10 d вправи; розтяжка для поліпшення гнучкості
З роками ми, як правило, стаємо все менш і менш гнучкими. Однак це явище не є неминучим. Для поліпшення гнучкості доцільно проводити регулярні сеанси розтяжки. У цій статті відкрийте 10 вправ на розтяжку, щоб розслабити все тіло.
1. Вправа на розтяжку спини
Поза дитини, або балясана для йоги, є ідеальною вправою на розтяжку для розслаблення м’язів спини, особливо в області попереку.
Інструкції:
- Позиціонуйте себе в квадрудепічному положенні (четвереньки).
- Не рухаючи руками, під час видиху йдіть і сядьте на п’яти.
- Покладіть лоб на землю.
- Утримуючи сідниці на п’ятах, зростайте, досягаючи якомога вперед руками на видиху.
Далі: 3 вправи на розтяжку спини
2. Вправа для розслаблення живота
Знову запозичена в йозі поза Кобра, або бхуджангасана, є вправою з багатьма перевагами, включаючи розтягування м’язів живота.
Інструкції:
- Ляжте обличчям вниз, лежачи руками на підлозі, вирівнявши плечі та випрямивши ноги.
- Поступово витягуйте руки під час натискання руками, напруживши лікті.
- На вдиху направляйте грудну клітку вперед і вгору, витягуючи руки якомога далі, але не напружуючи поперек (ви не повинні відчувати болю в області попереку ні за яких обставин).
Простіше: Якщо вам не вистачає гнучкості, ви можете виконати цю вправу на розтяжку, спираючись на передпліччя, лікті безпосередньо над плечима. В йозі це поза сфінкса.
3. Вправа на розтяжку Psoas
Розтягування м’яза псоаса має велике значення для зменшення напруги поперекових хребців. Підкреслений псоас проявляється як біль у спині та підвищений ризик запалення попереку та паху. Допомагає регулярне виконання вправ для пом’якшення псоаса повернути більше гнучкості та рухливості в стегнах. Це корисно в багатьох видах спорту, таких як біг, для поліпшення кроку та уникнення травм, або в силових тренуваннях для виконання певних вправ, таких як тяга стегна, з більшою амплітудою. Загалом, наші щоденні пози (особливо сидячи), а також багато рухів, що включають згинання стегна, сприяють скороченню м’яза псоаса. З усіх цих причин важливо регулярно розтягувати його.
Інструкції:
- Відпочиньте на землі, задня нога спирається на коліно, а передня нога спирається на стопу, коліна зігнуті на 90 °.
- Поступово рухайте таз вперед, утримуючи бюст прямо, задня нога залишається нерухомою.
Ця вправа розслабляє м'яз поперекового відділу, а також квадрицепс, тому ви повинні відчути невелике розтягнення в передній частині задньої частини стегна.
4. Вправа на гнучкість чотириголового м’яза
Цей рух є еталонною вправою для поліпшення гнучкості чотириголового м’яза, м’язів, розташованих на передній частині стегна.
Інструкції:
- Підтримуючи одну ногу, візьміться за щиколотку іншої ноги.
- Відведіть п’яту назад до сідниць, потім зорієнтуйте таз вперед, тримаючи бюст прямо.
Порада: щоб підкреслити розтяжку, не соромтеся орієнтувати коліно назад (звичайно, не зводячи спину).
5. Вправа на розтяжку глюти
Ця надзвичайно ефективна вправа дозволить вам розслабити сідничні м’язи, а також грушоподібну м’яз, глибокий м’яз стегна.
Інструкції:
- Ляжте на спину і покладіть праву щиколотку на ліве коліно.
- Двома руками візьміться за задню частину стегна і поступово підтягуйте її до себе під час дмухання.
- Не забувайте тримати праве коліно у відкритому положенні.
6. Вправа на розмивання підколінного сухожилля
Цей рух є одночасно і вправою на розтяжку, але і випробуванням для оцінки гнучкості м’язів підколінного сухожилля та, загальніше, м’язів заднього ланцюга. Він застосовується, зокрема, в певних спортивних клубах або наборах.
Інструкції:
- Поставтеся вертикально, зігнувши ступні та випрямивши ноги, а потім нахиліть верхню частину тіла вниз.
- Дихайте обережно, намагаючись торкнутися ніг, або для більш гнучких покладіть руки рівно на землю.
Порада: якщо ви відчуваєте розтягнення в задній частині колін, ніж у задній частині стегон, злегка зігніть коліна.
7. Вправа на розтяжку литок
Задня м'язова група ноги, трицепс сура, більш відомий як теля, використовується щодня, коли ми гуляємо, але навіть більше, коли бігаємо або стрибаємо. З цієї причини важливо регулярно розтягувати його, особливо якщо ви займаєтесь бігом та стрибками, такі як біг, біг по слідах, футбол, баскетбол, гандбол тощо.
Інструкції:
- Притулившись до стіни, витягніть одну ногу назад (приблизно на 1 метр), ноги на одній лінії з ногами та колінами.
- Закріпіть п'яту на землі, а потім перемістіть таз вперед, тримаючи задню ногу прямо.
8. Вправа на розхитування трицепсів
М'яз, розташований у задній частині руки, трицепс закликається при розгинанні руки. Ця вправа дозволяє розтягнути її, одночасно працюючи над гнучкістю плеча.
Інструкції:
- Стоячи з прямою спиною, зігніть одну руку за голову і покладіть руку між лопатками, ліктем вгору.
- Іншою рукою потягніть лікоть як убік, так і вниз.
- Завжди тримайте спину і голову прямо.
9. Вправа на розтяжку плечей
Ця вправа в основному розслабляє задній дельтоподібний (м’язовий пучок, розташований у задній частині плеча) та середній дельтовидний (бічна частина плеча), а також м’язи верхньої частини спини.
Інструкції:
- Стоячи з прямою спиною, покладіть одну руку на груди, передпліччя вище протилежного плеча.
- Візьміться за лікоть протилежною рукою, а потім поверніть руку назад до себе.
10. Вправа для розслаблення грудної клітки, плечей і біцепса
Ця вправа на розтяжку є відносно повною, оскільки дозволяє пом'якшити і грудні відділи, і біцепси, і передні дельтоподібні (передня частина плеча).
Інструкції:
- Стоячи ногами за тазом, приперся руками з кожного боку дверної коробки.
- Руки, витягнуті горизонтально, нахиляють тулуб вперед, тримаючи тіло прямо.
Порада: не соромтеся нахилятися вище чи нижче, щоб змінювати вимоги.
Потрібна персоналізована порада ?
Ви хочете скористатися спеціальною програмою для покращення своєї гнучкості? Чому б не найняти професійного спортивного тренера ? Відкрийте наші послуги