6 основних вправ для новоспечених мам з діастазою прямо - фітнес-студія
Фотографії: Життя щоденних опіків
Можливо, більше за все, жіноче тіло пристосоване. Незалежно від того, перебуваєте ви в третьому триместрі або вже тримаєте в собі пучок радості, сила жіночого тіла рости і змінюватися неймовірна.
Однією з цих змін є діастаз прямої кишки - поділ, який відбувається між правою та лівою сторонами прямої черевної порожнини (вона ж м’яз із шістьма пакетами). Ця корекція - це спосіб для вашого тіла звільнити більше місця для вашої дитини під час вагітності. «Зростаюча матка тисне на черевну стінку, відбиваючи м’язи вперед, викликаючи роз’єднання. Це не сльоза, а боковий розтяг linea alba або сполучної тканини, яка проходить вертикально вздовж середньої лінії черевної стінки ", - пояснює Лія Келлер, лікар CPT, засновник програми Dia-Methode, що запобігає жінкам і лікує ректальний діастаз.
ПІДКЛЮЧЕННЯ: 50 вправ Ab для побудови міцнішого ядра
Чому слід звертатися до Diastase Recti
Так, діастаз прямокишкового тракту неймовірно поширений (дослідження 2016 року показало, що приблизно у 45 та 33 відсотків жінок діастаз прямокишкового тракту спостерігається відповідно через шість місяців та дванадцять місяців після пологів). Але це не означає, що ви повинні ігнорувати це.
"Хоча діастаз прямої кишки в основному маргіналізований як косметичний засіб для" мумієного живота "або цуценя, це має цілком реальні наслідки для здоров'я", - говорить Келлер. "Коли черевні м'язи відокремлюються, тілу не вистачає опори для спини та органів, а цілісність всього ядра порушується." Без міцного ядра може постраждати вся ваша функція.
Діастаза прямої кишки (DR) може навіть сприяти хронічним болям у спині та дисфункції тазового дна, каже Келлер. Насправді, дві третини жінок з ДР страждають принаймні на одну дисфункцію тазового дна, таку як пролапс тазових органів або нетримання, згідно з дослідженнями .
ПІДКЛЮЧЕННЯ: 5 вправ з м'ячем на стійкість для шалено міцного стрижня
Як фізичні вправи можуть полегшити діастаз прямої кишки
Хороші новини, матусі! У дослідженні, створеному спільно Келлером та дослідниками з Weill Cornell Medicine, жінки, які проходили спеціалізовану програму фізичних вправ під час або після вагітності, значно покращили та відновили своє ядро всього за 12 тижнів. Це означає посилення linea alba, подолання розриву та поліпшення функції.
"Можна повністю вирішити діастаз прямо за допомогою руху, але перевірені терапевтичні вправи дуже конкретні та точні, і вони на відміну від основних вправ, які більшість людей роблять, намагаючись покращити свою основну силу", - говорить Підвал, погріб. Переклад: Пропустіть присідання. Насправді багато вправ на вправу, такі як хрускіт і присідання, підвищують внутрішньочеревний тиск і фактично випинають прес.
Перш ніж виконувати будь-яку основну вправу, Келлер рекомендує задати собі декілька запитань: Чи змусить ця вправа нахилитися прес? Чи можу я це зробити без розширення ребер і вигину попереку? Обидва рухи призводять до того, що обидві сторони прямого черевного преса відокремлюються, каже Келлер, яка сама по собі робить або запускає що завгодно. Келлер насправді працював із багатьма жінками (і навіть чоловіками!), Пов’язаними із фізичними вправами.
ПІДКЛЮЧЕННЯ: Ненависть хрумтить? 6 кращих основних вправ для початківців
Основний рух, яким потрібно оволодіти
Після того, як ви поговорили зі своїм лікарем і отримали нормальні фізичні вправи, першим кроком у полегшенні ДР та побудові більш міцного, функціонального ядра є освоєння того, що Келлер називає "стисненням серцевини", глибоким поперечним м'язом живота (який відомий як Діє корсет вашого тіла). Щоб виконати компресію серцевини, стисніть серцевину, щоб потягнути пупок всередину та на хребет - одночасно з сильним видихом. Врешті-решт, коли ти всуваєш живіт, не видихаючи, ти фактично підвищуєш внутрішньочеревний тиск, який, швидше за все, буде болючим, і не допоможе розлуці.
Включаючи стиснення серцевини в різні вправи як в середній, так і в повній частині тіла, ви стискаєте м’язи преса, що зміцнює ці м’язи і вчить ваше серце, як правильно підтримувати кожен ваш рух у житті.
