5 вправ, які потрібно робити вдома для зміцнення стегон - Питання де Форме - Фітнес,

Спробуйте виконати ці вправи у своїй вітальні, щоб ліпити та формувати стегна

вдома

Багато жінок хочуть міцних, підтягнутих і міцних стегон, які виглядають красиво в шортах і ідеально виглядають в парі джинсів. Для тих, хто відчуває, що їм потрібно потрапити в тренажерний зал, щоб отримати хороше тренування для ніг, це домашнє тренування для ліплення ніг може змусити вас почувати себе сильними (і болючими!) Завтра, але це допоможе вам.

1 - ПЕРЕДНІЙ ШЛІЗ

Вставте в ступінчасту позу з піднятою задньою ногою, а іншою ногою вперед. Тримайте по гантелі в кожній руці, і нехай вони звисають по боках вашого тіла. Це буде ваша вихідна позиція. Почніть зі спуску, згинаючи коліно і стегно, щоб опустити тіло. Зберігайте це положення протягом усього руху. Під час виконання вправи тримайте коліно спереду, щоб воно утворювало лінію зі стопою. Внизу руху натисніть на п’яту, щоб витягнути коліно і стегно, щоб повернутися у вихідне положення.

2 - ЗБІЛЬШЕННЯ СУМО

Почніть з простору між стопами, який перевищує ширину плечей, пальців назовні та колін вище пальців (подумайте про сумостійку позицію). Тримайте спину прямо, груди вперед, а прес - напружений під час руху. Присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Зосередьтеся на тому, щоб сісти, а не згинати ноги, щоб уникнути вивиху коліна. Під час вправи тримайте вагу на п’ятах, зберігаючи вертикальне положення. Натискайте своїми навичками, коли дійдете до найнижчої точки, стискаючи сідниці і внутрішню поверхню стегон, поки не повернетеся у вихідне положення.

3 - СІДІТЬ ПРОТИ СТІНИ

Встаньте перед стіною (близько двох футів) і притуліться до неї. Ковзайте уздовж стіни, доки коліна не стануть під кутом близько 90 градусів, і тримайте, тримаючи живіт напруженим. Спробуйте затриматися 30 секунд.

4 - НАТУП на одній нозі

Стоячи на обох ногах, поклавши руки на боки, переведіть вагу на праву ногу. Впираємося пальцем лівої ноги поруч з правою ногою для рівноваги. Тримаючи спину прямо, зігніть стегна і коліна і повільно сядьте на праву ногу, піднімаючи руки прямо перед собою, коли опускаєтесь (при необхідності станьте на спинку стільця для рівноваги). Зупиніться, коли ваші стегна майже паралельні підлозі, і затримайте на секунду. Потім натисніть на праву п'яту і встаньте.

5 - РЕВЕРСНА ЩІЛКА

Встаньте ногами поруч. Зробіть великий крок назад правою ногою. Зігніть обидва коліна, поки праве коліно (одне за ним) майже не торкнеться підлоги. Відштовхніться правою ногою і поверніться в стояче положення. (Це вважається одним повторенням.)

6 - СКУПАТИ ТОКУЮ ТРЕНУВАННЯ

Це тренування для стегон, яке потрібно робити вдома, дуже інтенсивне. Він призначений для підняття пульсу до зони спалювання жиру. Попередньо обов’язково прогрійтеся протягом 5 хвилин. Повторіть цю схему двічі.

  • 20 стрибків у стрибки
  • Випад вперед: 10 повторень на кожну ногу
  • 20 стрибків у стрибки
  • Сумо на корточках: 10 повторень
  • 20 стрибків у стрибки
  • Сядьте біля стіни: потримайте 30 секунд
  • 20 стрибків у стрибки
  • Присідання на одній нозі
  • 20 стрибків у стрибки
  • Зворотний випад: 10 повторень на кожну ногу