань для вправ на сідницях вдома
Вправи для сідниць, перераховані тут для дому, слід виконувати у вигляді певного кругового тренування. Почніть з вправи 1, а потім зробіть 2 хвилини перерви і починайте з вправи 2 і так далі, поки не виконаєте всі 5 вправ. Щоб збільшити складність, як уже зазначалося у вступі, ви можете придбати вагові манжети для кісточок. Крім того, ви можете робити вправи на сідниці в стилі Табата і скласти свій власний план тренувань Табата. Якщо ви обираєте варіант Табата, переконайтеся, що не використовуєте більше 2 вправ на коло Табата. Регулярно змінюючи вправи на сідницях, ви можете внести різноманітність у свій план тренувань.
Найкращу інформацію та останні статті на тему силових тренувань, бодібілдингу та фітнесу можна знайти на нашому фітнес-блозі. Часто перевіряйте і будьте в курсі подій.
Тренуйся наполегливо! Веселіться!