5 вуглеводів, які потрібно їсти щодня, і 5, яких слід уникати, - Андреа Райку
Вуглеводи мають не найкращу репутацію. Вибираючи неправильні типи, ви ризикуєте споживати більше калорій, ніж потрібно, а отже, набирати вагу.
Але «хороші» вуглеводи мають позитивний ефект, регулюючи рівень цукру в крові і навіть допомагаючи збалансувати гормони.
Які типи вуглеводів слід їсти, а яких уникати? Ось найкращі варіанти, на думку дієтологів, цитованих byrdie.com:
Вуглеводи їсти
Цільнозерновий хліб та макарони
"Продукти з цільної пшениці мають багато клітковини і менше переробляються, тому вам потрібно менше, щоб насичуватися і довше відчувати ситість", - говорить дієтолог Емі Шапіро. Це також означає, що енергія з вуглеводів буде спалюватися повільніше, тому ви відчуєте, що у вас більше енергії на довший час. "Продукти з цільної пшениці також містять вітаміни групи В, які важливі для підтримки адекватного рівня метаболізму та енергії", - каже дієтолог.
Бобові
Дієтолог Венді Леонард рекомендує їсти чорну квасолю, нут і сочевицю, оскільки вони багаті фолієвою кислотою, калієм, магнієм і клітковиною. "Це знижує рівень цукру в крові, покращує рівень холестерину і допомагає підтримувати здорову травну систему", - говорить фахівець.
фрукти
Хоча ви можете не думати про фрукти, коли справа стосується вуглеводів, вони потрапляють до категорії вуглеводів через вміст цукру. "Коли ми споживаємо вуглеводи, ми хочемо якомога більше поживних речовин. А фрукти дають нам це, оскільки вони повні вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які борються із хворобами ", - говорить Шапіро.
Гарбуз
"Гарбуз насичений клітковиною та поживними речовинами, такими як бета-каротин, який допомагає зору, та вітамін А, який забезпечує здоров'я легенів. Також він містить вітамін С, який стимулює імунітет і допомагає шкірі боротися зі зморшками », - каже дієтолог Емі Шапіро.
Щоб включити в свій раціон більше гарбуза, замініть класичні макарони гарбузовими макаронами або наріжте гарбуз тонкою соломкою, наприклад, картоплею фрі, і покладіть у деко, збризнувши невеликою кількістю олії.
Цільнозернові та зернові зародки
Щоб продукт виготовлявся із цільних зерен, зерна повинні бути цілими або великими шматками. Деякі приклади - це коричневий рис, лобода, подрібнений овес та дикий рис. Вони є здоровими вуглеводами, оскільки "цільні зерна засвоюються повільно і зменшують раптовий підйом рівня цукру в крові, що призводить до запалення", говорить дієтолог Венді Леонард.
Зародки злаків - ще одне хороше джерело корисних вуглеводів. "Я завжди рекомендую своїм клієнтам зародки зернових, оскільки вони легше засвоюються, і ми можемо засвоїти більше поживних речовин із пророщених злаків, ніж із незарощених", - говорить Емі Шапіро.
Вуглеводів, яких слід уникати
білий хліб
Коли виробляється білий хліб, виключається більшість клітковини, вітамінів та мінералів. Оскільки в білому хлібі мало клітковини, він швидко засвоюється, що раптово підвищує рівень глюкози та інсуліну в крові. Якщо ви регулярно їсте білий хліб, "це багаторазове збільшення інсуліну призводить до інсулінорезистентності, яка пов'язана з ожирінням, діабетом, раком та серцевими захворюваннями", - попереджає Леонард.
білий рис
"У білого рису не вистачає поживних речовин, розгладжується оболонка (багата клітковиною) і швидко перетворюється на цукор в організмі", - говорить Шапіро. Білий рис викликає такий же рівень занепокоєння, як і білий хліб. Це призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові та інсуліну.
Чіпси
Чіпси мають такий же вплив, як білий хліб і білий рис, оскільки вони раптово підвищують рівень глюкози в крові. "Оскільки вони так легко засвоюються, ми можемо їсти багато, не втомлюючись. І оскільки вони настільки приємні на смак, будучи солоними та хрусткими, стимулюється центр задоволення мозку, що є рецептом катастрофи ", - каже дієтолог.
Крупи для сніданку
Крупи для сніданку - не найкращий вибір. "Більшість злаків вас недостатньо насичують, у них немає клітковини, і вони містять багато цукру", - попереджає Шапіро. "Крім того, мої клієнти, які їдять зернові, кладуть велику порцію, зазвичай подвоюють рекомендації на коробці", - додає фахівець. Ваш лікар рекомендує починати свій день із здорових білків, таких як яйця, які довше будуть голодувати.
Запечені закуски, без жиру
Багато людей обдурюються твердженням "немає жиру", але Шапіро застерігає, що цих продуктів слід уникати будь-якою ціною. "Безжирне не означає, що воно здорове; це просто означає, що ви з’їсте більше, тому що для насичення вам знадобиться більша кількість. Жир допомагає почувати себе ситим і задоволеним. Коли він виключається з їжі, або додається більше цукру, або ви будете їсти більше, тому що вважатимете їх здоровими ", - говорить Шапіро.
Уникайте кренделів, чіпсів, овочевих крокетів та інших закусок, які рекламуються як "нежирні".