5 вправ для зміцнення плечей
Шукаєте ефективні вправи для зміцнення плечей і досягнення гарної постави? Відкрийте для себе 5 рухів, щоб поліпшити свій зріст і отримати округлі та стрункі плечі.
Зосередьтеся на м’язах плечей
Плече складається з безлічі м’язів, основними з яких є:
- М'язова група манжета обертання, Складається з надостної, нижньої, нижньої лопаточної та малої м’язів, основною дією яких є стабілізація плеча. Це глибокі м’язи, не видно зовні.
- великий раунд, м’яз, який простягається від лопатки до плечової кістки. Це внутрішній обертальний і розгинальний м’язи.
- дельтоподібний, трикутний м'яз, що складається з трьох пучків: пріор (передня частина плеча), шлях (розташовані збоку), і задній (тильна сторона плеча). Ці три пучки, які покривають плечову кістку, є поверхневі м’язи плечей. Дельтовидний отвір - це видимий м’яз плеча. Добре опрацьований, він надає ширину і надає приємний вигин плечу.Більше інформації про дельтоподібний м’яз
У цій статті ми зупинимося на дельтовидна робота. 5 вправ, представлених нижче, дозволяють вам отримати три пучки цього м’яза ми радимо вам зміцнити манжету обертання перед потоком з метою стабілізації плечового суглоба, тоді в пріоритеті задні та середні пучки дельтоподібної, за рахунок переднього пучка, оскільки він часто вже досить мускулистий. Подальше його посилення лише збільшило б м’язовий дисбаланс.
Силові вправи на плечі
Якщо для обробки плечей існує безліч рухів, ми вирішили представити тут найзагальніші вправи. Перш ніж починати ці рухи, подумайте добре розігріти шляхом проведення 1-2 серії із низькими навантаженнями. Тоді взагалі, уникайте перевантажень. Ці вправи на силу плеча повинні бути в першу чергу технічно добре виконаний, щоб уникнути будь-якого ризику травмування. Отже, дотримуйтесь інструкцій, обмежте діапазон руху, і віддайте перевагу довгим серіям, принаймні 10 повторень. Також зверніть увагу, що для кожної з цих вправ є свої варіанти з еластичною силовою тренувальною стрічкою, чудовий спосіб обмежити стрес у суглобах.
Військовий розвиток
Військова преса - це основна вправа для зміцнення плечей. Це дає можливість вимагати головним чином передні та середні пучки дельтоподібних, але також ключичний пучок великої грудної клітки, трапецієподібний, а також трицепс.
Інструкція щодо виконання руху: стоячи, ноги на ширині плечей, ноги злегка зігнуті, спина пряма і стиснена пресом, штанга розміщена на верхній частині грудної клітки, хватка накладеною рукою (долоні спрямовані вперед) із зазором трохи більшим за ширину плечей, штовхніть штангу над головою потім повільно опустіть планку до верхньої частини грудей.
Дихання: вдихніть і затримайте дихання, піднімаючи планку, а потім робіть видих, повертаючись назад.
Важливо: тримайте спину прямою, а прес напруженим протягом усього руху, завжди дивіться перед собою.
Варіанти: Більш жорсткий хват (ширина плечей) і лікті вперед ви будете більше працювати над передніми дельтоїдами, тоді як набагато ширший хват, ніж ширина плечей і розведені лікті, ви будете більше працювати на середніх дельтоїдах. Дивіться також варіацію цієї вправи з гумкою.
Гребне підборіддя
Так само, як військова преса, підборіддя гребне або вертикальна тяга за штангу є основний рух для зміцнення плечей. Дуже всебічна, ця вправа в основному передбачає середній і передній дельтоподібні пучки, але також трапеції, біцепс і передпліччя. Веслування на підборідді - цікавий рух для виконання поліпшити поставу, особливо паралельно з тренуванням грудних відділів.
Інструкція щодо виконання руху: стоячи, ноги на ширині плечей, ноги злегка зігнуті, спина пряма і стиснена пресом, хватка нависанням (долонями вниз) з зазором трохи більше ширини плечей, підніміть штангу до підборіддя, піднімаючи лікті і повертаючи плечі назад в кінці руху, потім повільно поверніться вниз.
