6 переваг лляної олії - плюс спосіб її використання
Насіння льону відомі своїми численними перевагами для здоров’я, включаючи забезпечення постійної дози білка та клітковини, зниження апетиту та контроль ваги (1, 2).
Беручи до уваги їхній зоряний профіль поживних речовин, не дивно, що лляне масло містить такі ж переваги для здоров’я.
Лляна олія, яку також називають лляною олією або лляною олією, виготовляють із насіння льону, які подрібнюють і пресують, щоб виділити їх природну олію.
Ця оздоровча олія має багато видів застосування - від приготування їжі до догляду за шкірою.
У цій статті розглядаються деякі основні переваги лляної олії та деякі прості способи її використання.
Подібно до насіння льону, лляне масло містить багато корисних для серця омега-3 жирних кислот.
Насправді одна столова ложка (15 мл) містить колосальні 7196 мг омега-3 жирних кислот (3).
Зокрема, лляне масло містить альфа-ліноленову кислоту (ALA), форму омега-3 жирної кислоти, яка лише в невеликих кількостях перетворюється в активні форми омега-3, такі як EPA та DHA (4).
Якщо ваша дієта не містить достатньо DHA та EPA, більшість рекомендацій рекомендують щонайменше 1600 мг омега-3 жирних кислот з ALA на день для чоловіків та 1100 мг для жінок. (5).
Лише одна столова ложка лляної олії може задовольнити і перевищити ваші щоденні вимоги до рівня ALA (3).
Омега-3 жирні кислоти мають важливе значення для здоров'я і пов'язані з такими перевагами, як зменшення запалення, поліпшення здоров'я серця та захист мозку від старіння (6, 7, 8).
Якщо ви не приймаєте риб’ячий жир або не їсте одну-дві порції жирної риби на тиждень, лляне масло може бути хорошим рішенням для доповнення раціону необхідними жирними кислотами омега-3.
Короткий зміст: Льняна олія багата омега-3 жирними кислотами ALA, які пов’язані з численними перевагами для здоров’я.
Хоча сучасні дослідження здебільшого обмежуються дослідженнями в пробірках та на тваринах, є деякі докази того, що лляне масло може допомогти зменшити ріст клітин раку.
У дослідженні на тваринах мишам давали 0,3 мл лляної олії протягом 40 днів. Показано, що це запобігає поширенню раку та росту пухлин легенів (9).
В іншому дослідженні на дрібних тваринах було показано, що лляне масло блокує утворення раку товстої кишки у щурів (10).
Крім того, дослідження пробірок дали подібні результати. Кілька досліджень показали, що лляне масло зменшувало ріст клітин раку молочної залози (11, 12).
Тим не менше, хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, як ці результати можуть вплинути на людину.
Короткий зміст: Деякі дослідження в пробірках та на тваринах показують, що лляне масло може зменшити ріст клітин раку, але для цього необхідні додаткові дослідження.
Кілька досліджень показали, що лляне масло може бути корисним для здоров'я серця.
У дослідженні, в якому брали участь 59 учасників, ефекти льняного масла порівнювали з ефектом сафлорової олії - різновиду олії, багатої омега-6 жирними кислотами.
У цьому дослідженні введення однієї столової ложки (15 мл) лляної олії протягом 12 тижнів призвело до значно нижчого артеріального тиску, ніж у сафлорової олії (13).
Високий кров'яний тиск може завдати шкоди здоров'ю серця, оскільки може додатково навантажувати серце, змушуючи його працювати інтенсивніше.
Лляне масло також може покращити еластичність артерій. Старіння та підвищення артеріального тиску, як правило, пов'язані зі зниженням еластичності (14).
Ці переваги, ймовірно, обумовлені високою концентрацією жирних кислот омега-3 у лляній олії, оскільки було показано, що його добавка значно збільшує кількість омега-3 у крові (15).
Більше того, численні дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти покращують здоров’я серця із такими перевагами, як зменшення запалення та зниження артеріального тиску (16, 17).
Короткий зміст: Деякі дослідження показали, що лляне масло може покращити здоров’я серця за рахунок зниження артеріального тиску та підвищення еластичності артерій.
Льняна олія може бути ефективною при лікуванні запорів та діареї.
