6 кілограмів за 28 днів - саме так я почувався під час дієти PSMF

Той, хто стежить за мною, напевно зауважив, що останні чотири тижні я сидів на дієті. З одного боку, тому що мене вже не влаштовувала моя форма, а з іншого боку, тому що я хочу дати вам мотивацію. У цьому дописі я розповім вам, що таке PSMF, і дам вам уявлення про те, як я прожив протягом чотирьох тижнів. До речі, я вперше займався цим методом дієти.

Що таке дієта PSMF?

PSMF означає білок, що щадить швидко модифікований. Іншими словами, модифіковане голодування німецькою мовою, що економить білки. Ви чули правильно - піст! Однак їжа постачається. Однак майже виключно чисті джерела білка. PSMF обіцяє якнайшвидшу можливу втрату жиру. І то без впливу на наявну м’язову масу або без ефекту йо-йо згодом. Забороняється відмовлятись від дієти, оскільки виникають ці проблеми. Метод PSMF заснований на науково обґрунтованих дослідженнях і передбачає чіткі правила, щоб не виникало небажаних або навіть проблем зі здоров'ям. Серед іншого, даються часові рамки від двох до шести тижнів. Рекомендована відповідна мінімізована спортивна програма. Оскільки організм може набагато гірше регенерувати через недоїдання. Іноді менше - це більше.

Дієта важка, як психічно, так і фізично. І це підходить не всім. Тим не менше, я вирішив взяти участь у чотиритижневому циклі. Хоча я думав, що можу досить добре харчуватися, часом мені справді було нелегко. У наступному дописі я пишу про свій досвід з моїм циклом PSMF. Мої індивідуальні вимоги були такими:

Тривалість: 4 тижні
185 грамів білка на добу, вуглеводів і жирів зводиться до мінімуму.
Не менше 800 грамів овочів (особливо капусти) на день
Добавки: 3 грами омега 3, полівітаміни та цинк, магній, кальцій та калій
Спорт: 2 рази на тиждень. Однак я вирішив зробити 3 одиниці через свою здатність добре регенерувати
У дні спорту: 85 грам крохмалистих вуглеводів
Сон повинен бути пріоритетом. Призначено 8 годин.
Один прийом на тиждень 260 грамів переважно крохмалистих вуглеводів
Бажаний баланс калорій: 1400 калорій у спортивні дні; 1100 калорій у неспортивні дні

Звучить важко, і це так. Однак я хотів би ще раз підкреслити: технічні характеристики - це значення, пристосовані до мене! Кожна людина різна і їй дадуть індивідуальні вказівки. Тож, будь ласка, не слідкуйте за моїми номерами, але поцікавтесь, які з них вам підходять. Якщо ви хочете дізнатись більше про PSMF, натисніть тут. Як варіант, я можу написати докладну статтю про метод. Будь ласка, дайте мені знати в коментарях.

Тиждень перший - 91,1 кг

Розташовані

Перший тиждень розпочався сповненим мотивації та драйву. Звичайно, я заздалегідь зробив усі приготування, отримав багато овочів та необхідних добавок і заборонив усі солодощі. Перший день був трохи протверезіючим, оскільки в попередні місяці я отримував набагато більше калорій на день. Але мені це було не важко. Навпаки. Через мотивацію та очікування мій настрій був надзвичайно хорошим. Однак сильний дефіцит калорій дав про себе знати фізично. З другого дня мої руки і ноги були справді завжди холодними. Це тривало впродовж цілого тижня, за винятком суботи - референтного дня. Після великої кількості вуглеводів мені раптом стало тепло.

харчування

Я прихильник простої кулінарії і завжди намагаюся економити час та готувати їжу без особливих зусиль. Оскільки під час PSMF ви дуже обмежені у питанні вибору їжі, я завжди чергував між трьома основними прийомами їжі. Або 500-1000 грамів овочів надходили з морозильної камери з 400-500 грамами курячої грудки в запіканці, або там був великий салат із сирих овочів з тунцем. Як закуску я нарізав кабачки або баклажани на човники, прикрашав томатною пастою та спеціями та зеленню і нагрівав їх у духовці. Також було майже кілограм желе майже на день. Ви можете знайти рецепт тут, у моєму дописі про мої найкращі 3 дієтичні харчові хаки. Перший тиждень був чудовим з поживної точки зору, і у мене не було проблем дотримуватися їжі. Я теж не був голодним. Більше схоже на апетит. Референтний день у суботу настав швидше, ніж очікувалося. Я з’їв 1 кілограм домашніх картопляних клинків із моїми нежирними зазікі та філе лосося. Мрія!

