6 основних поживних речовин, необхідних кожній активній жінці - Фітнес має значення - Фітнес, присідання, йога,

Зміцніть своє здоров’я за допомогою цих ключових інгредієнтів

Ви намагаєтесь харчуватися здорово і дотримуватися збалансованої дієти, але, ей, ніхто не ідеальний! Навіть атлетичним жінкам часто не вистачає найважливіших поживних речовин, які необхідні нашому організму для тренувань, відновлення та збереження міцності та здоров’я. Останні рекомендації щодо дієтичного харчування для американців визначили шість основних елементів, які часто недоїдають, навіть у деяких найбільш гармонійних дієтах. Наступні рецепти пропонують смачні ідеї щодо включення більшої кількості цих корисних речовин у свій раціон, починаючи з сьогоднішнього дня. !

ЗАЛІЗО: ОБсмалена яловичина та брокколи

Поживна речовина зірки: залізо

Залізо допомагає утворювати гемоглобін - частину еритроцитів, яка переносить кисень по всьому тілу, а також міоглобін, подібну сполуку, що міститься в серці та м’язовій тканині, що забезпечує додатковий кисень, необхідний для тренувань. Залізо також потрібно для утворення сполучної тканини та деяких гормонів. Це також потрібно для міцної імунної системи .

Ключові джерела: нежирне червоне м'ясо, біла квасоля, тофу, міцний хліб, крупи, шпинат.

Скільки: 18мг/день

На 3 особи

Інгредієнти:

60 мл соєвого соусу з низьким вмістом натрію
2 столові ложки винного оцту і рису
2 столові ложки томатного пюре
1 столова ложка меду
4 зубчики часнику, очищені від шкірки та подрібнені (або 2 чайні ложки подрібненого часнику)
2 чайні ложки свіжого імбиру
455г стейка без кісток, з якого ви видалили жир і нарізали шматочками по кілька сантиметрів
¼ чайна ложка чорного перцю
1 ст. Л. Ріпакової олії
260г варених квітів брокколі, нарізаних шматочками
1 великий жовтий перець, нарізаний шматочками по кілька сантиметрів

Підготовка:

У середній мисці з’єднайте соєвий соус, винний та рисовий оцет, томатне пюре, мед, часник та імбир. Переносити, відкладати.
Заправте стейк чорним перцем. Нагрійте олію на середньому вогні у воку або великій сковороді. Додайте стейк і тушкуйте 5 хвилин.
Зменште вогонь і додайте суміш соєвого соусу. Покрийте яловичину повністю. Додайте брокколі та жовтий перець, потім тушкуйте 2 хвилини.

Споживання їжі на порцію: 356 калорій, 11 г жиру, 3 г насиченого жиру, 18 г вуглеводів, 5 г клітковини, 46 г білка, 5 мг заліза.

КАЛІЙ: ПІЦА З ГРИБАМИ, СМЯЖЕНИМ ЧЕРВОНИМ ПЕРЦЕМ, КОЗИМИМ СИРОМ І КОЛОВОЮ

Поживна речовина зірки: калій

Цей мінерал врівноважує натрій, щоб запобігти здуттю живота і підтримувати артеріальний тиск в нормі. Це також запобігає втраті кальцію з кісток. Нарешті, він використовується для функціонування нервових клітин, для скорочення м’язів і для накопичення енергії в м’язах, що буде використано пізніше.

Ключові джерела: морепродукти, молочні продукти, солодка картопля, гарбуз з баклажанами, брокколі, цвітна капуста, авокадо, банан

Скільки: 4700 мг/добу

На 3 особи

Інгредієнти:

260г цвітної капусти шматками
65 г моцарели, напівжирної
2 великих яйця
1 чайна ложка сушеної материнки
¼ чайна ложка солі
¼ чайна ложка свіжомеленого чорного перцю
2 чайні ложки оливкової олії
225г грибів, нарізаних скибочками
65г смаженого червоного перцю
115г козячого сиру

Підготовка:

Розігрійте духовку до 220 ° C. Покладіть пергаментний папір на форму для випікання і промажте його олією.
Щоб нарізати цвітну капусту, помістіть квіточки в блендер і наріжте їх великими шматками.
Покладіть у велику миску цвітну капусту, моцарелу, яйця, орегано, сіль і перець і перемішайте. На папері для випічки зробіть три котлети з цвітною капустою. Варіть 15 хвилин, потім переверніть і варіть ще 10 хвилин.
Тим часом на великій сковороді на середньому вогні розігріти оливкову олію. Додайте гриби і тушкуйте до готовності (близько 10 хвилин). Злити.
У середній мисці з’єднайте гриби, червоний перець і козячий сир.
Помістіть начинку на кожну пасту з цвітної капусти і поверніть у духовку. Варити 5 хвилин.

Споживання їжі на порцію: 370 калорій, 23 г жиру, 12 г насичених жирів, 20 г вуглеводів, 7 г клітковини, 28 г білка, 1193 мг калію.

КАЛЬЦІЙ: ШОКОЛАД І МИГАЛЬДОВИЙ СМОТІ

Зоряна поживна речовина: кальцій

Добре відомо, що зміцнює скелет, кальцій також необхідний для нормальної роботи кожної клітини, особливо тих, що знаходяться в скелетних м’язах та серці.

