6 нових способів активізації росту м’язів; Підтяжка тіла

Вправи проти методів

Новачки думають лише про вправи. Досвідчені учні більше думають про методи, прийоми та принципи. Повторення - це не повторення. Набір - це не набір. Як виконується повторення? Як влаштований набір? Як маніпулюють вагою? Яка швидкість підйому і спосіб скорочення?

Відповіді можуть полягати в різниці між отриманням прибутку та стоянням на місці. Подумайте не лише про вправи, і пробудіть свій прогрес. Спробуйте ці методи навчання.

1 - Метод 40 повторень

Для того, щоб продовжувати прогресувати, вам потрібно кидати виклик своєму тілу способами, які змусять його адаптуватися, стаючи більшим або сильнішим. Для цього пересічна людина в тренажерному залі переключатиметься на вправи або просто намагатиметься додати більше ваги штанзі. Обидва методи мають своє місце, але є й інші інструменти, подібні до цього.

Коли більшість людей замислюються над сетами та повтореннями, вони думають про «3 підходи по 10 повторень» або щось дуже близьке до цього. Натомість спробуйте: Виконайте певну кількість ВСЬОГО повторень для вправи, наприклад Б. 40. Це не 40 повторень на сеті, а загалом 40 повторень для даної вправи, незалежно від того, скільки підходів потрібно. Насправді забудьте про підрахунок речень.

Спочатку ви вибираєте вагу для вправи. Знайдіть максимум 8 повторень. Саме цю вагу ви будете використовувати протягом усього вправи. Якщо ви можете отримати більше 8 повторень у першому сеті, це занадто легко. Якщо ви не отримаєте 8 повторень у першому сеті, це занадто важко. Досить просто?

Вибравши свою вагу, ви зараз досягнете 40 повторень вправи незалежно від того, скільки підходів потрібно. Ви будете використовувати однакову вагу протягом усього часу. Навіть не рахуйте речень, просто підраховуйте повтори. Коли ви втомлюєтесь, ви не можете отримати однакову кількість повторень за раунд. Це добре, оскільки ми розглядаємо лише загальні повторення. Ось приклад:

Вправа: Віджимання трицепса кабелю

• Повторення: всього 40
• Вага: 8RM на першому наборі
• Набори: Неважливо, пам’ятаєш?
• Відпочинок: Близько 45 секунд між сетами

Приклад:

• Набір 1: 8 повторень
• Набір 2: 8 повторень
• Набір 3: 6 повторень
• Набір 4: 5 повторень
• Набір 5: 4 повторення
• Набір 6: 4 повторення
• Набір 7: 3 повторення
• Набір 8: 2 повторення
• Всього повторень: 40

Порівняйте це з 3 × 10. Ви робили БІЛЬШЕ повторень із ВАЖЛИВИМ вагою.

Пам’ятайте: вищесказане - лише приклад. Ви потенційно можете виконати всі 40 повторень за 6 або 7 підходів. Або вам може знадобитися 10 підходів, які в кінцевому підсумку вимагають від вас одноразових повторень. Все працює до тих пір, поки ти дотримуєшся правил ваги та відпочинку.

Тепер ви відпочиваєте між наборами лише 45 секунд і починаєте робити свої 8RM, тож будь-який набір приречений на провал. Якщо ви можете отримати 8 повторень у кожному сеті, ви або почали занадто легко, або у вас було більше 45 секунд між сетами. Переконайтеся, що ви використовуєте справжній 8RM для першого набору та дотримуйтесь інструкцій щодо часу відпочинку.

Чад Уотербері популяризував цей метод тут, на T Nation, і це основне тренування нашої програми Velocity Diet. Завантажте безкоштовну електронну книгу для повної програми тренувань, використовуючи цей метод: "Швидкий план"

2 - 100 повторень пресів для ніг на кожен тренувальний день

Тренер Флоріан Б'янкі відомий підготовкою спортсменів та культуристів, які домінують у відділі ніг. Він поділився однією зі своїх "хитрощів" з Крістіаном Тібодо, який познайомив його з T Nation:

Починайте кожне тренування зі 100 повторень на натисканні на ноги. І не тільки на день ноги; робити це кожне тренування, навіть грудний день.

