6 порад, як підтримувати рівновагу холестерину

Опубліковано 16.11.2014 11:00, оновлено 13.05.2016 16:56

Як їсти, щоб утримувати рівновагу холестерину? Простий, але ефективний метод із 6 ключових кроків.

Тривалість, температура та тип приготування мають дуже важливий вплив на харчові якості продуктів, особливо на їхню воду та вміст поживних речовин. Для овочів віддайте перевагу пару.

Деббі Льюїс-Гаррісон/Cultura Creative/AFP

1 Ми знаходимо правильний ритм

Наше тіло постійно використовує енергію для функціонування, але щоденне енергопостачання неперервне і кількісно коливається. Коли запаси енергії у нас низькі, ми голодні. Тому ми споживаємо їжу, поки не відчуємо ситості. Таким чином, день знаменується чергуванням цих явищ.
Однак сьогодні ми менш уважні до свого організму: рідко їмо, коли ми голодні, а радше «тому, що настав час». Це диктує французька їжа: ситний сніданок, коли прокинешся, обід о 12-й, можливо перекус о 16-й і нарешті вечеря (легка перед сном) близько 20-ї години. Але це не є обов’язком. Найголовніше - це адаптоване споживання протягом дня.

Як зробити ?

Ритм повинен відповідати потребам власного організму, соціальним та культурним звичкам. Ми реорганізуємо свій день, щоб їсти, коли ми голодні і коли це можливо. Ідея полягає в тому, щоб прийняти ритм, який дозволяє регулярно забезпечувати своє тіло необхідним. Структурувати харчування відповідно до голоду (модель "закуска + основна страва + десерт" не є обов'язковою). Однак слід подбати про дотримання гарного балансу між категоріями продуктів харчування (молочні продукти, м’ясо та риба, фрукти та овочі, крохмаль та жири). Важливо розмежувати потребу та бажання їсти та знайти хороший засіб для боротьби з простими тягами, які часто виникають внаслідок стресу, нудьги чи обжерливості. Нарешті, можна запровадити збалансований перекус (фрукти та йогурти, компот та сир, млинці зі злаків та фрукти).

2 Ми їмо більше клітковини

Клітковина - це залишок стінок рослин, який не може розщеплюватися кишковими ферментами через їх фізичну структуру. Вони необхідні для нормальної роботи травної системи і, зокрема, запобігають певним проблемам транзиту, таким як запор. За підрахунками, поточне споживання клітковини становить близько 15 г на день, тоді як добова потреба оцінюється між 25 і 35 г. Вони регулюють засвоєння вуглеводів і жирів, тому після їжі, багатої клітковиною, голод завжди з’являється менш швидко. Вони також є прекрасними пригнічувачами апетиту, оскільки всмоктують воду в шлунку, що викликає відчуття ситості та зменшує апетит. Нарешті, клітковина сприяє кишковому транзиту, а також зменшує споживання енергії на 5-10%, знижує загальний рівень холестерину на 10-15% і обмежує підвищення рівня цукру в крові після їжі.

Як зробити ?

Ми робимо ставку на овочі! Під час кожного прийому їжі бажано, оскільки багаті клітковиною вони будуть союзником у схудненні та зниженні рівня холестерину. Також вибирайте фрукти, багаті вітамінами, щоб замінити занадто жирні десерти.
Є два типи харчових волокон, які відіграють різну роль в організмі.
- Нерозчинна клітковина, яка діє як маленькі губки в кишечнику і допомагає регулювати транзит. Уповільнюючи травлення, вони посилюють відчуття ситості, що допомагає контролювати апетит і вагу.
- Розчинна клітковина, яка утворює гель при змішуванні з водою, сприяє зниженню рівня холестерину в крові.
Ми знову відкриваємо і відчуваємо смак імпульсів: пюре, суп, вінегрет! Не кажучи вже про цілі продукти та крупи: цілі макарони, коричневий рис, лобода, булгур, хліб із злаків, хліб із висівками.

