Спіть краще 35 порад, які справді допомагають - ДІМ
Приблизно кожен десятий чоловік у Німеччині страждає безсонням. Особливо змінні та нічні зміни сприяють проблемам сну.
Кожен десятий німець страждає на порушення сну та пов'язане з цим виснаження. Тут ми зібрали для вас корисні поради, за допомогою яких ви гарантовано будете краще спати.
1. Правильно встановіть свій внутрішній годинник і наповнюйте багато денного світла щодня, бажано вранці. Виходьте на вулицю в сад або починайте кожен день з короткої пробіжки або прогулянки.
2. Зробіть перерву між повсякденним стресом та сном. Розум і тіло не можуть негайно перейти від високих показників до нуля. Насолоджуйтесь вільним часом, навіть якщо це всього півгодини. Якщо це не спрацьовує відразу, скажіть собі вголос: «Завтра буде інший день» або передайте якесь інше позитивне повідомлення - ви виявите, що це допоможе вам краще заснути.
3. Підготуйте на деякий час важливі речі перед сном і переконайтеся, що будильник встановлений.
4-й. Як і в інших сферах життя, хороша підготовка - це половина справи, якщо говорити про хороший сон. Створіть власні ритуали, щоб підготувати мозок до майбутнього сну. Наприклад, читання гарної книги може стати вечірньою рутиною, і ви можете краще заснути.
Фіксований час сприяє хорошому сну
5. Фіксований час приваблює міцним сном: по можливості лягайте ввечері в один і той же час, а вранці вставайте в той самий час - навіть у вихідні. За допомогою цього методу навіть малюки можуть краще заснути і залишатися спати.
6-й. Якщо ви не можете заснути, тоді просто відкладіть свій сон. Попередній час сну може не відповідати вашому біоритму, який чергується між активністю та відпочинком кожні 90 хвилин. Щоб допомогти заснути, лягайте спати приблизно на півгодини раніше чи пізніше. Це наближує вас до вашої внутрішньої фази відпочинку. Те саме стосується і вранці: якщо будильник завжди будить вас із глибокого сну, встановіть його знову. Трохи раніше ви могли легко встати з ліжка.
7-й. Вправи здаються вирішенням майже кожної проблеми. Отже, якщо ви втомилися перекочуватися з одного боку на інший ввечері, вам слід включити регулярні фізичні вправи у свій розпорядок дня, щоб краще заснути. Дослідження показують, що ті, хто бігає, плаває або катається на велосипеді тричі на тиждень по двадцять-тридцять хвилин, мають сильнішу потребу у сні і продовжують фази глибокого сну.
8-й. Не намагайтеся бігати спати: щоб краще заснути, вправи слід робити щонайменше дві години тому. Спорт справді розщеплює гормони стресу, але він одночасно стимулює кровообіг - і засипати важко при високому пульсі. Тому найкраще займатися вдень і не займатися фізично напруженою діяльністю принаймні за дві-три години до сну.
9 . Ходити до сауни час від часу ввечері. Спочатку відвідування сауни стимулює кровообіг, потім приємне розслаблення і через одну-дві години ви засинаєте.
10. Ви можете краще спати, якщо зосередитесь на приємному спогаді або уявите прекрасний краєвид, до якого ви повертаєтеся знову і знову, коли ваші думки ведуть вас у каламутні долини. Такі вправи на розслаблення пов’язують увагу, відволікають увагу від роздуму або від усвідомлення того, що не можуть заснути.
Якщо ви не можете заснути, спробуйте аутогенні тренування і просто мрійте, як би рухатися.
Музика та йога змушують людей краще спати
11. Випробуваний спосіб заснути краще - це слухати інструментальну музику з повторюваними мелодіями та повільними ритмами. Якщо ви чуєте це у фоновому режимі, це може заспокоїтися, і мозок концентрується лише на музиці. Такі звуки природи, як щебетання птахів, лісові звуки або шум моря, також можуть служити фоновою музикою при засипанні.