Використовуйте дуже малу вагу. Можливо, вам доведеться почати з порожніх санок. Постарайтеся, щоб усі 100 повторень були безперервними (не розриваючи сани). Використовуйте помірну швидкість і темп. Не їдьте повільно, але теж не дуже швидко. Ритмічні повторення - це те, що ми хочемо. Ви можете робити перерви, але в ідеалі це можна робити без набору ваги. Просто зробіть паузу на замкнутих ногах.

В основному, це служить розминкою для кожного тренування, яке ви робите. Ви можете додавати вагу поступово, але важко робити 100 повторень - не мета. Мета полягає в тому, щоб кров текла і перекачувала. Якщо ви це зробите, ваші ноги повністю змінять свій вигляд за кілька тижнів, і це займе лише кілька хвилин на тренування.

Як це працює?

З часом кількість капілярів, що прямують до ваших ніг, збільшується: ваша нижня частина тіла „васкуляризується” і стає легше транспортувати поживні речовини та амінокислоти до цих м’язів. Це сприяє регенерації та росту м’язів.

Це також допомагає швидше одужати під час тренувань нижньої частини тіла, оскільки більше капілярів дорівнює більшому кровотоку. Більший приплив крові означає більше кисню до м’язів та більш ефективне очищення молочної кислоти між наборами.

Для жінок це добре для втрати жиру. У жінок спостерігається менша васкуляризація тіла і менш ефективний приплив крові до нижньої частини тіла. Це одна з причин, чому їм важче отримати дуже тонку нижню частину тіла. Більша васкуляризація полегшує мобілізацію жиру в районі. Це перший крок до отримання стрункішого.

Щоденне виконання цих натискань на ноги при високих повтореннях може вирішити цю проблему. На побудову цих нових капілярів знадобиться деякий час, але як тільки будуть зроблені коригування, вам стане легше отримати стрункі ноги.

Той факт, що ви частіше використовуєте ноги, покращить роботу в наборі м’язів. Бонусний привілей: Той факт, що ви частіше використовуєте ноги, краще набирає м’язи. Це полегшує стимулювання під час важкої роботи.

3 - Перший принцип натягу

"Якщо ви хочете побудувати свій біцепс, вам слід вдосконалити свої навички рекрутингу та контрактування", - каже тренер Тібодо.

А коли мова заходить про біцепс, часто важче зосередитись на силі, щоб зробити їх сильними. Коли ви важкі, напруга на біцепсах може знятись. Практикувати сильне скорочення цільового м’яза набагато складніше при великих вагах.

Отже, намагаючись зафіксувати біцепс, спрямований назад, перше, що вам потрібно зробити, це працювати над постійною напругою, щоб максимізувати зв’язок між розумом і м’язом. Витрачений час - це інвестиція в будь-які майбутні тренування на біцепсі, якими ви будете займатися.

Робіть кожне повторення біцепса протягом 4 тижнів наступним чином:

1. Перед тим, як піднімати гирі, стискайте біцепс як можна сильніше, ніби намагаєтеся зігнутися. Це «принцип першого напруження» - м’яз, який найсильніше стріляє, є тим, який отримує найбільшу стимуляцію під час сету.
2. Потім, піднімаючи та опускаючи вагу, використовуйте більш повільний темп. Вгору-вниз приблизно 3 секунди.

Таким чином, ви можете максимально сильно згинати біцепс під час кожного сантиметра кожного повторення. Коли ви швидше ходите, стає важче підтримувати м’язи в напрузі на максимумі. Насправді ви повинні згинати і стискати трицепс під час спуску.

Переваги

Це найкращий спосіб по-справжньому добре набрати та скоротити біцепс, і ви будете програмувати свою нервову систему, щоб мати змогу зробити майбутні важчі біцепси більш ефективними.

Він стимулює ріст м’язів через накопичення факторів росту та активацію mTOR, але м’язових пошкоджень дуже мало або зовсім немає. Ви можете (і повинні) працювати з такими видами біцепсів кілька разів на тиждень: 3-4 дні на тиждень.

Пам’ятайте, що частота вправ є ключовою для рухового навчання. Після того, як ви тренуєте біцепс таким чином, ви можете перейти на важкий підйом, але тепер напруга не відійде від біцепса, оскільки ви покращили свою здатність набирати м’яз і тримати його напруженим.

4 - Метод маніпуляції м’язовим волокном

Один із способів змусити м’язи рости - це зачепити ці вперті м’язові волокна II типу. Проблема? Спочатку потрібно повністю виснажити м’язові волокна I типу. Тільки тоді ви зможете "досягти" типу II.

