5 вправ на вагу тіла, які вам потрібно зробити
Не обмежуйтеся класичними вправами на вагу тіла, якими ви займаєтесь у спорті. Якщо ви хочете отримати результати, вам знадобиться щось більш інтенсивне та ефективне. Сьогодні я підготував 5 вправ з вагою тіла, які слід спробувати.
Мені подобається тренуватися в тренажерному залі з обладнанням, яке у них є. Але я завжди пам’ятаю, як мені було спочатку. У мене не було членства в спортзалі, і я був занадто молодий, щоб заробляти таке. Однак це мене не зупинило. Я почав робити віджимання та суглоби майже щовечора. З часом я почав відкривати нові вправи та реалізовувати їх.
Якщо ви перебуваєте в тій же ситуації, що і я, наступні вправи, поєднані з цими 15 вправами на вагу тіла, допоможуть вам отримати результат.
Ці вправи дещо відрізняються від класичних віджимань, згинань колін і тяг. Вони дозволять стимулювати м’яз по-іншому, змушуючи його рости і зміцнюватися.
Не зрозумійте мене неправильно, я не кажу вам, щоб викидати класичні вправи у вікно. Що вам потрібно зробити, це поєднати різні рухи, щоб отримати ефективне тренування. Давайте почнемо.
1. Дробарки для черепа з вагою тіла
Я припущу, що ви вже робите звичайні поплавки та паралельні поплавки, адже класика - це основа. Але якщо ви відчуваєте, що зайшли в глухий кут, особливо якщо мова йде про трицепс, спробуйте черепкодробалки.
Оригінальна дробарка для черепів робиться лежачи на лавці з бруском над головою. Однак ми можемо відтворити рух розгинання рук, використовуючи турнік у парку або стійкий стіл.
Найкраща частина цієї вправи полягає в тому, що будуть працювати не тільки трицепси, але і плечі, спина і живіт. У випадку з класичною черепницею це трапляється не так сильно, тому що ви лежите на лавці і не повинні стабілізувати своє тіло.
Почніть з долонь, зближених, на відстані 10-15 см. Лікті повинні знаходитися на відстані, рівному відстані між плечима, щоб якомога активніше активувати трицепс. Роблячи розгинання, переконайтесь, що ви тримаєте лікті опущеними і нерухомими. натискайте за допомогою трицепсів, щоб підняти вагу тіла. Переконайтеся, що рух здійснюється тільки з ліктя. Чим нижче планка, тим важче буде вправа.
2. Тяга на підборідді
Що стосується тяги, більшість зосереджується на тих, хто має широке зчеплення. Але вони працюють на спині більше, ніж на біцепс. Щоб вирішити цю проблему і отримати добре розвинену статуру, вам потрібно ввести в свою програму тренування витягування підборіддя.
Великою проблемою під час вправ з вагою тіла є робота біцепса. Хоча дуже важко ізолювати біцепс, коли у вас немає необхідного обладнання, це не означає, що ви не можете його тренувати.
Витягування підборіддя в поєднанні з попередньою вправою дає вам повний розвиток руки.
Для виконання цієї вправи вам знадобиться тягова планка. Ви впіймаєте планку, закривши долоні обличчям до себе. Підтягуючи вагу, тримайте все тіло нерухомим, щоб біцепс і спина працювали. Він тримає живіт напруженим протягом усього руху. Дійшовши підборіддям до планки, зробіть невелику перерву і опустіть контрольоване тіло, поки не дійдете до вихідного положення.
Якщо ваги вашого тіла недостатньо, ви можете покласти на спину рюкзак, повний книг.
3. Креветки на колінах
Ви насправді не сильні, якщо у вас немає міцних ніг. Це стосується тренувань у тренажерному залі чи парку.
Згинання колін креветок дозволяє працювати кожній нозі індивідуально, одночасно зміцнюючи стійкість і силу. Ця вправа непроста. Це одностороння вправа для ніг, яке нагадує віджимання. Але є велика різниця. Замість того, щоб утримувати спину на землі, ви піднімете і утримаєте її рукою, нахиляючи тулуб вперед для стабільності. Це покладе всю вагу на ногу, з якою вам доведеться працювати.
Почніть з того, що сидите на одній нозі з іншою, зігнутою в колінах назад. Візьміться рукою за задню ногу і трохи зігніть тулуб у талії. Для більшої стійкості ви можете витягнути вільну руку попереду. Досягнувши збалансованого положення, починайте опускатися доти, доки коліно стопи, яке ви тримаєте, не торкнеться землі. Потім сильно натисніть, щоб повернутися у вихідне положення.
Якщо ця вправа є занадто складною, дотримуйтесь деякий час класичних згинів колін. Крім того, якщо у вас є проблеми з гнучкістю, ви повинні знати, що під час вправ квадрицепс сильно розтягується.
4. Одноногий міст
У фітнесі часто трапляється ігнорування м’язів, яких ми не бачимо. Не зрозумійте мене неправильно, немає нічого поганого в навчанні з естетики. Але дуже важливо мати тіло, яке має всі м’язи добре розвиненими і сильними. Навіть якщо це м’язи, яких ви не можете побачити в дзеркалі, такі як біцепс стегна, сідниці або м’язи, що підтримують хребет.
Міст - це фантастична вправа. Ви, мабуть, зустрічали його в середній школі на спортивних заняттях. Навіть якщо ви могли б пов’язати це з вправою йоги, про це не слід забувати, оскільки воно розвиває і зміцнює вашу область попереку.
Почніть вправу класичним способом, спираючись на землю, зігнувши коліна, зафіксувавши ноги і притиснувши руки до землі. Відсуньте ноги вгору, піднімаючи стегна якомога вище. Тепер підніміть одну ногу від землі і витягніть її вперед. Посидівши так кілька секунд, змініть сторону.
5. Плаває в руках
Ваші плечі постійно тренуються завдяки плавучості, тязі та положенню дошки. Але коли ви робите віджимання в руках, ваші плечі отримують зовсім інше тренування.
Навіть культуристи, які можуть піднімати тяжкості, вражені військовим пресом, вражені складністю цієї вправи. Як і при першій вправі, відсутність лавки змушує вас завжди стабілізувати своє тіло і тримати його нерухомим.
Почніть з того, що покладете руки на ноги до стіни. На початку переконайтеся, що у вас стійкі лікті, щоб уникнути втрати рівноваги. Тепер спускайтесь, поки не торкнетесь підлоги головою. Далі штовхайте вагу, поки лікті повністю не витягнуті. Ви також можете робити цю вправу, зблизивши долоні, щоб більше працювати на трицепсах.
висновок
Після того, як ви введете ці вправи з вагою в тренування, я впевнений, ви побачите результати. Ви не тільки станете сильнішими та стабільнішими, але й наберете м’язову масу.
Щоб отримати більше вправ на вагу тіла, перейдіть сюди.