Ключові джерела: молоко, йогурт, сир, укріплені соєві напої, тофу з сульфатом кальцію, листові зелені овочі, такі як шпинат, капуста та брокколі.

Скільки: 1000 мг/день

На 1 особу

Інгредієнти:

½ стиглий заморожений банан, нарізаний скибочками
100 г простого грецького йогурту без жиру
1 чайна ложка натурального мигдалевого масла
2 чайні ложки какао-порошку без додавання цукру
½ чайна ложка чистого ванільного екстракту

Підготовка:

Помістіть заморожені скибочки банана, йогурт, мигдальне масло, какао-порошок та екстракт ванілі у блендер, після чого швидко змішайте протягом 1-2 хвилин або до отримання однорідної текстури.
Вилити в миску. Зверху додайте гарнір.

Споживання їжі на порцію: 398 калорій, 18 г жиру, 5 г насиченого жиру, 34 г вуглеводів, 6 г клітковини, 23 г білка, 290 мг кальцію.

ВОЛОКНА: ГРЕЦЬКИЙ САЛАТ З КУРИНОЮ

Поживна речовина зірки: волокна

Клітковина в молочних продуктах допомагає довше почуватись ситішою, підтримувати стабільний рівень цукру в крові та контролювати рівень холестерину.

Ключові джерела: цільні зерна, фрукти, такі як груші, мигдаль, овочі, нут

Скільки: 25г/добу

На 1 особу

Інгредієнти:

1 столова ложка оливкової олії
1 столова ложка лимонного соку
¼ чайна ложка свіжомеленого чорного перцю
1 щіпка сушеної материнки
65г фріке
30г консервованої білої квасолі, промити і процідити
115 г курячої грудки без шкіри без шкіри, нарізаної шматочками і звареної
30г огірка, очищеного від шкірки і нарізаного шматочками
10 помідорів чері, розрізаних навпіл
5 великих оливок
2 столові ложки фети

Підготовка:

У невеликій мисці з’єднайте оливкову олію, лимонний сік, чорний перець та орегано. Книга.
Помістіть фріке в миску і додайте квасолю, курку, огірок, помідори та оливки. Додайте приправи та фета.

Споживання їжі на порцію: 555 калорій, 26 г жиру, 5 г насиченого жиру, 36 г вуглеводів, 10 г клітковини, 47 г білка.

ВІТАМІН D: ФІЛЕ СОКОСУ, ПРИГОТОВЛЕНЕ З МЕДОМ І АПАРАНЖОМ

Поживна речовина зірки: вітамін D

Ваше тіло залежить від вітаміну D для засвоєння кальцію та регулювання його викиду в кістки та кров, що допомагає підтримувати рівномірний пульс та м’язи.

Основні джерела: збагачені продукти, такі як молоко, соя, йогурт, лосось, тунець та яйця.

Скільки: 600 МО/добу

На 2 особи

Інгредієнти:

2 столові ложки меду
60 мл апельсинового соку
2 ст. Ложки соєвого соусу з низьким вмістом натрію
1 чайна ложка подрібненого часнику
1 столова ложка очищеного і дрібно зішкребного свіжого імбиру
½ чайна ложка свіжомеленого чорного перцю
1 225г філе лосося Аляски

Підготовка:

Розігрійте духовку до 200 ° C.
У невеликій мисці з’єднайте мед, апельсиновий сік, соєвий соус, часник, імбир і чорний перець.
Помістіть лосося, шкірою вниз, у неглибоку форму для запікання. Додайте суміш до меду. Варити 15-20 хвилин або до тих пір, поки риба не зруйнується виделкою.

Споживання їжі на порцію: 333 калорії, 15 г жиру, 3 г насичених жирів, 25 г вуглеводів, 0 г клітковини, 24 г білка, 447 МО вітаміну D.

ФОЛАЦИН: ІДЕАЛЬНИЙ ТРОПІЧНИЙ З ВІСЬКОВИМИ ЛЮБИМИ

Поживна речовина зірки: фолацин

На 2 особи

Інгредієнти:

45г варених вівсяних пластівців
1 столова ложка меду або чистого кленового сиропу
1 чайна ложка чистого ванільного екстракту
195 г простого грецького йогурту без жиру
1 ківі, очищений і нарізаний кубиками
30г консервованих ананасів, зціджених
2 столові ложки кокосової стружки без додавання цукру

Підготовка:

У невеликій мисці з’єднайте вівсянку, мед, ваніль та йогурт.
В іншій невеликій мисці з’єднайте ківі та ананас.
Починаючи з вівсяної суміші, розкладіть в банки вівсяну та фруктову суміш. Накрийте кришкою і поставте в холодильник на ніч. Додайте кокос зверху безпосередньо перед подачею.

Споживання їжі на порцію: 346 калорій, 11 г жиру, 8 г насичених жирів, 36 г вуглеводів, 6 г клітковини, 21 г білка, 19 мкг фолацину.

Елізабет Уорд/Переклад Мелані Джеффрой