Дихання: вдихайте, коли штангу піднято, потім робіть видих, опускаючись вниз.
Важливо: не «ламайте» зап’ястя, тримайте спину прямою і м’язи преса стиснуті протягом усього руху, дивіться вперед.
Варіанти: щільніше стискаючи, ви будете більше працювати над трапецієподібними м’язами. Дивіться також варіант веслування підборіддя з гумкою.
Бічне піднесення з гантелями
Ця силова вправа є цікаво набирати ширину плечей. Бічний підйомний гантель в першу чергу пропонує роботу середній пучок дельтоїдів, а також запитує вершина трапецій, біцепс і передпліччя.
Інструкція щодо виконання руху: Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, ноги злегка зігнуті, спина пряма і стиснуті преси, руки по боках, по одній гантелі в кожній руці в нейтральному руці (долоні до вас), підніміть руки в сторони в сторони. 'Горизонтально ( висота плечей), потім повільно опускайтеся вниз.
Дихання: вдихайте, піднімаючи руки, потім робіть видих, повертаючись вниз.
Важливо: під час цієї вправи на силу плеча тримайте лікті дуже злегка і контролюйте свої рухи (особливо не махаючи руками). Окрім роботи плечами, решта тіла нерухома (в оболонці).
Варіанти: виконуйте цю вправу з вогнем внутрішнє обертання руки (ліктем вгору), щоб просити задній дельтоподібний пучок, або з невеликим зовнішнім обертанням руки (ліктем вниз) з метою напруження переднього пучка дельтоподібної частини. Дивіться також варіант підйому з однією рукою з резинкою.
Нахил бюста висотою
Цей рух бодібілдингу є відмінна вправа для зміцнення потилиці (задній дельтоподібний пучок), але він також цікавий своєю дією на м’язи спини (trapezius, latissimus dorsi, teres major, поперековий), а також трицепси та передпліччя. Вправа «Бічний підйом нахилу бюста» є a дуже хороший рух для поліпшення постави.
Інструкція щодо виконання руху: стоячи, ноги на ширині плечей, ноги зігнуті (більше, ніж показано) і бюст нахилений вперед, рівна спина, руки розслаблені з гантелями в кожній руці нейтральним хватом (долоні звернені один до одного), підніміть руки вгору до горизонталі, потім повільно поверніться у вихідне положення.
Дихання: вдихніть і затримайте дихання, піднімаючи руки, а потім робіть видих, повертаючись вниз.
Важливо: Розведіть лікті на одній лінії з плечима, тримайте спину прямою або навіть трохи вигнутою (відсуваючи сідниці назад) протягом усього руху.
Варіанти: використовуйте накидний гантель (долоні рук до вас), щоб підкреслити роботу на задньому пучку дельтоподібної.
Переднє піднесення з гантелями
Ця вправа в основному включає передній пучок дельтовидів, так добре як верхні грудні відділи, але також в другу чергу вершина трапеції, біцепс та передпліччя.
Інструкція щодо виконання руху: стоячи, ноги на ширині плечей, ноги злегка зігнуті, спина пряма і прес стиснуті, по одній гантелі в кожній руці в надхваті (долоні вниз), лікті трохи зігнуті, підніміть руки вгору горизонтально, потім повільно опустіться вниз.
Дихання: вдихніть і затримайте дихання, піднімаючи руки, а потім робіть видих, опускаючись вниз.
Важливо: тримайте спину прямою і напруженою в животі протягом усього руху, дивіться вперед.
Варіанти: використовуйте нейтральний захват гантелей (долоні звернені одна до одної), щоб отримати повну дію на передній дельтовид, виконуючи рух однією рукою за іншою. Дивіться також варіант однофункціонального фронтального підйому з еластичним.
Потрібен особистий тренер, щоб піти далі ?
Чи є у вас сумніви щодо правильного виконання цих вправ? Чи хотіли б Ви персоналізовану пораду, як зміцнити плечі? Спеціалізуючись на особистих тренінгах, ми можемо підтримати вас у досягненні ваших цілей. Відвідайте наш сайт