6 найкращих дієтичних помилок, яких слід абсолютно уникати в бодібілдингу - давайте поговоримо про спорт
Якісна дієта необхідна для підтримки ідеального здоров’я та оптимізації спортивних результатів. Це також одна з основ хороших силових тренувань. Ви хотіли б збільшити свою м’язову масу? Певні дієтичні помилки можуть легко перешкодити вашому прогресу. Ось 6 найкращих дієтичних помилок, яких слід уникнути будь-якою ціною для досягнення своїх цілей бодібілдингу.
Не отримує достатньої кількості білка
Білки - це поживні речовини, що відповідають за ріст і ущільнення м’язів. Вони дозволяють швидко і ефективно компенсувати м’язові зусилля після вправ. Вони необхідні для зміцнення та правильної роботи м’язів.
Тому без достатнього споживання білка вам буде важко встигати за темпом стійкого спорту.
Хоча бажано споживати достатню кількість білка, важливо зберігати збалансованість. Для набору м’язової маси недостатньо з’їсти достатньо білка. Занадто велика кількість білка може вплинути на кислотно-лужний баланс вашого організму. Для спортсменів рекомендується від 1,1 г/кг до 2,1 г/кг на день, залежно від інтенсивності тренувань. Споживання білка може надходити з натуральної їжі або дієтичних добавок.
Згідно з науковими дослідженнями, білкові добавки дуже ефективні для нарощування м’язів. Також бажано приймати 1/3 щоденного споживання білка з добавками. Для найкращих результатів, наприклад, ви можете використовувати білок від торгової марки спортивного харчування Olimp Nutrition. Якісні добавки пропонуються для компенсації ваших потреб у білках.
Недостатнє харчування
Вправи створюють потреби в поживних речовинах і калоріях, які необхідно задовольнити, щоб набрати м’язову масу. Тому важливо їсти достатньо. Для цього уникайте пропуску прийому їжі. Хороша харчова програма дозволить задовольнити ваші щоденні харчові потреби.
Крім того, доцільно розподілити споживання їжі на 5 або 6 прийомів на день. Це допомагає збільшити швидкість синтезу білка для оптимізації нарощування м’язів. Це полегшить вам ефективнішу роботу м’язів. Але в той же час, ви повинні залишатися збалансованим і зосереджуватись на якості їжі, а не на кількості.
Розслабте пильність на вихідних
Щоб набрати м’язову масу, деякі спортсмени протягом тижня дотримуються постійної і суворої дієти. Але у вихідні дні це повне розслаблення! Вони думають, що можуть їсти все, що завгодно, у вихідні або поза поза змаганнями.
Але будьте обережні ! Вихідні - це не вільний час, коли можна їсти що завгодно.
Ваша мета - збільшити м’язову масу, а не жир. Для цього ваш план харчування повинен бути способом життя, якого слід дотримуватися як протягом тижня, так і у вихідні. В іншому випадку ви ризикуєте перевантажити калорії. Тоді стагнація та низька ефективність стануть наслідками, які наступні. Це, мабуть, не те, що ви хочете.
Зменште споживання ліпідів
Жир часто розглядають як поживну речовину, яка викликає збільшення ваги. Тому вони вилучаються з їжі, особливо у спортсменів на фазі бодібілдингу. Але так само, як білки та вітаміни, ліпіди необхідні для ефективного набору маси.
Ліпіди сприяють прискоренню обміну речовин, що дуже важливо для нарощування м’язової маси. Вони забезпечують організм необхідними жирними кислотами для синтезу певних гормонів, таких як тестостерон (що сприяє розвитку м’язів). Жир також бере участь у транспорті жиророзчинних вітамінів (вітаміни А, К, Е і D) в організмі. Вони становлять в середньому 30% добової норми споживання калорій.
Тому заборона ліпідів у їжі є серйозною помилкою! Це може призвести до порушення росту та розвитку м’язів. Без достатньої кількості жиру ваші показники можуть впасти.
Ще слід зазначити, що не всі ліпіди корисні для спортсменів. Для задоволення ваших потреб у ліпідах ідеально підійти меню з розумними пропорціями насичених, мононенасичених та поліненасичених жирних кислот.
Харчова добавка в незамінних жирних кислотах є ефективним рішенням для задоволення потреб організму. З іншого боку, слід уникати трансжирних кислот, які в основному містяться в перероблених харчових продуктах.
Мінімізуйте споживання вуглеводів
Якщо білки та ліпіди необхідні для розвитку м’язової маси, вуглеводи теж є. Вони корисні для нарощування м’язів і відновлення після фізичних навантажень. Ці макроелементи дозволяють обмежити ризик втоми та недостатньої ефективності під час вправ. Вони складають понад 45% добового споживання калорій. Це головне джерело енергії організму.
Вуглеводи також запобігають розщепленню м’язових білків. Тому вони дозволяють організму розвивати оптимальну м’язову щільність. Вони займають важливе місце в харчовій програмі будь-якого спортсмена, що займається бодібілдингом.
Зменшення споживання вуглеводів означає відмову від енергії, необхідної для підтримки форми та м’язової здатності під час тренувань. Однак будьте обережні, щоб не переборщити. Це може нашкодити вашому організму.
Заниження рідинних калорій
Практика силових вправ вимагає мінімального споживання калорій, щоб компенсувати енергетичні витрати. Хоча їжа - ідеальний спосіб задовольнити потреби організму, важливість калорійних напоїв не слід ігнорувати. Рідкі калорії допомагають швидко засвоювати калорії. наприклад, з хорошим гейнером ви можете засвоїти до 1000 калорій менш ніж за 5 хвилин. Для невеликого порівняння, їжа з однаковим вмістом калорій займе більше 15 хвилин для роботи у вашому організмі.
Тому для ефективного набору маси ви можете включити рідкі калорії у свій раціон.
Що пам’ятати? Кілька помилок можуть перешкоджати набору м’язової маси. Для досягнення ваших спортивних цілей важливо виявити ці помилки та уникати їх. Не соромтеся звертатися за професійною допомогою, щоб збільшити шанси на вашу користь.