6 помилок в дієті, які ставлять вас на коліна - Блог Cullis
Добре продумана дієта може значно покращити ваші показники у спорті. Це дозволяє отримати від вас останню частину продуктивності. Так само неправильна їжа, неправильний час або інші помилки дійсно можуть зіпсувати ваш біг. Якщо уникнути наступних 6 помилок, ніщо не заважає успішному бігу.
1. Прогулянка натщесерце
По можливості уникайте бігу на голодний шлунок, оскільки це може значно уповільнити вашу регенерацію та успіх у тренуванні. У той же час спазми шлунка та нудота можуть змусити вас здатися. Якщо ви починаєте вранці без сніданку, вам просто бракує енергії, необхідної для досягнення повноцінних результатів. Крім того, ваше тіло також спалює м’язові білки, і ми точно цього не хочемо. Тому вам слід заповнити не більше ніж короткі та легкі одиниці, не з’їдаючи нічого заздалегідь.
Якщо вам важко їсти тверду їжу вранці або якщо ви не можете це зробити через брак часу, смузі, фруктові шприці, ізотонічні напої або енергетичні батончики є гарною альтернативою.
2. Прогулянка на повний живіт
Занадто наповнений живіт так само непрактично. Для того, щоб переробити їжу в шлунку, травлення працює на повній швидкості. Для цього шлунково-кишковому тракту потрібна велика кількість крові, якої м’язам не вистачає під час фізичних вправ. Дихання також значно ускладнене, а шлунковий вміст, що розмивається, також не дуже приємний під час бігу.
Тому ви повинні дозволити своєму організму перетравлювати принаймні 2-3 години. Щоб цього часу було достатньо для перетравлення їжі, ваш вибір повинен бути на легкозасвоюваній їжі. Повільне харчування та ретельне жування також допоможуть прискорити травлення. Занадто великі порції та з’їдання непотрібно затримують травлення.
3. Жирна їжа
Теоретично гамбургери, шніцель тощо їм дають більше ніж достатньо енергії. Перетворення жирів в енергію набагато складніше і вимагає набагато більше кисню, ніж у випадку з вуглеводами. Травлення також займає набагато більше часу з жирною їжею. Наприклад, жирна смажена свинина, як і раніше, важка в шлунку через 6 годин. Жири також містять удвічі більше калорій, ніж вуглеводи, і можуть швидко підняти вагу конкуренції. Насичені жири, які в основному містяться в м’ясі та готових продуктах, також шкідливі для здоров’я.
4. Харчування здорове
Свіжі фрукти та овочі, а також цільнозернові продукти є частиною здорового харчування. Однак, оскільки вони затримують спорожнення шлунка через високий вміст клітковини, вони непридатні безпосередньо перед фізичними вправами. Цільнозерновий хліб і багато овочів займають до 4 годин, перш ніж вони залишають шлунок, і вони доступні нам лише як енергія набагато пізніше. Крім того, багато фруктів та овочів мають відносно низький рівень енергії, саме тому вам доведеться їсти велику кількість, щоб отримати достатню кількість калорій. Ці кількості також можуть створити непотрібне навантаження на ваше травлення. Якщо, як і я, ви все одно не хочете без здорової дієти перед бігом, просто поєднуйте легкозасвоювані фрукти та овочі з джерелами вуглеводів з низьким вмістом клітковини. Ось кілька прикладів:
- Каша з фруктами (дині, банани, ягоди)
- Тост з бананом
- Мюслі зі свіжими ягодами
- Картопля з кварком або яєчнею
- Булочка з вершковим сиром з помідором
- Рис з брокколі
5. Вживання занадто багато
Побоюючись зневоднення, багато спортсменів наливають собі величезну кількість рідини незадовго до бігу. Ми не можемо переробити великі кількості за короткий проміжок часу, і ми виводимо важливі мінерали з організму. У гіршому випадку це може навіть призвести до гіпоантемії (нестачі натрію в крові) або навіть до набряку мозку. Тому важливо завжди звертати увагу на збалансований водний баланс. Найкращий спосіб це визначити за кольором сечі. Звичайно, це нормально, якщо він жовтий, вам слід пити більше. За годину до бігу цілком достатньо 0,5 літра, залежно від довжини, яку ви повинні регулярно пити під час бігу.
6. Часто щось нове
Особливо перед змаганнями слід припинити експерименти з харчуванням. Через нервозність, яка панує на багатьох подібних подіях, шлунок часто дуже чутливий до речей, яких він не знає. Тому вам слід випробовувати нові рецепти на щоденних тренуваннях, перш ніж вони будуть використані в змаганнях.