5 вправ для тазової області - Змащування презервативів Еротичні іграшки Замовляйте зараз!

Після народження дитини або з плином років ви можете помітити, що ваші тазові м’язи вже не такі міцні. Ці м’язи підтримують сечовий міхур, кишечник і матку. Коли він стискається, органи піднімаються, а отвори піхви, заднього проходу та уретри звужуються. Коли м’язи розслаблені, сеча та кал можуть бути виведені з організму.

М'язи тазу відіграє важливу роль в статева функція. Зміцнення цих м’язів може зменшити біль, що відчувається під час статевого акту, і може збільшити здатність відчувати задоволення. Під час вагітності м’язи тазового дна підтримують дитину та допомагають при пологах.

Вагітність та пологи можуть спричинити слабкість у м’язах, однак існують інші фактори, такі як вік, ожиріння, збільшення ваги та хронічний кашель. A ослаблення тазових м’язів може спричинити нетримання або біль під час сексу.

Тренування м’язів в області тазу

Тренування цих м’язів є методом запобігання їх зносу. Дослідження показали, що така практика зменшила частоту та вираженість симптомів пролапсу в органах малого тазу.

Спробуйте наступні вправи, щоб м’язи зміцніли.

Кегельс

Ці вправи базуються на скорочення та розслаблення м’язів тазу. Якщо у вас була втрата сечі під час чхання, сміху, соління або кашлю, ці вправи допоможуть вам припинити подібний досвід.

М’язи, які працюють: тазові м’язи

Потрібне обладнання: ніхто

Правильно визначте м’язи. Найпростіший спосіб зробити це - зупинитися під час сечовипускання. Це ваші тазові м’язи, ті, що дозволяють перервати вашу діяльність.
Робити Вправи Кегельса, скоротити ці м’язи і затримати протягом 5 секунд. Розслабтесь протягом 5 секунд.
Повторювати 10 разів, 3 рази на день.

присідання

Ці присідання тренують найбільші м’язи тіла і відіграють дуже важливу роль у підвищенні витривалості. Роблячи подібні вправи, перед додаванням ваги переконайтеся, що ви добре розігріті.

М’язи, які працюють: сідничні м’язи, підколінні сухожилля, квадрицепси

Потрібне обладнання: haltera

Встаньте вертикально, ноги трохи розставлені. Якщо ви використовуєте гантель, вона повинна бути розташована на шиї, спині, на трапецієподібних м’язах.
Зігніть коліна і відсуньте стегна; низ, щоб бути ззаду, ніби ви сидите на стільці. Тримайте підборіддя вгору, а шию в нормі.
Спускайтеся до тих пір, поки стегна не стануть паралельними землі, утримуючи вагу в п’яті, а коліна трохи виступають.
Випрямити ноги і повернутися у вихідне положення.
Зробіть 15 повторень.

Міст

Міст - це вправа дуже добре для сідничних м’язів. Якщо ви все зробите правильно, це також активізує тазові м’язи. Навіть без обтяження, виконуючи цю вправу, ви відчуєте, як м’язи працюють.

Робочі м’язи: сідничні м’язи, підколінні сухожилля, м’язи тазу

Потрібне обладнання: ніхто

Ляжте на підлогу. Спина повинна бути приклеєна до неї, а коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Стопи слід тримати на підлозі, а руки збоку, долонями вниз.
Вдихніть і відсуньте п’яти, підніміть стегна і відсуньте сідничні м’язи, підколінні сухожилля та м’язи таза. Ваше тіло, плечима і спиною притиснувшись до підлоги, повинно утворювати пряму лінію від колін.
Потримайте близько двох секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
Зробіть 2-3 підходи, по 15 повторень кожен, відпочиваючи 60 секунд між підходами.

Ви також можете робити цю вправу з м’ячем. Коли ви знаходитесь у вихідному положенні, поставте ноги на м’яч, спина повинна бути прямою, на підлозі і повторіть вищевказані дії.

Розділена стільниця

стільниця - це рух ніг, який існує у багатьох вправах пілатесу. Додавши рух ніг, ви активізуєте м’язи стегон і тазу.

Опрацьовані м’язи: черевна порожнина, стегна, таз.

Потрібне обладнання: матрац

Почніть зі спини на підлозі і зігнути коліна так, щоб стегна були перпендикулярні підлозі, а ноги паралельні йому.

Живіт повинен бути напруженим; внутрішні стегна - це ті, які потрібно активувати.
Контрольованим рухом починайте трохи відводити ноги так, щоб кожне коліно було орієнтоване назовні і до досягнення зручного положення.
Поверніться у вихідне положення.
Зробіть 3 підходи по 15 повторень кожен.

Птах собака

Це вправа для птахів «Птах» для стабільності та рівноваги, яке активізує багато м’язів одночасно, включаючи м’язи тазу.

М’язи, які працюють: живіт, спина, сідниці та стегна

Обладнання вам потрібно: жодного

Сядьте на "4 лапи", зап'ястя розташовуючи під плечима. Спина повинна бути прямою, а шию утримувати в нормальному положенні.
Для цієї вправи одночасно підніміть праву ногу і ліву руку, тримаючи таз і плечі в нейтральному положенні. Не піднімайте і не опускайте голову. Затримайтеся в положенні на дві секунди.
Зігніть і опустіть ногу, а потім руку у вихідне положення і утримуйте. Потім перейдіть на іншу ногу і руку і повторіть вправу.
Виконайте 3 підходи по 10 повторень кожен.

Якщо вам потрібно зміцнити тазові м’язи, є кілька вправ, які ви могли б включити у свій розпорядок дня. Не забувайте активувати м’язи таза кожною вправою, яку ви виконуєте, щоб максимізувати результати.