Нещодавнє дослідження на тваринах показало, що лляне масло працювало як проносний засіб для підвищення регулярності, а також діяло як засіб проти діареї (18).
Інше дослідження показало, що 50 хворих на гемодіаліз із запорами були або лляною олією, оливковою олією або мінеральною олією.
Через чотири тижні лляне масло збільшило частоту випорожнень та покращило консистенцію стільця. Крім того, було показано, що він є таким же ефективним, як оливкова олія та мінеральна олія (19).
Однак дослідження впливу лляної олії на запори та діарею в даний час обмежуються дослідженнями на тваринах та дослідженнями людей з особливими станами.
Потрібні подальші дослідження для оцінки його ефективності серед загальної сукупності.
Короткий зміст: Деякі дослідження на тваринах та людях показали, що лляне масло може допомогти лікувати як запор, так і діарею, але потрібні додаткові дослідження.
Льняна олія може також допомогти поліпшити здоров'я шкіри.
У невеликому дослідженні 13 жінок приймали добавку з лляної олії протягом 12 тижнів. Наприкінці дослідження вони побачили покращення гладкості та зволоження шкіри, тоді як їх чутливість до подразнень та шорсткості зменшилася (20).
Нещодавнє дослідження на тваринах показало, що лляне масло мало подібні позитивні результати.
Мишам з дерматитом давали лляне масло протягом трьох тижнів. Показано, що олія полегшує симптоми атопічного дерматиту, такі як почервоніння, набряк та свербіж (21).
Однак жодні дослідження не вивчали переваги застосування льонової олії на шкірі людей. Тим не менше, існує багато анекдотичних повідомлень про покращення гладкості та зменшення подразнення після нанесення лляної олії.
Короткий зміст: Дослідження на тваринах та людях показали, що доповнення лляною олією може допомогти поліпшити гладкість та зволоження шкіри, одночасно лікуючи певні захворювання шкіри, такі як дерматит.
Завдяки вмісту жирних кислот омега-3, дослідження показали, що лляне масло може допомогти зменшити запалення у певних груп населення.
Однак аналіз 20 досліджень показав, що лляне масло не впливало на запалення серед загальної популяції.
Тим не менше, це різко знижує рівень С-реактивного білка, маркера, що використовується для вимірювання запалення, у людей із ожирінням (22).
Дослідження на тваринах також виявило, що лляне масло мало потужні протизапальні властивості (23).
Однак інші дослідження дали суперечливі результати.
Наприклад, в одному дослідженні 37 учасників були доповнені оливковою або лляною олією. Дослідження показало, що лляне масло не впливає на маркери запалення у здорових дорослих з нормальною вагою (24).
Хоча, здається, лляне масло може впливати на людей по-різному, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити його вплив на запалення серед загальної популяції.
Короткий зміст: Деякі дослідження показали, що лляне масло може мати протизапальні властивості. Однак необхідні додаткові дослідження, оскільки подальші дослідження дали суперечливі результати.
Одне з найкращих речей у лляній олії - це його універсальність. Для початківців його можна легко замінити на інші види олії в салатних заправках, діпах та соусах.
Ви також можете додати одну порцію (одну столову ложку або 15 мл) до смузі або коктейлів, щоб додати лляну олію у свій раціон з мінімальними зусиллями.
Пам’ятайте, що лляну олію не слід використовувати для приготування їжі, оскільки вона не має занадто високої температури диму та може утворювати шкідливі сполуки в поєднанні з теплом (25).
Окрім того, що лляну олію можна використовувати в їжі для покращення здоров’я шкіри та збільшення зволоження.
Деякі люди також використовують лляне масло як маску для волосся, щоб сприяти зростанню та блиску.
Короткий зміст: Лляна олія може використовуватися замість інших видів олії, додаватись до смузі та коктейлів або наносити безпосередньо на шкіру та волосся.
Льняна олія багата омега-3 жирними кислотами і має багато переваг для здоров’я, таких як зниження артеріального тиску та поліпшення регулярності.
Крім того, лляну олію можна застосовувати різними способами. Його можна використовувати як заміну інших видів олій, додавати в їжу або наносити на шкіру та волосся.
Включити одну або дві порції лляної олії у свій розпорядок дня просто і може мати багато користі для загального стану здоров’я.