навчання

У вівторок я провів перші тренування з обтяженнями. Це поєднується з більшою кількістю калорій у вигляді вуглеводів того дня. Це пройшло чудово, і я зміг зберегти свої сили без проблем. Однак це теж логічно. Їжте мало одного дня, це не робить вас слабкими. Це все-таки принесло підтвердження та трохи додаткової мотивації. Інші тренування у четвер та неділю були подібними. У цілому все йде добре!

Тиждень другий - 86,6 кг

Розташовані

Вниз на чотири фунти за перший тиждень. Ого. На початку тижня, звичайно, це забезпечило величезний стимул для мотивації. Однак я вже пристосувався до цього і все одно зважувався щодня. Той, хто знову прийме дієту через тривалий час, сильно втратить у вазі на початковій фазі. Переважно вода. Початкова ейфорія швидко супроводжувалась розчаруванням. Вага не змінювався протягом усього тижня. До речі, це також пов’язано з водою. Якщо ви хочете знати, чому стагнація трапляється під час дієт, ви можете прочитати про це тут, у моєму дописі на Facebook про затримку води. Оскільки я знав, що не так із моїм тілом, не було потреби в сумнівах чи поганому настрої. Мотивація все ще була. Окрім холоду, який тим часом звик, були й незначні когнітивні втрати. Я часом просто почувався трохи нерівним. Але все в рамках!

харчування

Існує мало повідомлень про дієту на другому тижні. Я їв свій стандартний тиждень 1 раз. У мій референтний день були тістечка. Домашнє з вівсянкою, квасолею та великою любов’ю. Ви можете знайти рецепт тут. Дієта продовжувала ефективно працювати, незважаючи на невелику кількість щоденних калорій.

навчання

Навчання також пройшло дуже добре. Я зміг зберегти свої силові показники у трьох силових тренувальних підрозділах другого тижня. І це все, що має значення. Мені було важливо не втрачати сили і, отже, м’язову масу через невдалу дієту. Якби до цього дійшло, я б його негайно розірвав. Оскільки кардіотренажери на велосипеді або біг під час дієти не рекомендуються, я вирішив більше гуляти. Я робив в середньому 8000 кроків у навчальні дні, у дні, коли я не займався, це було від 12000 до 15000 кроків. Таким чином, згідно з моїм FitBit, я споживав калорій від 3000 до 3400 калорій щодня.

Третій тиждень - 86,6 кг

Розташовані

На півдорозі там вже було зроблено. Поки що це було легко, і гірський фестиваль відбувся швидше, ніж очікувалося. Після того, як вага застоювалася через затримку води, вона несподівано впала в середині третього тижня. На короткий час навіть до 84,9 кг. Ще один стимул для мотивації! Однак дієта повільно ставала психічно виснажливою. Я помітив, як суворий вибір їжі, а отже і заборони, ускладнювали моє життя. Набридливу дитину з антинастановою в мені розбудили. Я з самого початку знав, що це буде виснажливо, але про здачу не йшлося - ніколи. Я також помітив стрес у своїй поведінці уві сні. Мені було важко заснути до 1 ночі. Спати теж не вийшло дуже добре.

харчування

Це не повинно зазнати невдачі через харчування. У мене був свій розпорядок дня, і він у мене спрацював чудово. У суботу я скористався подачею і пригостив себе писанкою нуги від Ліндта. Потреба була просто надто сильною. І це було добре. Іноді просто доводиться порушувати заборону в дієті. Дефіцит та інші обставини досить напружують організм. Зниження стресу та розслаблення важливі. З цієї причини в неділю я трохи зменшив дефіцит калорій і пригостив себе білковим батончиком як замінником цукерок.