Щоб виконати основну вправу на стиснення серцевини, сядьте вертикально, зігнувши коліна під 90 градусами та витягнувши хребет. Переконайтеся, що ваші ребра не зіштовхуються вперед. Покладіть руки на живіт і дихайте нормально. Потім одночасно і потужно видихніть крихітний видих, коли ви штовхаєте прес і тазове дно вгору та в хребет. Під час видиху ви повинні відчувати, як живіт вирівнюється до хребта. Потім на вдиху розслабтесь. Повторюйте у повільному, контрольованому, пульсуючому ритмі, видихаючи кожного разу, коли ви атакуєте своє ядро.
Я маю це? Ну. Тепер ви готові включити ці шість вправ для перегляду діастази у свою процедуру після вагітності, використовуючи метод Келлера The Dia.
ПІДКЛЮЧЕННЯ: Отримайте форму завдяки цьому тренуванню EMOM для всього тіла
6 вправ для вирішення діастазу
Ці шість вправ приведуть вас до суті вашого розриву стосунків. Обов’язково включайте стискання серцевини в кожну вправу, щоб зміцнити вашу середню область.
Фото: Життя щоденних опіків
1. Стільниця
Знав як: Станьте на руки та коліна, розставивши руки на ширині плечей, а коліна на ширині стегон. Просто подивіться перед своїми руками і тримайте нейтральний хребет. Затримайтеся в цьому положенні (а) . Звідси ви робите стиснення серцевини, а потім, утримуючи перше скорочення, робите друге і відчуваєте, як живіт підтягується ближче до хребта (b) . Зробіть паузу, а потім розслабте стиснення (c) . Робіть два п'ятихвилинні підходи в день.
Фото: Життя щоденних опіків
2. Сидячи біля стіни
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, приблизно на 1,5 метра перед стіною. Зігніть коліна і стегна для згинання, щоб спина була рівно притиснута до стіни. (а) . Затримайтеся в цьому положенні (а) . (b) . Звідси ви робите стиснення серцевини, а потім, утримуючи перше скорочення, робите друге і відчуваєте, як живіт підтягується ближче до хребта (b) . (c) . Зробіть паузу, а потім розслабте стиснення (c) . Робіть два-три хвилинні підходи 2-3 рази на тиждень.
ПІДКЛЮЧЕННЯ: 50 вправ на сідниці для тонізування сідниць
Фото: Життя щоденних опіків
3. Бічна дошка
Знав як: Опустіться в положенні бокової дошки на одному передпліччі ліктям трохи нижче плеча. Зігніть нижнє коліно так, щоб ваша стопа була позаду вас для додаткової підтримки. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію з голови до ніг. Затримайтеся в цьому положенні (а) . Звідси ви робите стиснення серцевини, а потім, утримуючи перше скорочення, робите друге і відчуваєте, як живіт підтягується ближче до хребта (b) . Зробіть паузу, а потім розслабте стиснення (c) . Робіть 30-секундний сет, 60-секундний і 90-секундний на кожній стороні 2-3 рази на тиждень.
GIF: Життя щоденним опіком
4. Одноногий підйомник
Знав як: Ляжте спиною на підлогу, поставте ліву ногу на підлогу, зігнувши коліно, а праву ногу прямо перед собою. Злегка покладіть руки за собою (а) . Потім вдихніть, злегка повернувши праву ногу назовні, видихніть і підніміть ногу вгору до стелі, тримаючи коліно прямо. Подумайте, як потягнути пупок всередину і вгору для стиснення серцевини (b) . Повторіть 20 повторень, потім переключіть сторони. Виконайте два речення.
ПІДКЛЮЧЕННЯ: 4 вправи на нижню частину тіла перед телевізором
GIF: Життя щоденним опіком
5. Стоячий тонер для стегна
Знав як: Встаньте на праву ногу, злегка зігнувши коліна, руки на животі. Ваша ліва нога повинна бути трохи перед собою, пальцями на підлозі і трохи спрямована назовні (а) . Вдихніть, потім з силою видихніть. Підніміть ліву ногу вгору до стелі, лише зробивши невеликий згин у коліні. Ви повинні відчувати, як втягуєте прес у хребет (b) . Поставте ногу назад на підлогу і повторіть (c) . Зробіть 20 повторень, потім переключіться в бік. Виконайте два речення.
GIF: Життя щоденним опіком
6. Відкати трицепсів
Знав як: Тримайте легку гантель до фунта в кожній руці, стоячи, коліна h розставте, злегка зігнувши коліна. трохи нахиліться вперед і потягніть лікті так, щоб ваші були. це вихідне положення> (а). Поклавши долоні один до одного, на сильному видиху витягніть руки назад за собою. Не забудьте потягнути пупок до хребта (b) . Зігніть лікті ще раз, щоб повернутися у вихідне положення (c) . Повторіть 20 повторень і два підходи.
Продовжити читання → Більше не сидіти: 7 TRX рухається до вашого преса
6 дивовижних причин, чому ви не можете нарощувати м’язи
22-хвилинне тренування, яке вам потрібно спробувати прямо зараз