Так звані звуки ASMR ("Автономна сенсорна відповідь меридіана") менш відомі, але неймовірно популярні. Зокрема, за останні роки на YouTube відео ASMR натискали мільйони разів. Викликаються повсякденні банальні шуми, такі як відкриття пакету або тріскучі звуки, які викликають у слухача «поколювання». Навіть якщо навряд чи є якісь наукові дослідження щодо звуків ASMR, все більше людей, здається, переконуються в ефекті.
12-й. Відомо, що йога зменшує стрес і, регулярно виконуючи фізичні вправи, може також забезпечити кращий сон. Певні пози, незадовго до сну, призначені для протидії безсоння. Цю вправу йоги для пальців можна робити де завгодно - в офісі, на автобусній зупинці або в ліжку: вказівний і великий палець торкаються правої руки, мізинця і великого пальця лівої руки. Всі інші пальці залишаються витягнутими. Потримайте так руки п’ять-сім хвилин - якщо ви не заснули першими.
13. Як і йога, медитація може бути виходом з безсоння. Практикується правильне дихання, і думки можуть отримати новий фокус за допомогою спеціально підібраних мантр.
14-е. Наприклад, якщо ви не любите йогу або медитацію, прогресивне розслаблення м’язів може допомогти вам краще спати. Окремі частини тіла свідомо напружуються і знову розслабляються. Це сприяє не тільки розслабленню окремих груп м’язів, але і загальному душевному стану.
15-й. Тепла ванна ввечері з додаванням хмелю, лаванди, меліси або валеріани може творити чудеса. Ванни холодних рук або холодні обгортання ніг на десять-тридцять секунд також можуть допомогти вам краще спати.
Як добавка для ванни або ароматизований пакетик під подушкою - лаванда заспокоює вас і допомагає заснути.
16. Парадоксальний намір був розроблений австрійським психіатром Віктором Франклом і спонукає до навмисного здійснення невротичної поведінки з метою її подолання. Якщо у вас проблеми зі сном, це означає лягати спати і залишатися не спати якомога довше. Це повинно зменшити страх перед неможливістю спати і одночасно поліпшити сон.
Важка їжа ввечері викликає безсоння
17-й. Щоб можна було краще заснути, ввечері слід уникати жирних, важких і гострих страв - і не їсти занадто пізно. Для того, щоб перетравити їжу, тілу доводиться знову «нагріватися». Готовність до сну пов’язана з перебігом температури тіла і послаблюється такою вечірньою їжею.
18-го. Порожній шлунок також порушує сон: експерименти показали, що низькокалорійна їжа може настільки знизити температуру, що це негативно впливає на ритм сну.
19-го. Погано спите і відчуваєте втому та млявість? Часто це пов’язано з дієтою: надмірна кількість жиру, м’яса або солодощів робить організм кислим. Кава також є однією з кислої їжі. Отримавши більше основних життєво важливих речовин із фруктів та овочів, ви відновите рівновагу і зможете краще заснути.
20-го. Ті, у кого проблеми зі сном, як правило, уникають кави, чорного чаю та коли. Однак кофеїн має сонливу дію на деяких людей. Як би абсурдно це не звучало: можливо, спробуйте це за чашкою кави як спальний напій.
21-го. Алкоголь робить сон рівним: навряд чи є щось погане за келихом вина або пива, щоб допомогти вам краще заснути. Але проти кількох алкоголь у великих кількостях пригнічує обмін речовин, перешкоджає глибокому сну і призводить до раннього пробудження.
22-го. Гаряче молоко з медом, навпаки, є перевіреним засобом кращого сну - кальцій, що міститься в молоці, заспокоює шлункові нерви та вегетативну нервову систему. Замість того, щоб пити молоко, ви також можете погризти кунжут. Головне, що ви засинаєте лише після чищення зубів.
Охайна спальня допомагає заснути
23. Ліжко повинно викликати в нас рефлекс: Тут я лежу, тут я сплю. Кожен, хто має проблеми із засипанням, повинен прочитати книгу - телевізори, смартфони та планшетні комп’ютери, однак, не губляться в спальні - вони пробуджують мозок!