3 Ми врівноважуємо жир

Ліпіди містяться у видимих жирах, які додаються до їжі (олії, вершковому маслі, вершках.), А також у більшості оброблених або необроблених продуктів, які ми споживаємо. Вони роблять їжу смачнішою, але забезпечують багато енергії (одна столова ложка олії = 90 ккал) і легко зберігаються. Надмірне вживання жиру в раціоні може спричинити підвищення рівня холестерину (холестеринемія) із збільшенням ваги, збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань, діабету та деяких видів раку.
Однак не слід виключати їх з раціону. Олії забезпечують вітамін Е та поліфеноли, які є потужними антиоксидантами. "Незамінні жирні кислоти", омега-6 та омега-3, беруть участь у зменшенні серцево-судинного ризику і важливі для певних процесів, таких як зір або розмноження.

Як зробити ?

Олії, ідеально збалансованої в омега-3 та омега-6, не існує! Тому необхідно варіювати олії: оливкова олія, олія волоського горіха, ріпакова олія, виноградна кісточка або суміш. Це можливість розібратися у своїй шафі: виганяйте занадто жирну їжу та багату насиченими жирами, стежте за ярликами (перелік інгредієнтів, харчові цінності.). Ми отримуємо задоволення від того, щоб регулярно готувати і їсти рибу (жирна риба, така як лосось, скумбрія, тунець або сардини, збільшує споживання омега-3). Порада? Покращуйте свої страви жирними фруктами (горіхами, мигдалем, оливками), джерелами ненасичених жирних кислот, корисних для серця.

4 Ви пристосовуєте порції до вашого справжнього голоду

Розмір порцій * специфічний для кожної людини, це залежить від енергетичних потреб, що визначаються зростанням, вагою, а також віком та рівнем фізичної активності. Комфортність їжі, смакові задоволення або скорочений час їжі іноді призводять до того, що їсте більше, ніж потрібно. Важливо їсти лише тоді, коли ви голодні, і зупинятися, коли з’являється ситість (принаймні через 20 хвилин після початку їжі).

* Кількість їжі, яку потрібно вживати для задоволення потреб організму, позначається терміном «порція». Часто це еквівалентно від 80 до 100 г продуктів.

Як зробити ?

Їжте тільки потрібну кількість! Для цього важливо знати власні потреби. Один із методів - поставити еквівалент їжі на піднос і задати собі кілька запитань: чи потрібно більше? менше? особливо? Після їжі можна проаналізувати його "стан" (розлад/голод, ситість, дискомфорт.) І переглянути кількість вгору або вниз.
Національна програма з охорони здоров’я (PNNS) рекомендує споживати 5 порцій фруктів та овочів та 3 молочних продуктів на день, а також одну порцію м’яса, риби або яєць на день. Але перш за все, його потрібно адаптувати до кожного, віддаючи перевагу продуктам з низькою калорійністю, таким як варені овочі, сирі овочі, суп.

5 Ми робимо правильний вибір кулінарії

Час, температура та тип приготування мають дуже важливий вплив на харчові якості продуктів, особливо на їхню воду та вміст поживних речовин. Приготування їжі може мати позитивні ефекти (краще засвоєння певних поживних речовин, поліпшення смакових якостей.) Але і негативні (міграція вітамінів і мінералів у воду, утворення канцерогенних сполук із занадто високою температурою).
Для кожного виду їжі існують способи приготування їжі, яким слід віддавати перевагу, щоб зберегти смакові та харчові якості продукту.

Для переважного використання:
• для м’яса: на грилі, смаженому, тушкованому,
• для риби: придворний бульйон, папілот, піч,
• для овочів: пара, вода для супу.

Як зробити ?

Готувати «модно», дізнавшись про різноманітний посуд та прикрасивши страви спеціями та травами, що розкриє їх смак та колір. Безумовно, кулінарія має дуже важливий вплив, але ми не повинні нехтувати збереженням та підготовкою, що має наслідки, зокрема, на вміст вітамінів та мінералів у фруктах та овочах. Ми віддаємо перевагу фруктам та овочам у сезон і близького географічного походження (скорочений час транспортування). Зберігання від 3 до 4 днів є ідеальним. Для прання краще не занурювати їх у воду, а пускати під струмінь холодної води. Для їх очищення використовуйте посуд з нержавіючої сталі і, по можливості, тримайте шкіру якомога більше там, де зосереджені вітаміни, мінерали та клітковина. Для сирих овочів їх краще готувати в останній момент.

6 ми рухаємось більше

Усі випадки вдалі для ходьби, бігу, стрибків, танців. Ми добре в наших кросівках, і ви повинні одягати їх принаймні три рази на тиждень !