6 ключових моментів вашого раціону!

Дотримуючись дієти, ви повинні адаптувати свій раціон. Нижче ми представляємо вам 6 важливих пунктів та порад щодо харчування, які допоможуть вам і допоможуть досягти вашої мети:

1 - помножте прийоми їжі !

Настійно рекомендується розподіляти щоденне споживання їжі на кілька невеликих прийомів їжі, а не на 2 чи 3 більші. Загальноприйняті 3 класичні страви на день - це лише соціальні звички, які не мають жодної харчової основи.

Ідеально для дієти для схуднення є регулярне 3-разове харчування з 2 перекусами. Ви будете помножувати кількість їжі, не збільшуючи споживання калорій. Хоча це правда, що зручніше їсти 2 або 3 рази на день, переваги вживання 4 або 5 прийомів їжі численні:

Контроль апетиту і стабільний рівень енергії, підтримуючи рівень цукру в крові протягом дня. Це запобігає втомі, тязі та перепадам настрою.
Підвищений обмін речовин через травлення. Дійсно, перетравлення вимагає енергії.
Краще засвоєння і використання поживних речовин і калорій.
Для спорту, одужання оптимізовано.

Більшість досліджень показують лише переваги розподілу їжі як частини дієти. Велика їжа виробляє занадто багато інсуліну, гормону, який виділяється, коли ви їсте вуглеводи, і сприяє виробленню та накопиченню жиру. Крім того, часті прийоми їжі стимулюють гормон глюкагон, який протиставляється інсуліну.

Під час дієти розподіляйте калорії таким чином:

55% калорій у вигляді вуглеводів.
35% як білок.
15% у вигляді ліпідів.

2 - Білок для його ситної сили !

Білок вимагає багато енергії для перетравлення і, зрештою, забезпечує менше калорій, ніж вуглеводи. Вживання джерела білка під час кожного прийому їжі допомагає обмежити споживання калорій.

Для дієти для схуднення ми будемо споживати кількість, що становить близько 30% від загальної добової норми споживання калорій. Ви подбаєте про те, щоб не перевищувати споживання білка 2 грами на кілограм ваги (2 г/кг); 1,5 г/кг рекомендується для дієти зі спортом. Наприклад, людина вагою 65 кг, яка бажає схуднути, не перевищуватиме 130 грамів білка на день. Це слід розділити на кілька прийомів протягом дня, тому що це раптово важко поглинути.

Вживання в їжу більше білка, здається, не шкодить вашому здоров’ю, якщо у вас немає ниркової недостатності. Під час дієти для схуднення вам потрібно буде зосередитись на якісних джерелах білка, доповнюючи тваринні білки (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти) рослинними білками (крохмаль, крупи, овочі, бобові), для кращого засвоєння.

3 - необмежена кількість овочів і клітковини !

Якщо ви додасте до свого раціону низькокалорійну їжу, ваш голод, як правило, зменшиться, як і споживання калорій. Овочі не можуть зробити вас товстими, тому їх можна їсти за бажанням. Вони, як правило, займають великий обсяг у шлунку, а тому наповнюють вас меншою кількістю їжі. Овочі також містять клітковину, яка сприяє ситості.

Загалом, їжа, багата клітковиною, насичує та зменшує споживання калорій їжі. Тому не соромтеся додавати продукти з цією перевагою. Наприклад, щоб збільшити споживання клітковини, ви можете замінити білий хліб цільнозерновим хлібом, кукурудзяні пластівці мюслі (вівсянка) або навіть почати їжу з сирих овочів.

4 - Фаворит їжі з низьким глікемічним індексом !

Був час, коли було легко відрізнити хороші вуглеводи від поганих. Вуглеводи були розділені на 2 групи: швидкі цукри засвоюються швидко (столовий цукор, цукерки, мед) і повільні цукру, засвоюються повільніше (крохмалі, макарони, хліб, рис). Залучилася наука, і ми зрозуміли, що вона не відображає реальності.

У наш час ми говоримо про глікемічний індекс (ГІ), який відображає реальний вплив їжі на рівень цукру в крові (рівень цукру в крові). Простіше кажучи, чим вище глікемічний індекс їжі, тим швидше рівень цукру в крові зростатиме і коливатиметься, тоді як, якщо він низький, у нього буде низька сила зниження рівня цукру в крові. Мета - запобігти різким змінам рівня цукру в крові, оскільки ці зміни спричиняють секрецію інсуліну, гормону, який може спричинити збільшення ваги. Тому, як частина дієти, ми будемо віддавати перевагу їжі з низьким глікемічним індексом.