24. Не тільки дозволено спати в ліжку - але, звичайно, і секс. Розслаблення після статевого акту діє для багатьох людей краще, ніж будь-яке снодійне.
25-й. Влаштуйте спальню таким чином, щоб вам було комфортно в ній і уникайте занадто великого хаосу, адже чим більше предметів у спальні, тим неспокійніше виглядає кімната і тим гірше спати в ній.
26-й. Будильник - найбільший ворог біоритму. Велику частину часу це витягує вас із глибокого сну, і ви решту дня вибиваєте. Краще прокидатися самостійно. Але кнопка відкладання також не пропонує рішення. "Залишилося лише п'ять хвилин". це [називається. Але саме ці п’ять хвилин змушують нас зрештою прокинутися ще більш виснаженими. Причиною цього є те, що ми зазвичай знову переходимо у фазу глибокого сну. Прокинутися від цього - це що завгодно, але не розслабляючий. Тож налаштуйте будильник пізніше або відразу вставайте. Для того, щоб можна було краще заснути, слід також встановити механічні будильники якомога далі від ліжка, оскільки їх тикання може досить дратувати.
Будильник - головний ворог біоритму.
Свіже повітря сприяє сну
27. На зовнішній стіні, між двома вікнами або між вікном і дверима, ваше ліжко прохолодне або в поїзді. Якщо ви хочете краще спати, вийміть його з осі дверей вікна та покладіть до зручної внутрішньої стіни.
28. Стань синім! Можливо, стимулюючи помаранчевий або стимулюючий червоний не дасть вам спати ввечері. Світло-блакитний заспокоює, темно-синій забезпечує кращий сон і засинання. Зміна піжами, постільної білизни або штор може бути вартою.
29. Здоровий клімат необхідний для повноцінного сну. Регулярно провітрюйте, відкриваючи на деякий час вікно спальні відразу після вставання. А ввечері перед сном слід знову провітрити. Таким чином ви можете створити достатній запас повітря, не тримаючи вікно відкритим всю ніч. Але це також змушує багатьох людей краще спати, адже свіже повітря приваблює сон.
30-й. Температура в спальні в приміщенні 22 градуси вважається оптимальною - однак сприйняття людьми температури зовсім інше: деякі люди вважають, що це занадто прохолодно, інші відчувають, що вони перебувають у джунглях і краще сплять при 17 градусах. Встановіть термостат відповідно до вашої комфортної температури.
Уникайте використання снодійних
31. Снодійні препарати дозволені лише в надзвичайно стресових ситуаціях і не довше трьох тижнів. Вони втручаються в біоритм організму і регулюють внутрішній годинник. Особливо ефективні хімічні речовини для сну (бензодіазепіни) також швидко призводять до звикання. Деякі снодійні призводять до страшного «зависання»: якщо ви хочете вранці зістрибнути з ліжка, препарат досягає піку своєї ефективності і паралізує всю активність.
32. Деякі трави, будь то чай, олія, драже або краплі, підтримують сон м’яко і успішно: хміль заспокоює неспокій і занепокоєння та покращує сон. Трава пристрасті також дарує вам спокій. Корінь валеріани стабілізує настрій і заспокоює роздратовану нервову систему, як меліса. Звіробій покращує настрій, має антидепресантну дію та покращує концентрацію уваги. Але поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як приймати препарати звіробою.
33. Якщо у вас є причини для роздумів, аркуш паперу допоможе. Перед тим, як лягти спати, випишіть з голови стресові речі.
34. Якщо приблизно двадцять хвилин у ліжку ви не можете заснути, краще вставайте ще раз. Це, безумовно, краще, ніж розкидатися в ліжку, не спавши, навіть якщо наступного дня вам доведеться вставати рано. Йди в іншу кімнату і читай, поки не втомишся.
35. Не поспішайте занадто серйозно заснути, якщо це трапляється лише зрідка. У разі важких, стійких розладів сну, звичайно, бажано проконсультуватися з лікарем.