5 запитань щодо фітнесу для персонального тренера EAT SMARTER
Як швидко схуднути і чи обов’язковий протеїновий коктейль після тренувань? У сферах спорту та харчування існує багато напівмудростей. EAT SMARTER надає інформацію та відповідає на п’ять найпоширеніших запитань щодо фітнесу від особистого тренера та дієтолога Карстена Соботтки.
1. Фітнес-питання: Як я можу швидко схуднути?
Неправильне питання! Краще запитати себе: "Як я можу схуднути в довгостроковій перспективі?" Ніхто не хоче швидко скинути 5 кілограмів, а потім знову покласти їх на стегна. Секрет просто в регулярності. Дієта та фізичні вправи повинні бути в правильних відносинах у довгостроковій перспективі.
Тож починайте з маленьких кроків, які ви легко зможете інтегрувати у повсякденне життя. Важливо, щоб ви отримували задоволення від того, що робите. Тільки тоді ви залишатиметеся на м'ячі в довгостроковій перспективі. Найпоширенішою причиною невдачі є розчарування суворими правилами та догмами.
Тренажерний зал не для вас? Тоді, можливо, місцевий спортивний клуб? Спробуйте свої сили в різних видах спорту, щоб знайти улюбленого. Це стосується і зміни дієти. Різноманітність в обох сферах також гарантує відсутність нудьги. До своєї мети підводить не залізна дисципліна, а радість від того, що ти робиш!
2. Фітнес-питання: чи потрібен мені білковий коктейль після тренування?
Так і ні: Зрозуміло, що після інтенсивних тренувань наше тіло потребує поживних речовин, щоб компенсувати дефіцит, спричинений стресом. Однак не має значення, чи це робиться за допомогою білкового коктейлю, каш або іншої їжі. Після тренування особливо важливо мати білки та вуглеводи в правильних пропорціях.
Перевага білкових коктейлів полягає в тому, що вони швидко готуються і доступні скрізь. До речі, неважливо, свіжозмішаний шейк чи приготований вдома. Білок залишається білком навіть після кількох годин перебування в молоці або воді.
Моя особиста порада тренеру: Приготуйте в блендері високоякісний порошок без смаку або ванільного білка зі свіжими або замороженими фруктами. Сезон полуниці починається незабаром навесні - спробуйте свіжу полуницю з кількома листочками м’яти та 20 грамами ванільного білка (наприклад, цього від Multipower) у 300 мілілітрах нежирного молока або напою на рослинній основі. Смак свіжих фруктів просто неперевершений!
3. Фітнес-питання: Що я можу зробити з болем у спині?
Хороша новина: переважна більшість випадків болю в спині спричинені м’язами. Відсутність фізичних вправ та неправильна схема стресу відповідають за переважну більшість скарг. Лише у дуже небагатьох випадках є такі серйозні медичні причини, як пошкодження диска. Тобто, вживаючи заходів, ви маєте найбільший шанс полегшити або повністю усунути біль.
Якщо ваше повсякденне життя досить неактивне - як у звичайній офісній роботі - ви тренуєте спину дуже спеціально, щоб поліпшити взаємодію між нервами та м’язами. Чотириноге положення з поперемінно витягнутими руками та ногами - чудовий спосіб посилити цю координацію м’язово-нервових зв’язків.
Необхідні зміцнюючі вправи можуть відрізнятися від випадку до випадку. Залежно від того, яка група м’язів працює надто важко, вкорочена або занадто слабка, потрібна інша стратегія тренувань. Також слід враховувати м’язи живота та ніг.
Нехай вас перевірять ортопед, фізіотерапевт або досвідчений особистий тренер. На жаль, я не можу зробити тут загальної заяви. Але справа в тому, що кілька тижнів цілеспрямованих тренувань можуть творити чудеса від болю в спині!
4. Фітнес-питання: Як отримати плоский живіт?
Все залежить від початкової ситуації: якщо у вас дуже велика вага, погляньте ще раз на перше питання. Потрібна особлива обережність, якщо живіт має об’єм, але черевна стінка тверда. Тоді жир не лежить під шкірою, а оточує органи, що, крім усього іншого, несе великий ризик діабету 2 типу. У цьому випадку, будь ласка, зверніться до свого лікаря!
Якщо надмірна вага утримується в межах або якщо мова йде лише про формування шлунка, доцільно проводити різнобічне тренування всіх основних м’язів. Незліченні присідання рідко призводять до мети. Тіло швидко звикає до односторонніх навантажень і піднімає їх лівим. Тренувальний стимул стає занадто слабким, щоб стимулювати м’яз рости.
Тож обов’язково тренуйте свої косі та бічні м’язи живота та регулярно варіюйте вправи. Не в останню чергу, звичайно, ваш раціон також впливає на те, як виглядає ваша суть. Іноді великим животом стає не стільки жир на животі, скільки тип дієти. Тут часто відіграють роль метеоризна їжа та незбалансована кишкова флора.
Моя особиста порада тренеру: Багато працюйте з травами та спеціями. Кориця та куркума тепер мають постійне місце у фітнес-кухні, але розмарин, чебрець та м’ята також допомагають покращити травлення. У складних випадках також можна розглянути цільову дозу пробіотиків.
5. Фітнес-питання: Без змін, незважаючи на тренування - що я роблю не так?
Ну, часто все залежить від рутини, яку багато хто розвиває під час тренувань. Як вже було сказано, організм звикає до тих самих подразників. Тренування, яке все ще вимагало кілька тижнів тому, швидко перетворюється на чисту рухову терапію. Тож забезпечте зміну плану тренувань щонайменше раз на два місяці.
Однак нерідкі випадки, коли фокус тренувань просто встановлюється неправильно. Ви добираєтесь до студії три рази на тиждень? Тоді, будь ласка, не проводьте свій час там виключно на біговій доріжці або кросері. Сильні руки і кругле дно не походять від кардіотренування. Набагато більше сенсу зосереджуватися на силових тренуваннях.
Споживання калорій порівнянне, і ви можете спеціально попрацювати над своєю формою тіла. Крім того, стабільність суглобів і щільність кісток виграють від добре продуманих силових тренувань. Обидва вагомі аргументи для довгого, активного життя. Якщо останнім часом ви не бачили жодних успіхів, погляньте ще раз на свої тренування, обов’язково будуть нові виклики!
Про автора цього допису
Карстен Соботка працює сертифікованим особистим тренером та тренером з питань харчування у Гамбурзі. Сьогодні він використовує свій багатий досвід як спортсмена, тренера та дієтолога, щоб успішно привести людей до їх фітнес-цілей.