Друга проблема? Більшість людей ніколи цього не досягають, і ріст їх м’язів застоюється.

Виконайте такі дії: Перш ніж розпочинати звичайні робочі набори, спочатку слід зробити суперлегкий набір з відмовою. Як легко Близько 20 відсотків вашої 1RM. Це втомлює волокна типу 1 настільки, щоб відкрити двері для доступу до волокон типу II. Результат? Більше сили та зростання.

Приклад: біцепс закручується

Щоб спростити математику, припустимо, ваш 1 кілограм на біцепсовий завиток становить 100 фунтів. Двадцять відсотків - це двадцять фунтів.

1. Перш ніж почати звичні локони, обов’язково повторіть свою роботу з 20-кілограмовою паличкою. Перехід до невдачі Це не розминка; Це повторюваний набір, що розбиває м’яч, який триває безперервно, доки ви не зможете підняти його для іншого повторення.
2. Зробіть паузу 30 секунд.
3. Тепер візьміть свою звичайну робочу вагу, яка, ймовірно, становить близько 75 фунтів (оскільки ваша - 1 фунт 100 фунтів). Робіть регулярно заплановані підходи та відпочивайте між підходами приблизно 60 секунд.

На підставі деяких досліджень, проведених за допомогою цього методу, ви отримаєте більші успіхи та більшу гіпертрофію.

5 - Регресивний діапазон техніки руху

Це ще одна перлина Крістіана Тібо. Ось як це працює:

1. Почніть вправу, виконуючи повний обсяг рухів. Повторюйте, поки не зіткнетеся, а потім ...
2. Зменште діапазон рухів вдвічі і робіть часткові повтори. Якщо у вас є відчуття, що ви перебуваєте на межі невдачі в цій підрайоні ...
3. Скоротіть діапазон рухів навпіл (зробіть чверть повторень), поки не досягнете повної відмови. Залежно від вправи, субовправи виконуються або у верхній, або в нижній частині.

Для збільшення розміру

Використовуйте гирю, яку ви можете підняти протягом 8-10 повних повторень, перш ніж повертатися до половини, а потім чверті повторень.

Для збільшення розміру та міцності

Використовуйте гирю, яку ви можете підняти протягом 4-6 повних повторень, перш ніж повертатися до часткових повторень. Цей метод дозволяє використовувати пристойну вагу.

Приклади

• Присідання: Повні повторення, потім верхня половина повторень, потім чверть повторень
• Завиття підколінного сухожилля: повне повторення, потім нижнє повторення, потім чверть повторень
• Біцепсовий згин кабелю: повне повторення, потім нижнє повторення, потім чверть повторень
• Жим для ніг: Повні повторення, потім верхня половина повторень, потім чверть повторень
• Бічне підвищення: Повні повторення, потім повтори внизу, потім чверть повторень
• Жим лежачи: Повні повторення, потім верхні повтори, якщо ви хочете зосередитись на дельтах і трицепсах. Якщо ви хочете більше зосередитися на грудях, зробіть чверть повторень у нижній половині руху.

6 - Містер Олімпія

Гаразд, це не "нове", але, мабуть, нове для вас. Тренер по бодібілдингу в старій школі Вінс Жиронда назвав це «Містер Олімпійська рутина »для тренера Ларрі Скотта, першого містера Олімпії.

Ідея полягає в тому, щоб зробити багато за дуже короткий проміжок часу, який ми зараз називаємо «тренуванням з високою щільністю». Ось як це робиться:

1. Виберіть вправу.
2. Завантажте штангу вагою, яку ви можете підняти десять разів.
3. Не піднімайте його десять разів. Натомість зробіть 6 повторень.
4. Зробіть паузу на 30 секунд і повторіть ще 5 разів.

• Іншими словами, робіть 6 x 6 із 70% від вашої 1RM, відпочиваючи між сетами лише 30 секунд.

Жиронда навіть дозволив своїм вдосконаленим культуристам відпочити лише 15 секунд між сетами, але розпочав з 30. Пам’ятайте, головне тут - щільність, а не навантаження. Якщо ви не можете виконати всі 6 підходів із строгим періодом відпочинку 30 секунд, зменшуйте вагу, поки не адаптуєтесь до коротких періодів відпочинку.

---