За словами Мішеля Монтіньяка, який базував свій метод схуднення на цих показниках, низькі ГІ менше або дорівнюють 35. У цій категорії ми знаходимо: білу, червону, чорну квасолю, касулет, компот без цукру, апельсин, персик, яблуко, слива, нут консервований, сирий буряк і морква, білий сир, молоко, соя молоко, мигдаль, сочевиця, свіжа фруктова груша, мандарин. помідори, зелена сочевиця та горох, фруктоза, мигдаль, арахіс, фундук, різні овочі: салат, цибуля-порей, ендівія, огірок, шпинат, кабачки, капуста, брокколі, гриби, мангольд, спаржа.

середні показники знаходяться між 35 і 50: зерновий батончик без цукру, яблучний сік без цукру, ківі, лічі, манго, хурма, мюслі, рис басмати, коричневий цільний рис, енани, банан (зелений), еблі, цільні зерна, горох, курага, овес, консервована червона квасоля, лактоза, бездріжджовий хліб, аль-денте спагетті.

І високі показники, перевищують 50 (від найсильнішого до найслабшого): кукурудзяний сироп, глюкоза, печена картопля, білий хліб, запечена морква, кукурудзяні пластівці, мед, гамбургер, білий хліб, готовий рис, картопляна каша, цукрова вафелька, лазанья, багет, сухарі печиво, бріоші, білий цукор (сахароза), білий рис, варення, шоколадний хліб, хліб з непросіяного борошна, сорбет, банани (ожина), диня, піца, равіолі, кетчуп, нутела, добре зварена біла паста.

Деякі продукти з високим глікемічним індексом (ківі, диня, буряк і варена морква) містять мало вуглеводів, тому будуть мало впливати на рівень цукру в крові. Їжа, що не містить вуглеводів, має ГІ 0.

5 - Обмежте жир !

Жир має високу калорійність (9 калорій на грам, у порівнянні з 4 вуглеводами та білками), і на додачу до цього він майже не зменшує голод. Щоб схуднути, ви будете поступово обмежувати жирну їжу, але не опускатиметься нижче 15% від загального споживання калорій на висоті дієти. Вживання занадто мало жиру може призвести до таких проблем зі здоров’ям, як запор або авітаміноз.

Ми подбаємо про те, щоб зберегти хороші жири. Наприклад, віддаючи перевагу продуктам, багатим поліненасиченими та мононенасиченими жирними кислотами, а також уникаючи продуктів, що містять насичені жирні кислоти, транс- або гідрогенізовані жири, такі як перероблені промислові продукти (тверді олії кімнатної температури, картопля фрі, печиво).

6 - контролюйте свій апетит !

Деякі продукти, як правило, заспокоюють апетит і змушують вас почуватися ситішими за інші. Найбільш ситними є ті продукти, у яких багато білка, води (фрукти та овочі), клітковини та мало жиру. Ліпіди мають низьку ситну силу в порівнянні з білками, а білки запобігають голоду довше, ніж вуглеводи. Хто ніколи не виявляв, що за короткий час випорожнив пакет невеликого масла, BN чи хрусткого хлібця! Хто не міг зупинити руку, щоб не допити чашку арахісу чи чіпстера як закуску! Важко перестати набивати себе, як тільки ви його скуштували.
В рамках дієти їжа з високим індексом ситості матиме пріоритет, а інших слід уникати. Вони дозволять вам бути ситими, менше їсти, і легше контролювати апетит.

Їжа та індекс їх ситності:

Хлібобулочні: Круасан (47), торт (65), пончики (68), печиво (120).
Кондитерські вироби: Шоколадна плитка (70), арахіс (84), йогурт (88), чіпси (91), морозиво (96), м’які цукерки (118), попкорн (154).
Крупи для сніданку: Мюслі (100), Special-K (116), кукурудзяні пластівці (118), всі висівки (151), вівсяні пластівці (209).
Вуглеводна їжа: Білий хліб (100), картопля фрі (116), біла паста (119), коричневий рис (132), білий рис (138), зерновий хліб (154), цільнозерновий хліб (157), цільнозернові макарони (188), картопля (323).
Білкова їжа: Сочевиця (133), сир (146), яйця (150), варена квасоля (168), яловичина (176), риба (225).
Фрукти: Банани (118), виноград (162), яблука (197), апельсини (202).

Вуаля, дотримуйтесь цих 6 порад щодо харчування, і ваш раціон лише покращиться. Всім удачі !