5 вправ для струнких, підтягнутих стегон і ніг - Bodylab UK
Багато жінок жадають струнких і підтягнутих стегон і ніг. Вони чудово виглядають у шортах, і ви просто відчуваєте себе сексуально. Ми зібрали 5 вправ вдома для тих, хто не може або не хоче відвідувати тренажерний зал, але все одно хоче працювати на ногах. Це буде важко і виснажливо - але воно того варте! Усі вправи повинні виконуватися звичайними побутовими засобами! Вам потрібна лава, приблизно 20-30 см заввишки, можливо трохи підбита зверху (але це можна зробити і без оббивки). Менші та більші ваги корисні, але ви також можете почати з менших або без них, залежно від вашої особистої базової фізичної форми та ваших цілей. Крім того, м’яч для вправ або більший м’яч (під час вправи потрапляє між спиною та стіною, тому він не повинен бути занадто маленьким). Для надійної позиції під час вправ міцна спортивна взуття є перевагою, а зручний одяг також зручніший, ніж робити вправи в міцних джинсах.
Матеріали готові - можна починати!
Перед початком добре прогрійте приблизно 5 хвилин, наприклад, легким бігом на місці, стрибками, легким стрибком, легкими вправами на розтяжку для ніг.
Класика для розминки та розслаблення між ними:
Окрім розминки, зробіть між вправами 20 «стрибкових домкратів» для розслаблення.
Для тих, хто точно не знає, як це зробити - ось кілька вказівок:
Встаньте в розслабленому положенні, ступні на ширині стегон і трохи повернуті назовні, верхня частина тіла вертикально, руки звисають до боків, а м’язи живота напружені.
Швидким, але контрольованим рухом убік (кругові рухи) підніміть руки вгору і над головою і покладіть долоні разом над головою або плескайте в долоні. При цьому злегка зігніть коліна і стрибніть у виступ. Стрибайте на пальцях ніг або м'ячем ніг - це пом'якшує нерівності, коли ви вдаряєтеся об нього. Відразу після цього, також злагодженим, контрольованим рухом, стрибніть назад у вихідне положення.
(Коротше кажучи: якщо руки вище голови, ноги трохи більше, ніж на ширині плечей - якщо руки розташовані по боках тіла, ноги розташовані лише на ширині стегон.)
--20 повторень.
1-а вправа (роздволений присідання - роздволений присідання):
Вам потрібна лава заввишки близько 20-30 см і два невеликих ваги (або гирі за розміром на ваш вибір).
Перейдіть у довгий крок, задня нога покладена верхом на лаву, передня нога вказує прямо вперед. Руки вільно лежать збоку, верхня частина тіла випрямлена, і в кожній руці є маленька гантель.
Це вихідне положення для вправи.
Почніть із згинання переднього коліна і стегон, тримаючи верхню частину тіла прямо, руки вільно звисають в сторони. Переднє коліно не повинно виходити за межі пальців під час вправи, розширюючи випад, якщо це необхідно. Опускайтеся зі стоячого положення, поки коліно не буде під прямим кутом, а стегно паралельно підлозі. Зверніть увагу на гарну поставу! Потім знову випрямитися.
Вправу слід робити повільно і з концентрацією уваги.
Зробіть 10 повторень для кожної ноги.
--20 домкратів для стрибків
2-а вправа (сумо присідання - сумо присідання):
Встаньте у вертикальному вихідному положенні, широко розставивши ноги на відстані більше ширини плечей, і трохи назовні. Візьміть більшу вагу двома руками (або м’яч як простіший варіант) і вільно тримайте його перед своїм тілом.
Опустіться в присідання, тримаючи коліна над щиколотками (важливо! Щоб коліно не було занадто напруженим), стегна повинні знаходитися паралельно підлозі, а спина повинна бути прямою - трохи зігнутою вперед. Поза нагадує вихідну позицію борця сумо. Вага/м'яч кладуть на підлогу двома руками перед тілом. М’язи грудної клітки та живота напружені протягом усього вправи. Акцент повинен бути на сидяче положення і не лягайте на згин колін, п’яти втиснуті в землю. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
Зробіть 10 повторень.
--20 домкратів для стрибків
3-я вправа (Сидіння на стіні):
Встаньте перед стіною ногами приблизно в 2 метрах від стіни. Візьміть м’яч для вправ і поставте його над сідницями в попереку і притуліться до стіни - це вихідне положення для вправи. (Ви зараз стоїте трохи по діагоналі біля стіни, вага на підборах, пальці ніг можуть бути трохи піднятими.)
Напружте м’язи живота і грудної клітки і ковзайте верхньою частиною тіла по м’ячу, доки коліна не знаходяться під кутом приблизно 90 градусів, а стегна не будуть паралельні підлозі. Ваші ноги тепер повністю на підлозі, а коліна повинні бути вище щиколоток - це положення для Потримайте 30 секунд а потім відкотити м’яч назад і встати у вихідне положення.
Зробіть вправу 1 х (якщо ви хочете зробити кілька повторень, ви, звичайно, можете це зробити)
--20 домкратів для стрибків
4-а вправа (присідання на одній нозі - присідання на одній нозі):
Ноги паралельно і близько, прийміть вертикальне положення стоячи. Руки звисають з боків. Переведіть вагу на праву ногу, пальці лівої ноги можуть залишатися поруч з правою ногою для стабілізації. Тримайте спину прямо, виведіть руки вперед, витягніть ліву ногу вперед і присідайте на одній нозі - тобто зігніть коліна і стегна. Спочатку опустіться настільки глибоко, наскільки ви зможете легко зберегти рівновагу.
Щоб бути в безпеці, вправу можна робити перед лавкою або стільцем. Якщо ви впадете назад, є захисний пристрій. Якщо є можливість, опускайтеся до тих пір, поки стегно не стане паралельним підлозі, коліно не повинно виходити за пальці, а залишатися за пальцями в області плеснової кістки (це полегшує коліно і напруга не надто велика). Затримайте стегно паралельно підлозі приблизно 1-2 секунди, а потім поверніться в початкове положення. Станьте міцно на ногу, вага на п’яті.
1 повторення на ногу (якщо ви хочете зробити кілька повторень, ви можете, звичайно, зробити це)
--20 домкратів для стрибків
5-а вправа (випади назад - випад назад):
Встаньте прямо, з більшою вагою в кожній руці, ноги близько.
Тепер візьміть великий випадок назад правою ногою. Обидва коліна зігнуті, праве майже торкається землі, задня п’ята піднята, а вага ноги лежить на пальцях. Переднє (ліве) коліно повинно знаходитися приблизно під кутом 90 градусів, коліно над щиколоткою, а стегно паралельно підлозі.
Напружте м’язи грудей і живота, а спину тримайте прямо. Руки з гирями знаходяться поруч із верхньою частиною тіла. Поверніться з цього положення у вертикальне положення і повторіть вправу кілька разів, потім переключіть ноги.
Зробіть 10 повторень для кожної ноги.
--20 домкратів для стрибків
домашня тренування стегна має високу інтенсивність. Це збільшує пульс і стимулює спалювання жиру.
Якщо можливо, повторіть послідовність вправ двічі - але ви також можете почати з одного раунду і почати повторення через перші 2-3 тижні.
Ми дякуємо @Fitnhangry, який підтримав нас у виборі вправ.
Приємного випробування та удачі - може наступити літо!