5 вправ на грудну клітку; пекло - Придатний для життя
Після того, як ви побудували ці абс до біса, у цій статті все, щоб вирізати пекло скрині. Грудна клітка часто є найважчою частиною тіла, щоб збільшитись, ніж інші м’язи. Іноді ви можете їх тренувати, але грудки не займають стільки обсягу, скільки хотілося б. Як забезпечити оптимальне тренування грудей ?
Як і для будь-якої групи м’язів, тренування грудей вимагає:
- Наполегливість: Уникайте перенапруження грудної клітини, як будь-якого м’яза. Після напруженого сеансу дозвольте принаймні 3 або 4 дні відпочинку для максимального відновлення.
- Відповідна дієта: Як повторювали сотні разів на сайті, тренування хороші, краще харчуватися краще 😀 Ваші груди не будуть розвиватися, якщо ваша їжа не підтримує її зростання. Тому необхідна трохи гіпокалорійна дієта. Досить білка для синтезу білка, вуглеводів для енергії та хорошого джерела жиру для підтримки клітинної активності. Докладніше проконсультуйтеся з дієтою спортсмена.
- Технічний розвиток: Зосередьтеся на своїх рухах і зосередьтеся на ефективних повтореннях. Розсуньте своє тіло до меж! Остерігайтеся перетренованості.
1-а вправа: Махи, схильні до ваг
Ця вправа діє на грудну клітку, особливо на стабілізатори, які зроблять вас сильнішими. Почніть цю вправу, яка буде працювати на верхній частині грудної клітки. Часто буває найважче наростити м’язи.
Прогрівайтесь протягом 20 хвилин із навантаженням, яке дозволяє зробити принаймні 20 повторень, а потім:
- 12 - 15 повторень з найважчою вагою, що дозволяє виконувати ці повторення.
- Потім 10-12 повторень
- 8 до 1 повторень
Дайте собі дві хвилини перерви між кожним сетом, не більше. Занадто багато відпочинку, безумовно, недостатньо напружує ваші волокна !
2-а вправа: Нахиляйте жим лежачи з гантелями
Улюблена вправа для розвитку нижньої частини грудної клітини.
Прогрійте протягом 20 хвилин з невеликим навантаженням, потім:
- 12-15 повторень з 80% від вашого макс,
- 10-12 повторень
- 8-12 повторень
Для цієї вправи, дві хвилини відпочинку між кожним підходом, будьте обережні: отримати допомогу !
3-я вправа: жим лежачи з гантелями
Найкраща вправа для перебору грудей. Обов’язково виконуйте цю вправу у своєму розпорядку дня.
Для цієї вправи, отримати допомогу !
4-я вправа: кабельна муха
Ляжте на лавку і опустіть троси. Додайте ваги, щоб ви могли зробити 15 повторень. Для руху почніть з підведення прямих рук до висоти грудей. Ви майже повинні мати можливість торкатися обох рук.
Для цієї вправи ви можете виконати 4 підходи, з однією хвилиною відпочинку між кожним підходом:
- 15 повторень, з максимальним навантаженням, яке ви можете витримати
- 10-12 повторень
- 8-10 повторень
- 20 повторень, даючи все, що у вас є !
5-а вправа: Пуловер над головою
Ляжте на лавку і візьміть тягар обома руками настільки важко, щоб не перевищити 15 повторень. Підніміть руки і зробіть обертання плечем з подальшим обертом ліктя. Будьте обережні, щоб не зайти занадто далеко, ви ризикуєте напружити широку спинку. Опустіться і підніміть руки.
Для цієї вправи:
- 15 повторень
- 10-12 повторень
- 8-10 повторень
- 4 - 6 повторень
Для цього останнього набору дайте все, що у вас є! Якщо ви виконуєте цей рух вперше, обов’язково отримайте допомогу.
Для тих, хто має трохи досвіду, ви можете перезарядити свої комплекти насосами, якщо хочете отримати максимальну завантаженість.