6 науково перевірених порад, як швидко схуднути
Здається, що у кожного чоловіка та його собаки є різні підказки для схуднення в наші дні. Наприклад, мій дядько клянеться пити томатний сік як свій секрет схуднення.
Хоча це може працювати для нього, дуже мало з цих "порад щодо схуднення" підтримується справжньою наукою.
Отже, щоб заощадити ваш час і гроші, ми склали список з 6 речей, які наука насправді показала, щоб допомогти швидше схуднути.
Виспівайте 7-8 годин на ніч
Так, ми знову заснули, але з поважної причини ... це так важливо!
Дослідження неодноразово виявляли, що недосипання є основною причиною ожиріння у дітей та дорослих. Систематичний огляд епідеміологічних досліджень сну показав, що коротка тривалість сну збільшує ймовірність ожиріння у дорослих на 55%, а у дітей - на 89%.
В недавньому дослідженні, проведеному в США, учасники були розділені на дві групи: одна група отримувала 8,5 годин сну на ніч, а інша група - 5,5 годин сну. Обидві групи отримували однакову низькокалорійну дієту. Через 2 тижні дослідження показало, що група, яка отримувала 8 годин сну, втратила вдвічі більше жиру, ніж група, яка не мала сну. Приватна група сну також була значно голоднішою, мала менше задоволення після їжі та бракувала сил для фізичних вправ.
Недолік сну також призводить до підвищення рівня кортизолу. Кортизол може пригнічувати розпад жирних кислот для отримання енергії у вашому тілі та збільшувати розпад м’язів, а це означає, що ваше тіло буде накопичувати більше жиру і втрачати більше м’язів.
Фокус: Обмежте використання пристроїв, що випромінюють синє світло, таких як мобільні телефони та телевізори перед сном. Доведено, що лише одна година використання мобільного телефону перед сном затримує вироблення мелатоніну, гормону, що викликає сон, на три години.
Пийте достатньо води (у потрібний час)
Цікаво, що пиття води спалює калорії!
Дослідження, проведене в університеті Гумбольдта в Німеччині, показало, що вживання 500 мл води збільшує рівень метаболізму (швидкість спалення калорій під час відпочинку) на 30%. Це збільшення відбулося протягом 10 хвилин після споживання води і досягло максимального збільшення через 30-40 хвилин. Загалом термогенна реакція, або витрата енергії, становила близько 100 кілоджоулів. Згідно з цим спостереженням, вживання 2 літрів води на день призводить до витрати енергії в 400 кілоджоулів. Це може здатися не дуже, але протягом року це майже 5 кг жиру!
Дослідження Virginia Tech 2010 року також виявило, що вживання 500 мл води перед основним прийомом їжі призводить до додаткової втрати ваги
2 кг протягом 12 тижнів, ніж їсти їжу лише для дорослих середнього віку та літніх людей.
Фокус: Беріть із собою пляшку води цілий день! І обов’язково випийте по 500 мл перед їжею.
Залишайтеся в дефіциті калорій
Втрата ваги не є складною справою більшості експертів: якщо ви споживаєте менше калорій, ніж ваше тіло використовує протягом дня, ви схуднете. Це називається дефіцитом калорій .
Дефіцит калорій - це те, чого прагнуть досягти всі методи схуднення, витрачаючи більше калорій, ніж потрібно.
Ось чому фізичні вправи - це така мала частина втрати ваги. Ви можете витратити 30 хвилин бігу, щоб спалити 350 калорій, або можете використовувати на дві столові ложки менше олії під час приготування їжі. Кожен із цих варіантів розсіює однакову кількість калорій із вашого раціону. Божевільний, ні?
Ось чому харчові замінники, такі як The Man Shake, виявились найвигіднішим методом схуднення в короткостроковій та довгостроковій перспективі. Замінники їжі створюють здоровий дефіцит калорій, щоб спричинити втрату ваги, забезпечуючи при цьому тіло необхідними для нормальної роботи речовинами.
Фокус: Вам не потрібно витрачати свій час, рахуючи калорії в кожному з’їденому їжі та переконуючись, що ви отримуєте достатню кількість макроелементів. Заміна їжі на зразок The Man Shake - це надійний спосіб зменшити дефіцит калорій.
Спробуйте періодичне голодування
Періодичне голодування - популярний метод схуднення з багатьма перевіреними перевагами.
Обмеження часу на вживання їжі створює гормональну реакцію у вашому тілі, що сприяє спалюванню жиру та втраті ваги. Одним з таких наслідків голодування є те, що рівень інсуліну в крові значно падає. Коли це трапляється, їхні клітини важче приймають глюкозу для отримання енергії, тому вони використовують альтернативне паливо: жир.!
Дослідження також показали короткочасне голодування, щоб збільшити рівень метаболізму на 3,6-14%, що допомагає спалити ще більше калорій під час відпочинку.
Фокус: Найпростіший спосіб спробувати періодичне голодування - обмежити дієту протягом 10 годин протягом дня, тобто 8 ранку. о 18 годині
Вживайте їжу, багату білком
Вживання їжі з високим вмістом білка не тільки чудово впливає на ріст м’язів та здоров’я, але також було доведено, що це має багато переваг для схуднення та підтримки.
Дослідники з Університету Південної Австралії виявили, що дієта з високим вмістом білка призводить до більшої втрати жиру в організмі, ніж звичайна білкова дієта з низьким вмістом вуглеводів. Також було доведено, що дієта з високим вмістом білка збільшує утримання нежирної маси, а це означає, що надмірна втрата ваги в основному складалася з жирової тканини.
Крім того, у дослідженні, проведеному в 2004 році в Маастрихтському університеті в Нідерландах, було встановлено, що дієта з високим вмістом білка призвела до 50% зниження відновлення ваги на етапі підтримання ваги після дієти.
Фокус: Не всі білки однакові. Отримайте своє із злегка обробленого нежирного м’яса або якісних молочних продуктів. Якщо ви вегетаріанець або веган, шукайте білкові добавки на рослинній основі, такі як The Vegan Man Shake, або альтернативні варіанти.
Ведіть журнал харчування
Люди, які ведуть харчові щоденники, частіше досягають успіху в схудненні та підтримці здорової ваги.
Це базується на результатах американського дослідження 2008 року, яке включало майже 1700 дорослих із надмірною вагою або ожирінням протягом 25 років. Протягом шести місяців учасники вели щоденники їжі та їх закликали харчуватися здорово та займатися спортом. Цікаво, що результати показали, що люди, які робили щоденники їжі 6 днів на тиждень, фіксуючи все, що вони їли та пили, втрачали удвічі більше ваги, ніж ті, хто вводив щоденники їжі протягом одного дня або менше на тиждень.
Харчові щоденники також корисні для визначення сфер, де можна вдосконалитись, таких як висококалорійні закуски та напої.
Фокус: Використовуйте додаток на телефоні! Вони прості у використанні, і є багато дуже точних. Погляньте, наприклад, на MyFitnessPal, це безкоштовно та просто.