Малорухливий спосіб життя Мій баланс Університет Лаваля

Малорухливий спосіб життя, загроза здоров’ю
Сучасність 21 століття, очевидно, змінила наш спосіб життя. У ряді розвинених країн технологічний прогрес та комп’ютеризація певних завдань змусили робітників проводити довгі години в сидячому положенні (Proper, Singh, Van Mechelen, & Chinapaw, 2011). В контексті пандемії, коли ми всі обмежені своїми будинками, особливо важливо поставити під сумнів наші (нові) звички з точки зору сидячої поведінки, оскільки вони пов'язані з кількома хронічними захворюваннями (Stamatakis et al., 2019).

Тривожна знахідка
Кажуть, що дорослі канадці проводять близько двох третин своїх годин неспання в сидячих умовах (Rao, Orpana, & Krewski, 2016). Зростаюча кількість сидячих форм поведінки, пов’язаних із сучасним способом життя, викликає велике занепокоєння, оскільки за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), сидячий спосіб життя має серйозні наслідки для здоров’я населення та поширеності неінфекційних захворювань. За даними ВООЗ, фізична бездіяльність справді пов'язана з декількома хронічними захворюваннями, такими як серцево-судинні захворювання, метаболічний синдром, діабет 2 типу та рак. Крім того, сидячий спосіб життя пов’язаний з вищим ризиком смертності (Stamatakis et al., 2019).

Бути сидячим та активним: чи можливо це?
Оскільки фізіологія малорухливого способу життя сильно відрізняється від фізичної неактивності, важливо розмежувати обидва:

Фізична бездіяльність визначається як недостатній рівень фізичної активності. Таким чином, той, хто неактивний, не відповідає рекомендаціям щодо 150 хвилин фізичної активності при середній інтенсивності на тиждень.

Малорухливий спосіб життя відноситься до стану неспання, що характеризується витратами енергії, рівними або меншими 1,5 MET, сидячи, лежачи або лежачи. Наприклад, стояння характеризується витратами енергії приблизно від 1,5 MET2 до 2,0 METS, тоді як сидіння представляє витрати енергії приблизно 1,0 METs.

Це означає, що ви можете бути як активним, так і сидячим: виконуйте фізичні навантаження кілька разів на тиждень, проводячи кілька годин у сидячому положенні. Однак останні дослідження, як правило, показують, що велика доза фізичної активності на день (приблизно від 60 до 75 хвилин з помірною інтенсивністю) може зменшити або навіть усунути ризики, пов'язані з тривалим сидінням (Ekelund et al., 2019; Ekelund et al ., 2016).

Можливі рішення

Серед науковців зростає консенсус щодо того, що сидяча поведінка повинна бути спрямована в рекомендаціях щодо охорони здоров'я (Chaput, Olds, & Tremblay, 2020). Для того, щоб керувати втручаннями, спрямованими на оптимізацію здоров’я людей, нам слід слідувати девізу: «Рухайтесь більше і менше сидіть! ". Перший термін стосується рівня фізичної активності, тоді як інший стосується сидячої поведінки.

Наукові дані на цю тему свідчать про те, що переривання тривалих періодів сидячої поведінки низькоінтенсивною діяльністю (стоячи або ходьба) було б корисним для здоров’я. Ось кілька ідей для зменшення часу, проведеного в сидячому положенні:

Регулярно забирайте воду з поїлки, наповнюючи пляшку наполовину
Іди їсти в іншому павільйоні
Здійснюйте телефонні дзвінки стоячи
Розміщуйте предмети поза зоною досяжності, щоб вам довелося їх переміщати
Ведіть активні зустрічі
Залишатися вертикально в громадському транспорті
Зайдіть до своїх колег, замість того, щоб надсилати їм електронного листа
Перекусити стоячи
Зробіть активну перерву
Заплануйте сповіщення, щоб регулярно вставати

Просто зменшення сидячої поведінки може позитивно позначитися на психологічному та фізичному здоров'ї. Ці невеликі дії легко інтегрувати у ваше повсякденне життя і можуть суттєво вплинути на самопочуття людей, які намагаються зменшити час перебування в сидячому положенні.

