6 найбільших помилок у силових тренуваннях або силових тренуваннях - Блог GymBeam
Легенда свідчить, що 2500 років тому грецький чемпіон з боротьби Міло з Кротона носив теля на спині щодня, поки телявін став биком.
Теля несенайкращий спосіб набратися сили, а згідно з наукою це навіть не потрібно. Майло набрався сили, дякую послідовність і прогресивне перевантаження, які необхідні для набору маси. Правда полягає в тому, що сили можна отримати набагато швидшеякщо ви правильно вибрали всі змінні навчання.
Ось такі6 помилок силових тренувань так само, як фактори найчастіше нехтують.
Помилка 1: Ви занадто зосереджуєтесь на ізоляційних вправах
Першою помилкою, яку ми всі допустили на початку своєї ранньої кар’єри, було перевершувати у дрібних справах. Раніше ми ставили смішні цілі, такі як дробарка для черепа (розгинання трицепса з великою гантелью), тому що ми знали, що Сильний трицепс важливий для жиму лежачи. Але ми дійшли до того, де,в центрі уваги це вже не жим лежачи, а дробарка черепа. Це дуже слизький схил, який ми лише помічаємомить, коли ми травмуємо лікті.
Ізоляційні вправи, вторинні або додаткові, ви можете називати їх як завгодно, всі вони однакові:вправи, розроблені як a допомога з базовими вправами. Звичайно, ви хочете стати сильнішими у допоміжних вправах, щоб підтримувати свій структурний баланс, наприклад підтримувати прогрес на базових підйомниках та щоб уникнути травм. Ось такі лише засоби досягнення мети. Головною метою єскладні підйомники.
В силових тренуваннях,ізолюючі вправи повинні виконуватися з досконалою технікою. Виконуючи прості вправи, тримайтесязосередьтеся на м’язі, з яким працюєте, не тільки при передачі ваги з точки А в точку Б. Завжди виконувати допоміжні вправи після основних підйомів.
Джош Брайант пояснює техніку посилення зв’язку розуму та м’язів:
Помилка 2: Не фокусуйтесь на рухах під час складених вправ
Основна увага приділяється скороченню окремих м’язів відмінно підходить для простих рухів, або при тренуванні з меншою вагою. Це суттєво змінюється, коли справа стосуєтьсяскладні вправи, особливо в поєднанні з великими вагами. Якщо ви навмисно намагаєтеся скоротити окремі м’язи під час тяги або згинання колін, ви ніколи не зможете підняти значну кількість гирі.
Коли справа доходить доскладні підйомники, десь поблизу вашої максимальної ваги, ваша мета - перенести вагу з точки А в точку Б якомога більше, дотримання ідеальної техніки. Залиште розгубленість і м’язові «почуття» естетичної юрби, Ваш обов'язок - просто підняти ліфт. Якщо ви робите це знову і знову, ви створюєте собі звичку. Чим більше укорінена звичка, тим більше ви зможете підняти більше ваги.
Якщо ви практикуєте станову тягу або іншу складну вправу, не намагайтеся відчути рух. Замість того, щоб зосередитися на повторенні комбінованих рухів, зробити його максимально вибуховим.
Помилка 3: робити занадто багато повторень
Ви не будете швидшими у футболі, якщо підготуєтесь до кінця нескінченних кілометрів марафону. А також біг та силові тренування має специфічну адаптацію. Потужність головного підйомника вимірюється ваш максимум за одне повторення(1RM - один повторення макс.) Запам’ятай! якщо ви тренуєтеся збільшити свою 1RM, потрібно тренуватися з великими вагами і мало повторень. Підйом 60% від 1RM з досконалою технікою, в сетах з великою кількістю повторень, не гарантує цього ваша техніка залишиться цілоюпри підйомі на 90-100% від 1RM.
Дістаньтесь до місця, де ви тренуєтесь з 85-100% 1RM в 1-4 повторах і спостерігайте за вашим 1RM і максимальні повторення збільшуються. Якщо ви для екстремального викликуз цим видом вправ спробуйте протокол завантаження хвиль.
Помилка 4: Опалення занадто загальне
Кілька хвилин на біговій доріжці для підвищення температури тіла, з подальшим динамічним розтягуванням - це добре. Але на відміну від загальної думки, це не зігріває вас до певних підйомників, для яких ви тренуєтесь.
На колінах сили, більшу частину часу на розминку слід проводити в положенні на колінах. Спортсмени з витривалості чи еліти це зрозуміли вже давно. Кожне повторення виконувалося в досконалій техніціце створює звичку стояти на колінах і це розігріває вас особливо для руху який ви будете виконувати.
Якщо ваша мета - згини коліна в 150 кілограмів, спробуйте це під час наступної розминки:
• 20 х 6 х 3 набори
• 60 х 5 х 2 набори
• 80 х 3 повторень
• 100 х 2 повторень
• 115 x 1 повторення
• 130 x 1 повторення
Помилка 5: Не починайте тренування з найважливішої вправи
У "Томмі Бой" батько Кріса Фарлі сказав: "Якщо ви хочете дізнатись про якість стейку з Т-кістки, ви можете встромити голову в биківську попку або довірити м'яснику". Ви можете довіряти нам або шукати PubMed . У будь-якому випадку, правда така ви повинні спочатку потренуватися в тому, що найважливіше у вашому навчанні.. Отже, якщо метою є більш важкі ваги, тренування повинна починайте його з вигинів колін.
Будь-яка вправа, яка є найбільш важливою для вашої мети,необхідно виконати спочатку, бо як тільки настає втома, ваша працездатність і здатність виробляти енергію значно зменшуються. В іншому випадку ви не зможете виконати необхідні і Ви не зможете максимально адаптувати силувід силових тренувань.
Помилка 6: Пропустіть бік з меншими вагами
За день до футбольного матчу, замість звичайних тренувань, футбольні команди просто гуляють, щоб уникнути травм та виснаження. Більшість видів спортувимагає більш короткого періоду інтенсивності, залишатися свіжим протягом ігрового дня. Вправи з обтяженнями не є винятком. "Тиждень розвантаження" представляє період з меншим обсягом(менше повторень та/або підходів) та з інтенсивністю(вага) нижче. Для вашого тіла цей тиждень активне відновлення та можливість росту, будівництва та регенерації з усіх ваг та великих обсягів, які ви практикували до цього часу.
Отримано з bodybuilding.com
Головне правило таке тренування з 70% усіх наборів які ви зазвичай практикуєте. Отже, якщо ви робите 10 підходів на колінах, протягом тижня розвантаження виконуйте лише 7. Те ж саме щодо інтенсивності, підняти лише 80% від 1RM, з яким ви тренувалися в останньому тренуванні з великими вагами. Якщо ви підштовхнули 135 кг під час жиму лежачи, тепер ви тренуєтеся лише із 108 кг (135 х 0,8 = 108).
І чи стикалися ви з якоюсь із цих помилок під час силових тренувань? Поділіться з нами в коментаряхваш досвід і, можливо, ви допоможете іншим, хто займатиметься. Якщо вам сподобалася стаття,Ви можете підтримати його розподілом.