навчання

Тренування також трохи постраждала на третьому тижні. Значення сили зберігалися, але мені довелося зменшити обсяг, тобто повторення, приблизно на десять відсотків. Якось логічно, адже дієта справді наголосила на моєму тілі. Я навіть думав про те, щоб скоротити його лише до двох навчальних днів, що насправді було моєю метою. Інші мої заходи продовжували залишатися пріоритетними, і я не проходив від 8 до 10 км у нетренувальні дні. До речі, дуже допомагає наявність ідилічного озера та гірського лісу прямо перед дверима.

Тиждень четвертий - 85,1 кг

Розташовані

Мотивація повільно минала, і я рахував дні до кінця тижня. Почалася легка дратівливість, так що я трохи більше знявся. Але про скасування поки що не може бути й мови. Особливо ні, якщо залишилось лише кілька днів. Тоді це просто "закрити очі наскрізь". Тож я його витягнув. Однак лише неоптимальні. Я помітив високий рівень стресу, і тому мені довелося втручатися - з поживної та фізичної точки зору.

харчування

Мені довелося зменшити дефіцит калорій. У нетренувальні дні було близько 1400 калорій, а в тренувальні - 1700. Ерго: Менше зменшення жиру. Але я був радий прийняти це. На мою думку, краще дотримуватися дієти протягом тижня, а не занадто напружуватись. Я продовжував їсти звичну їжу, але трохи збільшив вуглеводи.

навчання

Моя сила не зменшилася, але частіше на четвертому тижні траплялося так, що мені доводилося передчасно ламати той чи інший сет. Моє тіло буквально кричало про енергію і хотіло б закінчити PSMF на місці і провести кілька годин у суші "Все, що можна їсти". Мені також довелося скоротити свої прогулянки. Але це головним чином через холод. Оскільки мені все одно було так холодно, мені не хотілося гуляти при -10 градусах. З цієї причини, у поєднанні зі збільшенням споживання калорій, я легко зменшив свій дефіцит наполовину на четвертому тижні. лайно буває.

Кінцева вага після четвертого тижня - 84,9 кг

Висновок

Перш ніж робити свій особистий висновок щодо PSMF, я хотів би коротко обговорити переваги та недоліки. Таким чином ви можете спочатку отримати собі уявлення, перш ніж я вплину на вас своєю думкою. Отже, давайте почнемо.

Недоліки

Надзвичайно виснажливий як психічно, так і фізично.
Не для всіх: якщо ви страждаєте розладом харчової поведінки, важко працюєте фізично, загалом захворіли або страждаєте від стресу, не рекомендується використовувати цю дієту!
Що стосується спорту, то за цей час ви нічого не зламаєте.
Важко інтегруватися у напружене повсякденне життя, сповнене соціальних подій.
Дуже одностороння їжа. Ви також повинні бути готові проковтнути багато таблеток (добавок), щоб уникнути симптомів дефіциту.

Переваги

Дуже короткий термін.
Простий у використанні.
М'язова маса в основному зберігається. Втрата ваги - це фактично втрачений жир.

Дієта PSMF обіцяє велику втрату жиру в організмі за короткий час. Ця мета також була досягнута. Тож я задоволений результатом. Але до кінця це стало справді жорстким та виснажливим. І це те, що змушує мене щось сумніватися. Я дуже впевнений, що більшості людей краще жити довготривалим, стійким харчуванням. Тим не менш, PSMF є хорошим інструментом, коли вам потрібно схуднути за короткий проміжок часу. Будь то весілля, змагання, літні канікули тощо. Моя причина, чому я зважився на короткий і чіткий PSMF і проти довшої дієти: я хочу покращити свою ефективність. На дієті це не спрацює. Тому фактор часу для мене є вирішальним. Деякий час тому я дієтував два з половиною роки поспіль, і я просто втомився від того, щоб майже не збільшувати сили. З цієї причини, я думаю, я завжди буду використовувати PSMF у майбутньому.

На даний момент я не можу сказати нічого про ефект йо-йо. Потім буде подано негайно.

Сподіваюся, я зміг дати вам цікаве розуміння цього короткого, але дійсно жорсткого методу дієти. Якщо у вас є якісь запитання чи пропозиції, будь ласка, напишіть мені в коментарях. Або ви коли-небудь робили PSMF? Який ваш досвід дієти? Чекаю на вашу відповідь. Вам цікаво і ви не хочете нічого пропустити? Слідуйте за мною у Facebook та Instagram.