5 вправ із широкою та товстою спиною - будьте в тонусі!
Ви хочете виростити ширшу спину? Я покажу вам 5 вправ для широкої спини, які приведуть вас у форму, даючи результати, яких ви шукаєте!
Часто трапляється, що вправи, які ви робите, стають схожими на їжу, яку ви їли щодня роками. Коли ви працюєте на спині, ви робите рамат і тягу, а потім ще кілька вправ, і все готово. Ваше тіло звикло і вже не реагує. Ви мусите кинути йому виклик.
Тому сьогодні ми міняємо їжу, тобто фізичні вправи. Ми склали список з 5 вправ для широкої спини, які повністю змінять ваші результати. Давайте почнемо!
5 Вправи на спині лат
1. Т-образний каркас з однією рукою
Що це: Ця варіація рами з гантелью використовує штангу, що має кінець, закріплений у куті або в спеціальній опорі. Використання штанги замість гантелі дає вам краще скорочення. Ви також можете використовувати дуже важкі гирі з цим варіантом.
Як це: Помістіть штангу в кут або в спеціальну підставку так, щоб вона знаходилася поруч з вашим тілом - інша варіація полягає в тому, що штанга перпендикулярна до положення вашого тіла (див. Зображення нижче). Грудьми, спрямованими вперед, а спиною прямо, нахиліться і візьміться за кінцеву планку перед пластинами, тримаючи зігнуті коліна. Підтягніть лікті якомога вище, але не скручуйте тіло, тримайте його прямо. При цьому тримайте голову нейтральною.
Навчальна порада: Якщо у вас проблеми зі спиною, спробуйте вдарити ногою сторону, на якій ви працюєте, спиною, спираючись ліктєм на коліно протилежної ноги. Таким чином ви знімете напругу зі спини і залишите на колінах.
2. Натягування з убуванням гантелі
Що це: Варіація відхиленої лавки натягування є чудовою, оскільки вона дозволяє краще працювати спиною, а не грудьми. Крім того, завдяки положенню лави ви зможете збільшити час руху під напругою - час спуску - руху.
Як це: Виберіть лаву, яка має ступінь схилення близько 45 градусів, і поставте в її основу гантель. Підвісьте ноги до тримача і нахиліться назад до гантелі. Руки повинні бути майже прямими, але лікті не повинні бути повністю витягнуті. Візьміть гантель і потягніть її, поки не дійдете до грудей. Під час руху зосередьтеся на використанні спини.
Навчальна порада: Цей рух є ізоляцією - використовуйте одне зап’ястя - тому не перестарайтеся. Рух потрібно контролювати, а м’яз обробляти спину, тому не використовуйте велику вагу.
3. Негативна тяга
Що це: Так би мовити, це не нова вправа. Це більше нова техніка тяги, що застосовується до тяги. Тут ви не будете зосереджуватися на піднятті тіла, а скоріше на його опусканні. Негативний опір під час спуску надає м’язу сильний стимул, який змусить його рости - особливо якщо ви нещодавно переживали застій.
Як це: Щоб зробити негативні тяги, поставте коробку або стілець під тягову планку, тому що вам доведеться стрибнути у вихідне положення. Після того, як ви схопите штангу і досягнете вершини - вона не тягне ваше тіло, як під час звичайної тяги, ви стрибаєте і хапаєтеся за штангу - вона повільно опускається протягом 3-5 секунд і повторює рух. Закінчуйте сет, коли ви більше не можете контролювати свою вагу або коли час менше 3 секунд.
Навчальна порада: Не намагайтеся робити нормальну тягу, тобто підтягуватися. Тепер вам слід зосередитися на спуску - ось чому ми використовуємо цю техніку.
4. Опустіть колінні шківи
Що це: Ця вправа дійсно хороша, вона змінює кут, під яким ви працювали до цього часу спиною. Крім того, ви будете використовувати дуже невелику вагу, тому ви зможете дуже добре зосередитися на скороченні спини. Цей рух дуже хороший для закінчення тренування, коли спина вже втомлена після важких наборів баранів.
Як це: Встановіть шків вгору і опустіть ручки. Правильно - ви будете ловити лише гумові кульки. Візьміть правий кабель правою рукою, а лівий - лівою, тримаючи м’яч на долоні.
Переконайтесь, що ви перебуваєте посередині і опустіться на коліна. Тримайте тулуб прямо, грудьми дивлячись вперед. Повільно потягніть лікті, поки вони не досягнуть вашого тіла, стискаючи спину як можна краще. Ви зробите більшу кількість повторень, між 12-15, оскільки це остання вправа.
Навчальна порада: Переконайтесь, що ви знаходитесь посередині, поруч із кабелями, щоб працювати лише ззаду. Якщо одна сторона відчуває себе важче або руки не опускаються рівномірно, ви знаходитесь не в центрі.
5. Залишився на пристрої Сміта однією рукою
Що це: Якщо планка встановлена лише в одному напрямку, вам не доведеться турбуватися про контроль ваги. Просто завантажте його і починайте накачувати спину. Це не перша варіація барана, яку ви повинні розглянути, але це чудовий варіант, якщо ви хочете чогось нового або якщо ви хочете використовувати дуже важкі ваги, не отримуючи травм.
Як це: це може здатися дуже простим рухом, але розташування тіла поруч із бруском, зафіксованим у пристрої, може бути досить складним. Помістіть брусок біля основи машини Сміта. Станьте біля бару, близько до його центру. Згинайтеся під кутом 45 градусів, тримаючи спину прямо. Підтримуйте протилежну руку на коліні для стійкості. Стопу на боці, над яким ви працюєте, слід відсунути назад, щоб зменшити напругу на спині.
Візьміться за планку і тримайте руку повністю витягнутою. Тримайте спину прямою, груди вперед, а голову нейтральною протягом усього руху. Підтягніть штангу до себе, наблизивши лікоть до тулуба - не намагайтеся підняти штангу, випрямляючи спину, зосередьтеся на скороченні.
Навчальна порада: Рух може бути незручним повільно, тому починайте з невеликої ваги або порожнього бруска, щоб повторити правильну форму. Ви можете робити вправу в середині тренування, використовуючи більш важку вагу. Зробіть 3 підходи по 8-12 повторень.
Тепер у вашому арсеналі є 5 нових вправ для широкої спини, які наблизять вас до бажаного тіла. Ви ще можете прочитати про інших 10 вправ для спини або приблизно найкращі вправи для спини.