Додавання фізичних навантажень до їхнього дня має більший вплив на здоров’я людей, які займаються підвищенням якості життя. Ось кілька ідей для підвищення рівня щоденних фізичних навантажень:

Підніміться сходами замість ліфта
Виходьте з автобуса на одну-дві зупинки раніше
Припаркуйте машину трохи далі
Візьміть участь у пішохідному клубі
Використовуйте програму для підрахунку кроків (крокомір, рунстатик)

Ці дії прості у виконанні, але їх потрібно поступово інтегрувати у його повсякденну діяльність. Наприклад, почніть із регулярного переривання тривалих періодів сидіння на кілька хвилин стояння. Рекомендації полягають у тому, щоб досягти принаймні 2 сукупних годин у положенні стоячи для тих, хто має сидячу роботу.

Перш ніж спробувати можливі рішення, усвідомити кількість годин, проведених у сидячому положенні. Наприклад, ви можете розрахувати загальну кількість разів, коли ви сиділи за день, чи працювали, читали, їли, пересувались тощо. Коли ви усвідомлюєте рівень свого бездіяльності, спробуйте зробити скорочення в ці часи тривалого сидіння. Посилюйте свій день, вставляючи деякі запропоновані ідеї.

Нарешті, ви можете почати досить просто, адаптувавши своє життєве середовище. Наприклад, ви можете складати книги так, щоб ваш комп’ютер був піднятий, щоб ви могли працювати стоячи. Коли це можливо, ви також можете поставити телефон на стіл або в сусідню кімнату, щоб змусити вас встати, коли ви хочете ним скористатися.

Дізнайтеся більше про фізіологію сидячого способу життя

Щоб краще зрозуміти, як сидячий спосіб життя впливає на наше здоров'я, ми можемо уявити, що наш метаболізм вимикається, коли ми залишаємося нерухомими, як екран комп’ютера, який засинає після тривалої бездіяльності. Виробництво ферментів, необхідних для розщеплення молекул жиру в крові, значно сповільнюється. Це також впливає на кровообіг, оскільки м’язи, що перебувають у стані спокою, не скорочуються і, тим самим, не дозволяють належним чином рухати кров та її елементи до серця. Таким чином, транспорт кількох елементів, таких як гормони, не є оптимальним. З іншого боку, енергетичні витрати стоячи вище, ніж сидячи, і іноді дозволяють досягти енергетичного балансу, корисного для здоров'я та контролю ваги.

-Чапут, Олдс та Тремблей. (2020). Керівні принципи громадського здоров'я щодо сидячої поведінки є важливими та необхідними: тимчасовий орієнтир кращий, ніж відсутність орієнтиру. Британський журнал спортивної медицини, 54 (5), 308-309.

-Екелунд, Браун, Стін-Йоханнессен, Фагерленд, Оуен, Пауелл,. . . Лі. (2019). Чи відрізняються асоціації сидячої поведінки із смертністю від серцево-судинних захворювань та смертністю від раку залежно від рівня фізичної активності? Систематичний огляд та узгоджений мета-аналіз даних від 850 060 учасників. Британський журнал спортивної медицини, 53 (14), 886-894.

- Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, et al. (2016). Чи пом'якшує фізична активність або навіть усуває згубний зв'язок часу сидіння зі смертністю? Узгоджений мета-аналіз даних понад 1 мільйона чоловіків та жінок. The Lancet, 388 (10051): 1302-10.

- Пропер, Сінгх, Ван Мехелен і Чайнапау. (2011). Сидяча поведінка та результати здоров'я серед дорослих: систематичний огляд перспективних досліджень. Американський журнал профілактичної медицини, 40 (2), 174-182.

- Рао, Орпана та Кревський. (2016). Фізична активність та поведінка, що не рухається: їх незалежні та поєднані асоціації з метаболічним синдромом. Міжнародний журнал поведінкового харчування та фізичної активності, 13 (1), 26.

-Шень, Мао, Лю, Лінь, Лу, Ван,. . . Wijndaele. (2014). Сидяча поведінка та інцидентний рак: мета-аналіз перспективних досліджень. PloS один, 9 (8).

- Stamatakis E, Gale J, Bauman A, Ekelund U, Hamer M, Ding D. (2019). Час сидіння, фізична активність та ризик смертності у дорослих. Журнал Американського коледжу кардіологів, 73 (16): 2062-72.

Написання:
Валері Ерв'є, кандидат наук у галузі менеджменту, кафедра менеджменту охорони праці та безпеки праці, Факультет адміністративних наук

Університет Лаваля

2325 Університетська вул
Квебек (Квебек) G1V 0A6